L’acide lactique, c’est pas tabou, on n’en viendra pas à bout !

Malgré 3 décennies (1982) à rabâcher la même chose, on lit, on écoute et on visionne encore que l’acide lactique est un poison ou un déchet (voir les 2 à la fois).

Pour le quidam lambda, la différence est nulle et est surtout psychologiquement flatteuse: ça pique, on est obligé d’arrêter l’entraînement non par faute de manque de motivex, mais en raison d’une cause extérieure indépendante de notre volonté.

Quand cela émane de sites dits sérieux, d’émissions télévisuelles où des recherches ont été faites, c’est préoccupant. Pour un entraîneur, c’est plus gravissime !

Pourquoi? Pourquoi s’entêter à vouloir que l’acide lactique ne soit pas un poison? On pourrait renverser la vapeur et demander aux protagonistes dans l’erreur pourquoi s’arrêter à une telle facilité intellectuelle.

La réponse est simple : comprendre pourquoi l’acide lactique n’est pas un déchet ni un poison implique une remise en question complète de méthodes d’entraînements surannées, entendre dépassées (type endurance–>force spécifique). Pour le milieu de la musculation, cela impliquerait une obligation de concevoir l’entraînement dans sa globalité et non pas par le petit bout de la lorgnette à savoir l’hypertrophie exclusive.

Malgré un excellent article paru cet été par 2 grands messieurs du sport Français (à savoir Didier Reiss et Pascal Prévost que l’on retrouve dans ‘la bible de la préparation physique’), on continu à voir ici où là des âneries sans noms!

Deux phrases de ces derniers sont particulièrement instructives:

Les lactates sont responsables de la fatigue musculaire! C’est surtout le fait que nous ne puissions plus en créer qui explique en grande partie cette fatigue.

Que l’on peut rapprocher d’une autre citation:

La prochaine fois que vous entendez une personne incriminer le lactate, souriez.

Si vous n’êtes pas convaincu, ou si vous ne comprenez pas l’intérêt de ne pas amalgamer déchet et acide lactique, je vous propose une petite revue de contre sens que cela implique.

Pas d’inquiétude, c’est simple à lire, j’ai enlevé pleins d’informations qui donnent mal au crâne (au risque de faire des raccourcis).

La première erreur en parlant d’acide lactique en terme de déchet est purement sémantique: L’acide lactique n’existe pas dans l’organisme !

Le résultat de la fabrication d’énergie à partir de la filière anaérobie lactique est … le pyruvate. Il restera en l’état ou deviendra du lactate, mais pas de l’acide lactique.

En effet, l’acide lactique n’existe qu’à un pH inférieur à environ 4. Si vos muscles ou votre sang sont à ce pH, vous êtes morts. Pour les aficionados de la transition rapide pyruvate->acide lactique->Lacatate, vous devez certainement croire en la réincarnation ou alors faut nous expliquer. Simple, rapide, efficace…

L’erreur suivante est de dire que le pyruvate ou le lactate (on va arrêter avec les termes faux) empêchent la poursuite d’un exercice.

Dans une cellule musculaire, il existe des usines à énergie qui s’appellent des mitochondries. Elles utilisent, entre autres, l’oxygène pour produire des éléments nécessaires à la production d’énergie (ATP) que l’on pourrait assimiler à des gouttes de diesel. Le diesel n’existe pas dans la réalité:  il s’agit de pétrole que l’on a modifié par différentes réactions chimiques, différents mélanges.

Pour les mitochondries, c’est la même chose. Vous prenez de l’oxygène et vous ajoutez différents ingrédients (les reliquats des réactions chimiques) pour qu’en fin de compte vous en sortiez de le combustible qui vous permettra de produire de l’ATP.

Or, parmi ces composants nécessaires, nous retrouvons le pyruvate. Et oui, le pyruvate n’est pas un déchet, mais un élément vital pour faire de l’énergie. Si nous n’en avons plus, plus d’énergie.

C’est ballot, vous ne trouvez pas? Oui, mais le lactate? C’est de lui, certainement dont on parlait quand on simplifiait en parlant d’acide lactique (bien sûr, uniquement pour se faire comprendre).

Mais bien sûr! Et la marmotte, elle met le chocolat dans le papier d’aluminium?

Le lactate est la forme ‘transportable’ du pyruvate (pour faire simple). Ce dernier va sortir de la cellule musculaire pour aller dans d’autres cellules musculaires (du même muscle ou des muscles à proximité), vers les cellules du foie, vers le coeur, le cerveau (liste non exhaustive). Une fois arrivées à destination, ces molécules de lactate vont se remodifier notamment en pyruvate pour être utilisées pour produire de l’énergie (ATP), des stocks d’énergies (Glycogène), etc.

Ainsi, le déchet devient un simple véhicule, un camouflage pour mieux se diriger. On est loin du poison, n’est-ce-pas?

Et pourtant, il reste encore quelques arguments aux pourfendeurs de la confusion. Allez, on va s’amuser!

Une des dernières répliques que l’on peut entendre est : la concentration de Lactates dans le sang implique une puissance d’effort et par-là même un possible arrêt plus ou moins rapide de l’exercice. C’est bien la preuve que le taux de lactate dans le sang est synonyme d’arrêt de l’exercice et donc qu’il faut s’entraîner loin de ce poison.

Tout d’abord, posez-vous la simple question : quand il fait froid et que le thermomètre chute, c’est de la faute au mercure contenu dans le thermomètre si la température extérieure baisse ?

Ensuite, oui, c’était exactement le raisonnement des anciens : on va d’abord développer la caisse, le volume permettant d’apprendre au corps à apporter plus de sang à un endroit pour qu’il améliore l’évacuation des lactates en quantité et en vitesse (bah oui, c’est du poison). D’ailleurs, la preuve est que lorsque l’on arrête l’effort ‘lactique’, on est congestionné. Cette congestion est la résultante d’un blocage du passage du sang et donc de l’évacuation des déchets tels que le lactate.

Mé ké misère!

3 erreurs apparaissent ici (erreurs pour aujourd’hui, à une certaine époque les connaissances n’étaient pas aussi précises qu’actuellement, et demain celles d’aujourd’hui le seront moins).

Erreur number 1

Si je reprends mon exemple du pétrole (voir plus haut), mais cette fois-ci dans son utilisation. J’ai une voiture. Elle consomme 5 litres pour 100 km. En supposant que l’argument lactate=déchet soit bon, est-ce que je roulerai plus vite et en consommant moins si j’augmente l’aération (prise d’air moteur et son évacuation par le pot d’échappement)? Non! Il faut modifier également les autres composants (débit de gasoil, réglage des mélanges et des explosions, etc.). En gros, à les écouter, il suffirait de regarder le papier cadeau (l’emballage, la manière dont c’est présenté) sans tenir compte du contenu. Personnellement quand je reçois un cadeau, je regarde ce qu’il y a dedans ; la présentation est accessoire (même si elle peut plus ou moins attirer l’œil).

Pas la peine de mettre des couleurs partout, des petits rubans si à l’intérieur j’ai juste un tas de vieux magazines tous moisis.

Allez, un peu de sérieux nom de dieu!

Le pyruvate au sein de la fibre musculaire, comme nous l’avons vu, va servir à la fabrication de l’énergie (ATP). Cette fabrication se fera dans des endroits spéciaux, attention nous entrons dans un endroit sacré (sans rire): les mitochondries. Les mitochondries sont les composants les plus vieux de notre organisme (nous les retrouvons dans les premières batéries apparues sur terre … minute culturelle terminée).

Ainsi, en dehors d’un certain nombre d’ingrédients nécessaires au fonctionnement de la mitochondrie, celles-ci vont modifier la quantité de recyclage selon 3 pistes :

1. Une amélioration de son fonctionnement (rendement) propre. En gros, la première fois que j’ai repassé une chemise, j’ai mis un quart d’heure. Après X chemises, j’ai mis 5 minutes (bon maintenant je suis marié, mais ça c’est une solution non prévue par la mitochondrie). J’ai augmenté ma vitesse de travail en augmentant la vitesse de mes mouvements mais également en réduisant les mouvements parasites.
2. Une augmentation de leurs tailles (volume). Ma première voiture étant une 2CV, je devais faire des allers-retours pour amener les potes en soirée (étant le seul blaireau qui ne buvait pas, j’étais le préposé au volant). Ayant eu marre de faire des allers-retours, j’ai acheté une ami8 break (je sais, très kitch, mais à l’époque…) me permettant d’en mettre dans le coffre et hop, un seul aller-retour.
3. Une augmentation du nombre de mitochondries (la Taylorisation de l’effort). Et puis ouf, on a rencontré des damoiselles ne buvant pas non plus. Hop, plusieurs voitures et toujours un seul trajet, en étant moins entassés dans la tuture).

Ainsi, j’ai la possibilité d’augmenter l’utilisation du Pyruvate de manière à ne pas évacuer, dans le sang, le trop plein (ce que les mitochondries ne peuvent utiliser).

Erreur number 2

Selon l’argument des pourfendeurs du stockage des lactates dans les déchetteries, les lactates circulants (ceux qui passent dans le sang puisque nous ne sommes capables, sur le terrain, de ne mesurer que cela) sont responsables d’une acidose importante. D’autant plus importante que le muscle congestionne puisque pour eux la congestion est due à une vasoconstriction (le muscle tendu bloque la circulation du sang).

Si le sang était emprisonné dans le muscle, cela signifierait qu’en faisant par exemple un curl biceps, le sang viendrait au biceps et ne pourrait pas en repartir. Donc si l’on suit le raisonnement, que l’avant-bras et la main deviendraient bleus puis mourraient (ce qu’il se passe quand on fait un garreau qui, lui, bloque réellement le sang). D’ailleurs, ce qui est marrant dans l’histoire, c’est que plusieurs sport utilisent ce principe d’ischémie (contention du muscle travaillé pour réduire l’oxygénation de ce dernier). Et devinez quoi! La congestion n’intervient qu’après l’effort, lorsque l’on enlève la contention (d’ailleurs ça pique drôlement ce truc!).

Soyons là aussi un minimum sérieux ! La congestion est due au contraire à une vasodilatation. Les petits vaisseaux sanguins, très peu utilisés, vont, au moment de l’effort, être très fortement desservis par le réseau sanguin, engendrant un gonflement de ces derniers et donc la congestion. Là, nous sommes dans l’utilitaire. La congestion n’est pas un mal tabou, elle est une nécessité pour augmenter l’afflux sanguin qui apporte de l’oxygène, des hormones, des sources d’énergies et différents substrats qui serviront notamment pour les mitochondries. Et au passage, lorsque le sang passe à proximité des cellules, il récupère ce qui en ressort (CO2, Lactate, protéines, eau, etc.). C’est un échange, pas une guerre.

Bien sûr durant la contraction on bloque le passage du sang (à partir de 60% du 1RM environ), mais nous ne sommes pas en contraction à 100% du temps du mouvement, et surtout le mouvement implique des changements de zones contractées dans le muscle.

Mais c’est un miracle!

Les mitochondries ont besoin de pyruvate pour fonctionner, mais aussi d’oxygène et de carburant (sucre, lipides, acides aminés). Yes, on échange de la matière première contre des excédents de pyruvate (sous forme de lactates). Je vais donc pouvoir augmenter ma fabrication d’énergie et donc continuer mon effort malgré la présence de lactates dans le sang.

Erreur number 3

Il s’agit de la confusion dans la concordance entre le taux de lactate et l’arrêt de l’exercice. Cette concordance existe et elle est plus ou moins claire (il n’y a pas de chiffres disant ‘à une concentration X l’effort est impossible’ mais plus on monte haut en concentration, plus l’effort est pénible jusqu’à provoquer l’arrêt). En fait, regardons ce qu’il se passe dans le sport de haut niveau. Les plus grands coureurs ‘lactiques’ sont ceux qui présentent la concentration en lactate sanguin la plus forte (et inversement, les plus mauvais sont ceux qui ont la concentration la plus faible).

Mais ils vont mourir alors, avec tout ce poison dans le sang!

Bin non, ils vont chercher à produire encore plus de lactates!

Pourquoi ? Le pyruvate et le lactate sont des résultats d’une production d’énergie issue de la filière anaérobie lactique (Glycolyse).

En gros, on produit de l’énergie à partir du sucre sans oxygène (on reviendra dans un prochain article sur cela). Plus cette filière sera ‘forte’, plus on produira d’énergie à partir d’elle. Plus on produira d’énergie à partir d’elle, plus on pourra tenir longtemps un effort violent (courir 400m à la vitesse d’un 300m, soulever 30 fois une charge avec un poids que l’on ne pouvait soulever que 20 fois, etc.). C’est la filière énergétique de la résistance, la durée de l’effort, l’endurance de force, etc. (à opposer à la filière de la force/vitesse pure = anaérobie alactique).

Ces 2 filières se caractérisent, grossièrement, par 2 vitesses de production d’énergie (énergie immédiatement disponible) à cause de la longueur et des vitesses des réactions physiologiques qu’elles nécessitent. La filière de la vitesse utilise l’Anaérobie Alactique (phospho-créatine) car l’énergie produite est quasi instantanée (très peu d’étapes pour arriver à l’ATP), mais durant quelques secondes seulement si l’effort est maximal. La filière anaérobie lactique (celle qui nous intéresse) est un peu plus lente (plus d’étapes). Si l’effort initial est trop rapide ou intensif (trop de force ou de vitesse), les réserves de matière premières immédiatement disponibles seront épuisées avant que la filière énergétique ‘endurante’ ne puisse fournir assez d’énergie pour poursuivre l’effort. Au final, on se retrouve soit à s’arrêter (si la charge est trop lourde, pas moyen de la baisser instantanément) soit à réduire l’intensité (on ralenti dans le cadre de la vitesse de course).

La même chose intervient si l’effort d’endurance de force ou de vitesse est trop haut (mais pas maximal). Les muscles vont réduire trop fortement les réserves en sucre (pour faire court) et le pyruvate ainsi produit n’aura pas eu le temps d’être recyclé dans la mitochondrie (la célèbre filière Aérobie). Là encore soit on réduira la vitesse de l’effort, soit on s’arrêtera s’il n’est pas possible de réduire l’effort (pas possible de décharger une barre de manière instantanément par exemple).

En gros, ce qu’il faut, c’est augmenter la production d’énergie à partir des mitochondries (plus et plus vite) de manière à avoir le plus possible d’énergie lorsque la production issue de la filière lactique ralentira.

Mais alors, on a raison : il faut augmenter la capacité et ensuite on pourra appliquer une force plus forte. Il faut donc réduire la production de pyruvate et de lactates pour utiliser le plus possible la filière aérobie?

Et les cours de physiologie de l’entraînement, c’est pour les chiens ?

La filière anaérobie lactique s’arrête pourquoi ? Pour 2 raisons (on ne va pas tout mettre pour ne pas noyer le poisson):

1- Parce qu’il manque un composant (NADH, sucre par exemple)

2- Parce que le corps se protège pour ne pas faire chuter trop fort dans les réserves et donc risquer son intégrité.

En l’occurrence, le cerveau, petit sournois égoïste, est informé par des espions lorsque le niveau d’un des composants fluctue trop (baisse brutale de sucre dans le sang, du glycogène musculaire ou hépatique, élévation brutale du taux de lactates, réduction de certaines hormones, etc.). Ce saligaud est capable de créer une inhibition (que l’on peut percevoir comme une fatigue nerveuse) qui va réduire les autorisations de contraction musculaire. Et zou, on chute en vitesse ou on arrête complètement l’effort de manière anticipée.

Par contre, si on élève le niveau des réserves (et que le cerveau en est informé) ou si on apprend à ce dernier que l’on peut chuter rapidement sans risques, il retardera le moment de la censure énergétique pouvant ainsi permettre de durer quelques temps encore avec la même vitesse ou intensité, voir de réduire légèrement la vitesse le temps que la filière aérobie ait fait son travail.

Comment lui apprend-on que les substrats nécessaires sont en quantités suffisantes ou que la chute n’est pas mortelle ? Surement pas en travaillant à des vitesses/force loin de l’effort cible, puisqu’il n’apprendra rien de plus que ce qu’il sait déjà. Ainsi, pas question de prioriser les fibres endurantes qui ne pourront pas augmenter la quantité de travail sur un effort de type résistance (anaérobie lactique).

Au contraire, il faut travailler sur l’endurance des fibres les moins endurantes (les maillons faibles) en leurs permettant de faire des stocks de substrats, de fabriquer des mitochondries pour produire de l’énergie d’origine aérobie rapidement et en quantités suffisantes.

Pour cela, il va falloir développer l’endurance de ces fibres rapides (endurance de force ou de vitesse spécifique) et non les sous-solliciter. Vive l’intensité seuil !

Comment s’y prendre?

C’est là que c’est moins drôle pour le lecteur, mais comme on dit, no pain no gain!

Comme nous venons de le voir, travailler l’endurance des fibres I n’aura d’autre intérêt que d’augmenter leurs niveaux d’endurance. L’utilisation d’une charge ou d’une vitesse donnée, quelle que soit la durée de l’effort, engendrera un nombre fixe de fibres sollicitées (une intensité = une réponse nerveuse = un groupe cible de fibre). Il est illusoire de vouloir développer l’endurance de fibres qui ne travaillent pas (il n’y a que pôle emploi qui laisse planer le doute).

L’objectif est donc de travailler à des vitesses ou des charges correspondantes à l’objectif. Pour cela, on va élever le niveau du muscle pour arriver à des vitesses ou des charges objectifs ou un peu plus lourdes. On va donc permettre d’utiliser des fibres musculaires qui ne sont jamais utilisées (ou pas assez pour l’objectif), leurs permettant ainsi de se renforcer (surcompensation en réserves énergétiques et substrats, renforcement structurel pour qu’elles puissent supporter de travailler sans ‘casser’ dès la première utilisation, etc.).

Lorsque ceci est ok, on va apprendre à ces fibres à travailler plus longtemps. Comment ? En augmentant encore plus les réserves et en lui imposant la fabrication des mitochondries (les usines à énergie). Cette fabrication sera totale (à partir de rien) mais également surcompensatoire (amélioration de la qualité de son travail, grossissement de l’usine). Si on arrête de solliciter ces fibres, les mitochondries s’atrophient et disparaissent. Un peu comme l’usine peugeot : on fait une petite usine, on améliore le travail des ouvriers (pour qu’ils travaillent mieux et plus vite), on augmente la taille pour démultiplier le volume possible. Lorsque c’est fait (en parallèle), on construit des usines à l’étranger sur le même modèle qualitatif (mais qui engendre un coût moindre). Si l’usine n’intéresse plus la direction, on ne fait plus de commercial pour les voitures qui en sortent et boum, l’usine disparaît par nécessité (ce qui ne sert pas disparaît au bénéfice de ce qui sert, selon la célèbre phrase de Lavoisier un peu dénaturée!!!).

Et attendez, ya encore plus énorme!

Non, non, elles n’enlèvent pas les caches, désolé…

Ce qui est énorme est que tout le fonctionnement de l’organisme n’est en fait qu’un puzzle où chaque pièce est nécessaire à l’autre pour donner le tableau final parfait. Et oui, il n’y a pas que l’objectif qui compte, même le reste est nécessaire.

Vous me demandez pourquoi? Non ! Et bien je vais quand même vous le dire! La fabrication des mitochondries passent par le travail aérobie. C’est à dire que l’usage de la spécificité de son sport n’est pas suffisante pour provoquer un résultat optimal.

Etonnant non? Même en faisant de la vitesse, de la force, de la résitance je suis obligé de passer par l’étape développement (ou entretien de l’aérobie).

Mais pourquoi?

Parce que le monde est injuste!

Le développement des mitochondries implique une nécessité d’utilisation. Si la mitochondrie ne reçoit pas assez de substrat et d’oxygène, elle ne sert à rien. C’est le sang qui apporte cela. Et qu’est ce qui provoque la multiplication et la densification des réseaux capillaires ? L’effort de type aérobie! Qu’est ce qui augmente l’activité des enzymes participant au fonctionnement des mitochondries ? C’est l’aérobie! Qu’est-ce qui provoque l’afflux de substrats par surcompensation (déplétion-réplétion)? C’est l’aérobie! Qu’est ce qui développe le système cardio-vasculaire et permet une meilleure desserte sanguine? C’est l’aérobie! Certes les efforts de type anaérobie (les 2) permettent une adaptation sommaire, mais surement pas aussi prononcée que l’aérobie. Certes ces efforts ne sont pas forcément intéressants pour la musculation ou la force car ils ne permettent pas de bénéficier immédiatement de tous les bienfaits d’une séance de musculation (hypertrophie, adaptation structurelle, etc.).

Mais réfléchissez à longs termes, pas à la petite séance. Les mitochondries évoluent sans cesse (modifications des composants structurels et fonctionnels) et ont une durée de vie de 3 à 4 semaines (selon les sources). L’hormone de croissance (la GH) permet le renforcement de la fibre musculaire en utilisant les mitochondries (je ne rentrerai pas dans les détails ici, je vous renvoi à mon livre le Static pour un peu plus d’approfondissements au chapitre 5; minute publicitaire terminée, on éteint les clopes, on pose le café et on repart au turbin!).

Il est nécessaire de maintenir la présence et le bon fonctionnement des mitochondries en permanence (sinon elles s’atrophient rapidement, 3-4 semaines, ne l’oubliez pas). Ainsi, ce qui ne sert pas immédiatement, va servir plus tard (durant le repos).

Et miracle de l’entraînement, une grande partie des cycles d’entraînement en préparation physique tournent autour de 3-4 semaines (3/4 semaines de charge, une semaine de deload).

Serait-ce un hasard? Nan, je n’y crois pas, encore une conspiration des illuminati!

Ainsi, nous obtenons une solution d’entraînement plus ou moins claire : je développe la force nécessaire, je développe l’endurance de force spécifique et parallèlement je maintien une activité de type endurance (régime aérobie, pas d’endurance de force comme on le confond souvent en musculation). Merde alors, le CrossFit n’est pas contre productif !

Mais quelle endurance ? Le peu intensif sur de longues durées ou l’entraînement de type Interval-Training ou leFractionné? Un peu des 2, au milieu comme dirait l’autre!

En effet, la GH est sécrétée de manière plus forte lors des efforts de type aérobie (normal, elle a besoin des mitochondries pour travailler), mais également pour des efforts de type résistance (vous savez, le lactique qui pique). Le fractionné semble donc particulièrement intéressant, non? Mais il ne peut être exclusif puisqu’il faut récupérer des efforts de force et d’endurance de force. Ainsi, il faudra utiliser des charges/vitesse réellement d’endurance (que l’on peut tenir longtemps, très longtemps, pas seulement 5 minutes) pour développer le réseaux capillaire, augmenter la surcompensation des réserves énergétiques, sans péjorer la récupération des séances privilégiées. Mais il faudra également inclure des efforts plus durs de type endurance (fractionné) de manière à élever le niveau mitochondrial dans des cellules plus ‘fortes’, plus ‘rapides’ (les plus faibles d’entre elles au niveau endurance).

Ces séances ne permettent pas de progresser immédiatement dans l’objectif des séances spécifiques, mais elles en améliorent la qualité et au final le résultat.

Voilà, finito!