Comment définir son objectif musculation
Sommaire
La musculation est un sport rigoureux qui permet d’atteindre des objectifs variés. De la transformation physique au développement des qualités physiques, il est convient d’établir clairement ses objectifs avant de commencer un programme d’entrainement spécifique.
Se poser les bonnes questions
Je veux progresser en musculation pour sculpter mon corps (prise de masse, volume musculaire, sèche) ou je veux progresser en musculation pour développer mes qualités physiques (force, puissance, vitesse, explosivité, etc.) ?
Si votre but consiste à progresser en musculation pour sculpter votre corps, voici les principaux objectifs à atteindre : volume musculaire, prise de masse, perte de masse grasse (sèche), renforcement musculaire et tonification musculaire.
Si votre but consiste à progresser en musculation pour développer vos qualités physiques, voici les principaux leviers à améliorer : force max, puissance, vitesse et explosivité.
Bien qu’il soit tout à fait possible d’améliorer une qualité physique avec un programme visant la prise de muscle. Il est préférable de choisir un objectif unique pour atteindre de meilleurs résultats.
Par exemple : si je suis pratiquant de musculation et souhaite perdre de la masse grasse, mon objectif unique est : la perte de masse grasse (programme spécifique sèche)
Un autre exemple : si je suis pratiquant de judo et souhaite améliorer ma puissance, mon objectif unique est : la puissance (programme spécifique puissance).
Faites-vous conseiller par un coach
Alexandre, alias topvassyone, pratique la musculation régulièrement depuis 2016 !
Ayant coaché des dizaines de clients satisfaits des résultats (perte de gras, prise de masse, rééquilibrage alimentaire, etc), il a une grande expérience dans l’accompagnement de ses clients vers la réalisation de leur objectif.
Personnellement, j’apprécie Alexandre pour sa disponibilité, sa bienveillance et son écoute.
C’est pour cela que je vous le recommande aujourd’hui.
Son programme de coaching comprend :
- un programme d’entrainement personnalisé
- un plan de nutrition
- l’exécution détaillée des mouvements
- un suivi régulier toutes les semaines
Explication des objectifs
Si vous avez des doutes sur le choix de votre objectif musculation, voici quelques explications :
Volume musculaire : c’est l’augmentation de la taille des muscles (hypertrophie sarcoplasmique). Basé sur le principe de congestion par un haut volume de travail. Influe sur les éléments capillaires et le glycogène.
Prise de masse : c’est l’augmentation de la taille des muscles (hypertrophie des sarcomères) associée à une prise de masse grasse. Influe sur les éléments contractiles.
Perte de masse grasse (sèche) : c’est la diminution de la quantité totale de graisse répartie sur le corps.
Renforcement musculaire : entretenir et développer une musculature pour un objectif santé et esthétique
Tonification musculaire : augmenter le tonus musculaire pour une optique préventive et bien être
Force Max : capacité qu’à le système neuromusculaire de surmonter une résistance en un seul effort maximal.
Puissance : capacité qu’à le système neuromusculaire de surmonter une résistance à la plus grande vitesse de contraction possible.
Vitesse : capacité qu’à le système neuromusculaire à effectuer un mouvement à la plus grande vitesse possible
Explosivité : capacité qu’à le système neuromusculaire à déclencher une contraction musculaire en un minimum de temps.
Nombre de séance par semaine
Planifiez le nombre de séance par semaine en fonction de votre objectif musculation. S’entraîner tous les jours n’est pas efficace. Les muscles et le système nerveux ont besoin d’une récupération pour progresser. Plus les entraînements sont exigeant musculairement et nerveusement, plus les récupérations sont importantes.
Des points faibles à améliorer
Mettez l’accent sur vos points faibles à améliorer. Parfois, 2 séances par semaine sur un groupe musculaire en retard peut suffire à booster sa croissance. On peut aussi utiliser différentes techniques d’intensifications pour choquer le muscle.
Calcul du poids et évaluation des performances physique
Avant d’établir un plan d’action, il est logique de calculer votre poids et d’évaluer vos performances physiques.
Je vous conseille de vous peser le matin à jeun et de noter votre poids dans un carnet d’entrainement. Celui-ci vous accompagnera durant la totalité de votre progression. Concernant vos performances physiques, évaluez votre 1 RM (répétition maximale) et votre 10 RM sur les 3 mouvements de bases (squat, soulevé de terre et développé couché) et notez vos performances dans le carnet d’entrainement. N’oubliez pas d’inscrire la date !
Se fixer un objectif réalisable
Fixez-vous une date d’échéance en fonction de votre objectif musculation. Restez réaliste, ce sport demande beaucoup d’efforts et de persévérance. Rome ne s’est pas fait en un jour !
Pour avoir une idée d’une bonne prise de masse ou d’une bonne sèche, comptez par semaine environ +500 grammes (pour une prise de masse) ou -500 grammes (pour une sèche).
Ce qui correspond à environ +6kg ou -6kg en 3mois.
Vouloir ressembler à un modèle est une bonne source de motivation pour s’entraîner avec rigueur. Malheureusement, nous vivons une époque où tout est possible grâce au dopage. Beaucoup d’athlètes et de youtubeurs (surtout étrangers) se disent naturels mais ne le sont pas ! Dans ce mensonge permanent, il est difficile d’y démêler la vérité.
Fuyez votre égo
Fuyez votre égo ! Cette phrase pourtant si banale est très difficile à appliquer en salle de musculation. Pousser plus lourd ne fait pas progresser systématiquement !
Choisissez des charges qui vous conviennent pour effectuer la meilleure gestuelle sans vous blesser.
Retenez ceci :
- petite amplitude = petite prise de muscles
- grosse amplitude = grosse prise de muscles
En voulant faire comme le voisin bodybuildeur qui charge très lourd, on risque de passer à coté de son entrainement en bâclant la gestuelle et en sollicitant des muscles « de secours » non voulus.
Gardez en tête votre objectif et restez dans le thème de celui-ci.
Établir un plan d’action
Établissez un plan d’action qui répond à ces 4 questions :
- Quel est mon objectif musculation ?
- Quelle est ma date d’échéance ?
- Ai-je des points faibles à rattraper ?
- Combien vais-je effectuer de séance par semaine ?
Après avoir répondu à ces 4 questions, planifiez un programme sportif et diététique adapté. Ces derniers évolueront en fonction de vos motivations et de vos performances. Ne faites surtout pas d’impasse sur l’alimentation qui correspond selon moi à 50% des résultats.
Même si votre date d’échéance est fixée, progressez étape par étape en suivant votre progression chaque semaine.
Par exemple, si vous souhaitez perdre 12 kg en 6 mois, focalisez vous sur la perte d’un kilo toutes les 2 semaines.
Je vous conseille d’ouvrir un carnet d’entrainement en y inscrivant chaque semaine votre poids et vos performances.
Personnellement, j’utilise une application mobile sur mon portable telles que Fitness & Musculation ou JEFIT pour y noter tous mes progrès, prendre des photos de l’évolution (si si il y en a 😉 ), bref, avoir une trace des mes entrainements et constater si je stagne ou pas.
Lire aussi : mon guide pour vaincre la stagnation en musculation
Pesez-vous à jeun, une fois par semaine, de préférence le même jour de la semaine.
Si vous ne souhaitez par noter les performances de chaque exercice, notez au moins ceux des exercices de base (squat, soulevé de terre, développé couché). Grâce à ce carnet d’entrainement, il vous sera possible d’analyser votre progression et ainsi rester très motivé.
