Musculation et veganisme – 4 conseils pour bien démarrer

Cet article a été rédigé par Jérémy du blog Treeninglife.

Quand on décide d’allier musculation et véganisme, il n’est pas rare de se retrouver perdu avec la masse d’informations qui circule. Personnellement, je suis passé par cette étape (j’associe les deux depuis 7 mois maintenant), j’avais beaucoup de questions et peu de réponses. Pourtant, il n’est si compliqué en soi de continuer à s’entraîner tout en ayant adopté une alimentation vegan. Il suffit juste de prendre de bonnes habitudes dès le départ, et de ne pas trop se précipiter vers la recherche d’une nutrition optimale.

Ne pas partir dans les extrêmes au niveau des quantités

Quand je suis passé à l’alimentation vegan, la première chose que je me suis dit c’est « Comment je vais faire pour avoir toutes les protéines dont j’ai besoin ? ». Je me suis dit qu’il fallait que je mange deux fois plus qu’avant, car on m’a dit que les protéines végétales étaient de moins bonnes qualités, etc… Au final, il n’en est rien. En réalité, les protéines végétales (légumineuses, céréales, oléagineux, protéines en poudre) sont très qualitatives.

Je me disais également que cela allait être un casse-tête pour avoir un repas avec tous les acides aminés essentiels. Mais il s’avère que de nombreux experts remettent d’ailleurs en cause le fait d’associer légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) et céréales (riz, seigle, millet…) au sein du même repas pour bénéficier de tous les acides aminés essentiels. Il semblerait que le faire sur la journée soit bien suffisant. Ce qui peut soulager les personnes qui ont cette crainte d’être perdu dans la composition de leurs assiettes et qui n’arrivent pas à dépasser cette barrière mentale.

De plus, il se trouve qu’avec l’alimentation vegan, même si les protéines sont plus difficiles à consommer (il est plus facile pour la plupart d’entre nous de manger 100g de bœuf que 100g d’haricots rouges), elles sont mieux assimilées car l’assimilation dépend énormément de la qualité de l’alimentation. L’avantage de l’alimentation vegan est que l’on a accès à moins d’aliments, mais qui présentent dans l’ensemble un bien meilleur profil nutritionnel.

Certains des aliments les plus acidifiants et riches en graisses saturées (souvent les aliments transformés) ne sont pas compatibles avec l’alimentation vegan comme le fromage, les produits laitiers et les fast food. Il se trouve que ces aliments demandent une grande quantité d’énergie pour être bien digérés et utilisés par l’organisme. Et cette énergie provient des calories qui sont consommées, ce qui est un peu contre-productif. On optimise donc bien son alimentation en mangeant vegan si les apports sont qualitatifs, avec par exemple des aliments bruts et alcalinisant (fruits, légumes, épices, aromates, graines germées…) et un minimum d’aliments transformés.

Bien sûr, on peut manger de manière omnivore sans consommer ces aliments plus ou moins nocifs pour la santé mais le fait de ne pas pouvoir les manger car cela ne rentre pas dans l’alimentation est bien plus simple et permet justement d’améliorer l’assimilation des nutriments, dont les protéines. Je me rends compte avec le recul que ce n’est pas nécessaire de manger plus. Je mange moins qu’avant alors que mes performances continuent d’augmenter et ma masse musculaire se maintien parfaitement. Je me suis d’ailleurs lancé le défi d’augmenter ma masse musculaire et mes performances durant ma première année de véganisme.

Ne pas avoir peur de la phase de transition

Il se peut que la phase de transition prenne un peu de temps. Pour moi, les deux premiers mois ont été plus difficiles, le temps que l’organisme comprenne ce changement et s’adapte. En soi, ce n’est pas non plus extrêmement difficile mais ça se manifeste par une sensation de fatigue plus élevée, dans les entraînements ou en dehors.

Le fer est une des causes principales de fatigue. Quand on passe à une alimentation vegan, il semblerait que le corps ait besoin d’un temps d’adaptation pour se mettre à bien assimiler les sources de fer végétales (les algues, le cacao, les lentilles, le quinoa…). Le corps semble combler le manque de fer d’origine carnée (viande rouge) en augmentant petit à petit l’assimilation du fer d’origine végétale, et par conséquent en retrouvant progressivement la forme qui découle d’un taux de fer normal.

Ne rien changer à l’entrainement

Passer à une alimentation vegan ne va pas influencer l’entraînement ! Une alimentation saine et nutritive, qu’elle soit d’origine omnivore, végétarienne ou vegan, permettra de s’entraîner comme on le souhaite. Il y a aujourd’hui des athlètes qui sont vegan dans tous les sports et dans toutes les variations de musculation (bodybuilding, powerlifting, strongman, crossfit…). Aucune raison de se dire que l’on devrait changer sa manière de s’entraîner.

Il faudra simplement adapter l’alimentation à l’entraînement et à ses sensations. L’alimentation végétale est plus rapidement assimilé et digérée, il ne faut donc pas hésiter à rajouter une à deux collations comme des smoothies ou des barres énergétiques vegan pour augmenter le total calorique quotidien et l’apport énergétique, suivant l’objectif que l’on s’est fixé et la discipline que l’on pratique. Il faudra aussi veiller à éventuellement réduire légèrement l’intensité pendant la phase de transition (2/3 premiers mois) pour que le corps s’adapte.

S’entrainer peu de temps après avoir mangé

Enfin, une dernière chose que j’ai remarqué en faisant mes séances avec ma nouvelle alimentation vegan, c’est que j’ai de meilleures performances en m’entraînant 2h maximum après avoir mangé. Avant, il m’arrivait de m’entraîner jusqu’à 3h après mon repas de midi. Comme expliqué un peu plus haut, l’alimentation vegan est plus rapidement digérable par le corps (moins lourde, plus riches en fibres et en éléments favorisant la digestion). Ce qui veut dire que l’énergie est plus rapidement exploitable.

C’est donc une autre organisation à mettre en place, il suffit de prendre l’habitude de s’entraîner un peu plus tôt qu’auparavant. Si c’est impossible, il faudra penser à manger une collation avant l’entraînement comme quelques fruits avec des index glycémiques plus ou moins élevés (bananes, dattes…) ou pourquoi pas des aliments plus consistants comme des pancakes ou des smoothies contenant des fruits et des oléagineux broyés (amandes, noix de cajou…) si l’entraînement se fait plus tard.

Faire de la musculation en mangeant vegan n’est donc pas mission impossible ! Il faut juste écouter son corps et ajuster les paramètres progressivement pour avoir des apports qui correspondent aux objectifs et aux dépenses que l’on a sur la journée.