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Comment booster son cardio avec le training mask

Depuis plusieurs mois, un curieux masque apparaît sur le visage de vos coéquipiers en salle de sport. Vous vous demandez ce que c’est ? Et à quoi ça sert exactement ? Il s’agit du training mask, un équipement à la mode chez les athlètes, et qui promet de renforcer vos performances dans les sports d’endurance.

C’est plus facile de parler de « training mask » en évoquant cet accessoire puisqu’il est originaire des États-Unis.
Mais on l’appelle aussi :

  • masque d’élévation,
  • masque d’altitude
  • masque d’entraînement

Un training mask, c’est quoi et à quoi ça sert ?

Tout d’abord, remarquons qu’il n’est pas destiné à vous protéger de la pollution lors de vos séances de footing. Encore moins à apporter une dose d’oxygène supplémentaire.
C’est même le contraire : le training mask va diminuer l’air que vous respirez pendant l’effort, et c’est justement à ça qu’il sert.
Il s’agit d’un masque qui veut booster votre endurance en simulant l’altitude.

Il a été créé par un ancien combattant en arts martiaux mixtes (MMA), Sean Sherk.

L’objectif est de reproduire les conditions d’entraînement en altitude.
Nous savons qu’en montagne, l’oxygène se fait plus rare. Ce phénomène d’hypoxie est mis à profit par les sportifs pour mieux se préparer aux compétitions ou encore se remettre en selle plus rapidement.

Un coureur avec un masque d'entrainement pour améliorer ses performancesUn coureur avec son masque d’entrainement

Lors d’entraînements dans ce milieu plus pauvre en oxygène, le corps réagit en produisant plus de globules rouges. Ces derniers servent à apporter l’oxygène aux muscles.
Et leur augmentation améliore à la fois votre endurance et vos performances.

Le masque se veut aussi efficace que cette atmosphère en montagne pour augmenter rapidement les capacités des sportifs.

Est-ce vraiment efficace ?

Dans une université du Wisconsin aux États-Unis, des chercheurs américains ont mené une étude sur les réels impacts du training mask en 2016.
C’est surtout la vitesse maximum aérobie (VMA) qui a été testée par le biais de tests pulmonaires et de prises de sang avant et après chaque séance d’entraînement.

Les 25 participants, dont 16 hommes et 9 femmes, ont été répartis dans deux groupes :

  • 1er groupe utilisant le masque d’élévation
  • 2ème groupe sans masque

Ils ont effectué des exercices fractionnés de haute intensité en raison de deux séances par semaine. Chaque groupe s’est amélioré, mais celui qui pratiquait avec des masques affichait de meilleures performances.

Toutefois, ce progrès n’était pas dû à une plus grande production de globules rouges, comme c’est le cas lors des stages en montagne. En effet, les prises de sang ont montré que ces cellules sont restées stables.
Le masque agit plutôt en augmentant le seuil respiratoire de l’utilisateur, car il aide à renforcer les muscles ventilatoires.

Ainsi, sur les 12 entrainements réalisés sur 6 semaines, voici le résultat du test d’effort exprimé en Watts :

  • les 3 premières semaines, le groupe avec le masque était moins puissant que l’autre groupe sans masque
  • en revanche, dans les 4 dernières séances, le groupe avec le masque voit sa puissance en Watts dépasser le groupe sans masque

Résultats entrainement en Watts entre ceux qui ont un masque d'entrainement et les autres nonLe groupe portant un masque d’entrainement dépasse le groupe sans masque !

Le training mask ne reproduit donc pas les mêmes conditions de respiration en altitude. De toute façon, un masque ne peut pas recréer la pression vécue en altitude.

Il reste un bon équipement pour améliorer votre cardio et donc augmenter vos performances.

Dans quels cas utiliser ce masque d’entraînement ?

Le masque est indiqué pour augmenter les performances respiratoires et l’endurance. C’est donc un bon outil pour progresser si vous pratiquez un sport de combat, la course à pied, le rugby ou toute autre discipline nécessitant de l’endurance.
Vous pouvez l’enfiler pour vos séances de jogging (vous ferez sûrement tourner des têtes 🙂 ), de Crossfit ou les entraînements de sports collectifs. D’ailleurs, cet équipement est de plus en plus prisé par les footballeurs américains, les biathlètes et les basketteurs.

C’est également un bon compagnon pour certains exercices de fitness, comme le saut à la corde par exemple. Il est même utilisé par des joueurs de tennis et des skieurs qui pratiquent déjà en altitude. Mais le plus intéressant, c’est de l’utiliser pour les séances d’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT).

Par contre, il ne sert pas à grand-chose pour les sports de précision comme le tir à l’arc ou le golf. Sinon à vous faire ressembler au super vilain Bane dans Batman… 🙂

Comment se présente un training mask ?

Le masque recouvre la bouche et le nez. Logique car il doit être étanche pour bien fonctionner. 😉
Il se fixe à l’arrière de la tête à l’aide d’un élastique. Normalement, il ne doit pas bouger pendant l’entraînement, même si vous effectuez des mouvements brusques ou intenses.

Entrainement avec un masque d'entrainement en football américain

Il comporte plusieurs filtres et des réglages pour limiter plus ou moins la quantité d’air à aspirer. Pour ce faire, il est généralement muni d’un curseur que vous pouvez déplacer. Il peut être équipé d’une valve comprenant plusieurs degrés d’ouverture. Celle-ci est placée sur les arrivées d’air. Ces éléments servent à trouver le rythme qui vous convient le mieux lors des entraînements.
Ce, afin de ne pas vous essouffler outre mesure.

Est-ce dangereux ?

Étant donné que le masque limite la quantité d’air respirée, vous vous posez forcément la question : est-ce que son utilisation n’est pas risquée, finalement ? En fait, tout dépend de la manière dont vous vous en servez.

Commencez par tester les effets du masque sans appliquer le niveau minimum d’air dès la première utilisation pour éviter d’avoir la tête qui tourne au point de s’évanouir !
Il faut savoir s’adapter petit à petit.

Par exemple, si vous décidez de le mettre pour courir, je vous conseille :

  • de courir sans le masque 5 minutes pour vous échauffer
  • de porter le masque d’entrainement pendant 5 à 10 minutes suivant votre niveau de forme
  • ainsi de suite, en alternance

D’ailleurs, lors d’une première fois, vous constaterez sûrement que vous perdez en vitesse. En effet, l’usage du masque nécessite une grande concentration sur la respiration. La diminution de l’air respiré impacte forcément les performances. Toutefois, au bout de quelques semaines, vous ne manquerez pas de remarquer que votre souffle et votre endurance se sont améliorés.

En tout cas, le plus important, c’est d’éviter de croire que le training mask vous rendra immédiatement plus performant. Il faut de l’entraînement pour progresser. Et le fait de respecter votre propre rythme vous éloignera des éventuels risques d’essoufflement ou de malaise.

Comment choisir son premier training mask ?

Si vous êtes intéressé par l’usage de cet équipement, je vous recommande de choisir la bonne taille. Vous ne vous améliorerez certainement pas en restant serré dans un masque trop étroit, ou dans un modèle qui ballotte autour du visage. 🙂

En général, les fabricants proposent trois tailles :

  • S
  • M
  • L

Ces dernières sont respectivement destinées aux personnes pesant moins de 70 kg, entre 70 kg et 100 kg, et celles qui pèsent au-delà.

Concernant l’entrée d’air, mieux vaut opter pour un modèle à plusieurs filtres pour un réglage plus personnalisé. Le filtre unique se règle plus facilement. Toutefois, il ne permet pas de progresser graduellement.

Enfin, préférez un matériau respirant pour éviter les mauvaises odeurs et l’humidité liée à la transpiration.

Pour ce qui est du prix, vous pourrez trouver sur internet des masques à environ 50 euros. Il s’agit notamment des  anciennes versions (une version 2.0 sera forcément moins chère qu’une 3.0 du même modèle). Ces versions antérieures permettent de bénéficier d’une belle marque à petit prix.

Pourquoi le training mask devient-il si populaire ?

Si vous lisez cet article pour en savoir plus sur ce masque d’entraînement, c’est certainement dû au fait qu’on en parle de plus en plus. De plus en plus de gens le portent à la salle de sports. D’où l’envie d’en avoir le cœur net… Mais d’où vient cette notoriété ?

Comme je l’ai dit plus haut, ce masque nous vient d’Amérique. D’abord utilisé par les athlètes et adeptes des sports de combat pour améliorer leurs performances, il a attiré l’attention du public lors de grands événements. Bien sûr à force de coups de pubs. 😉

Par exemple, lors du Super Bowl en 2017, plusieurs joueurs ont arboré ce curieux équipement durant l’échauffement, dont l’offensive tackle des New England Patriots, LaAdrian Waddle.

LaAdrian-Waddle avec son masque d'entrainementLaAdrian Waddle avec son masque d’entrainement

De même, le basketteur Stephen Curry, sacré meilleur joueur de la NBA sur deux années consécutives, le porte régulièrement dans ses spots publicitaires.

Comparatif des meilleurs masques d’entrainement

Voici les masques d’entrainement les plus vendus :

GEEZ Revolt Altitude Elevation PHANTOM Athletics 3.0
Masque entrainement GEEZ Revolt Masque Altitude Elevation Masque PHANTOM Athletics
Nbre Niveau 6 4 4
Tailles possible 3 3 3
Prix €€ €€
AMAZON AMAZON AMAZON

Comme vous le savez surement, je parle régulièrement du matériel Domyos car j’apprécie leur qualité et leur prix généralement bien placé, malheureusement, il n’existe pas de masque d’entrainement Décathlon !

Finalement, est-ce un équipement pour vous ?

C’est un produit différent qui vous accompagne durant vos efforts.
Je le répète mais ça n’est pas un équipement miracle qui va booster vos performances du jour au lendemain.

Ainsi, comme la plupart des accessoires de sport, il est destiné aux pratiquants motivés qui veulent réellement progresser. Ceux qui s’entraînent assidûment en ressentiront les effets au bout de six à huit semaines.

Grâce au masque d’élévation, vous pouvez travailler vos performances de manière plus active en salle de sport, chez vous sur votre tapis de course, ou même en salle de sport !
Il peut s’utiliser partout.
Seul le regard des autres vous incitera ou non à l’emmener avec vous. 😉

C’est un instrument idéal pour préparer une compétition ou un événement (participation à un marathon, par exemple). Il est particulièrement intéressant pour le running : à alterner avec les séances sans masque au quotidien pour mieux en ressentir les effets.
Et à utiliser plus assidûment en vue d’un trail.

Mon avis sur le training mask

En résumé, le training mask est un bon accessoire pour mieux travailler votre endurance et vous améliorer assez rapidement (plus rapidement qu’en entraînement sans masque, en tout cas !).

Le look qu’il confère pourrait vous déranger par rapport aux personnes que vous croiserez voir de l’inconfort ou des effets ressentis lorsque l’on s’entraine avec (on peut avoir l’impression d’étouffer).

Toutefois, il ne provoque pas des miracles mais vous aidera à augmenter vos performances ventilatoires.

A vous maintenant : que pensez-vous des masques d’entrainement ? Avez-vous eu l’impression que vos performances ont augmenté en le portant ?

Natural Training

Coach sportif, mon but consiste à vous faire atteindre vos objectifs en conciliant méthodologie d’entrainement et alimentation. Je revendique des valeurs saines dans la nutrition.

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