La mobilité : Smash, Auto-massage, Étirement ?

Lorsque l’on fait de la mobilité en CrossFit, on peut retrouver beaucoup de choses. Un peu de tout et n’importe quoi d’ailleurs. Et souvent, on ne comprend pas le pourquoi du comment, donc on fait si ça marche et on arrête si on a l’impression de perdre son temps.

Pourtant, même sans effet immédiatement visible, chaque travail porte ses fruits à un moment ou un autre. Il suffit de savoir ce que l’on fait et pourquoi on en fait.

C’est ce que nous allons voir ici : Qu’est ce que le Smash, l’auto-massage et l’étirement.

Pourquoi le travail de mobilité en CrossFit ?

La première réponse est : Kelly Starrett a dit de le faire, donc quand dieu veut, on exécute^^

Blague à part, la mobilité est là pour vous permettre d’un part d’atteindre vos amplitudes complètes réelles sur les mouvements (le CrossFit, ce n’est pas du partiel épileptique….). Certes, au début l’amplitude complète sera réduite par rapport aux athlètes confirmés. Vous travaillez au maximum de votre propre mobilité. Mais petit à petit, l’objectif est d’atteindre votre mobilité complète.

La seconde réponse est : Mieux faire les mouvements. Si vous avez un problème de mobilité sur une zone, les muscles vont se contracter n’importe comment pour vous permettre de faire le mouvement (par exemple le Squat Good Morning).

La Troisième réponse est : Réduire les risques de blessures. Dans le prolongement de la seconde réponse, si les muscles se contractent n’importe comment, il va y avoir des tensions (risques de tendinites) et des conflits (contractions conjointes de muscles opposés) avec des accidents sur l’un d’eux.

La quatrième réponse : Améliorer vos performances. Si les muscles peuvent se contracter au bon moment, ils utiliseront moins d’énergie pour faire un geste (plus d’endurance donc). De même, si aucun muscle s’oppose involontairement à un mouvement, le muscle moteur n’aura pas de résistance et donc pourra démontrer plus de force pour ce mouvement (meilleure vitesse ou meilleure démonstration de force ou meilleure agilité).

Il y en a d’autres (équilibre musculaire, meilleure récupération…), mais j’imagine que vous voyez l’importance du travail de mobilité en CrossFit, non ?

Voyons les 4 principales méthodes de travail de la mobilité que nous utilisons en CrossFit.

Le Smash

Littéralement, Smash, c’est écraser, briser, fracasser, défoncer, détruire… Ça vous parle ? Si vous avez testé ce type de travail, forcément, hé hé.

Les muscles glissent les uns sur les autres lorsqu’ils travaillent. Les pièces à l’intérieur de ces mêmes muscles glissent aussi les unes que les autres. Les fascias qui entourent chaque muscle, chaque fibre musculaire, chaque groupe de fibre musculaire sont libres les uns des autres, permettant les glissements sans friction (l’échauffement sert entre autre à cela, en améliorant la visco-élasticité musculo-tendineuse).

Le problème est que ces pièces sont en permanence en reconstruction (chaque utilisation engendre une dégradation et le corps reconstruit ; chaque non utilisation prolongée engendre une dégradation et le corps reconstruit).

Si durant cette reconstruction permanente, tous les facteurs ne sont pas en place, on va se retrouver comme quand nous utilisions la colle en étant gamin : on va s’en mettre plein les doigts et on va les avoir collant, ils vont adhérer à toutes les feuilles de papiers et ça va être le bordel.

Là, c’est pareil, lors de la reconstruction il arrive (souvent) que les fascias adhèrent entre eux. Au final, il y a un moindre glissement, des blessures, des pertes de souplesse… Bref vous êtes moins performants, plus fragile. Il va donc falloir décoller les fascias, casser les adhérences.

Du point de vue thérapeutique, vous avez les kinés (Massage spécifique, ondes de choc, crochetage…), les spécialistes (les praticiens du Rolfing, très peu nombreux en France, dommage, vraiment).

Du point de vue sportif, prévention des blessures, amélioration de la performance, il y a le smash.

En quoi consiste le Smash ?

Le smash, c’est très simple : Vous appuyez sur un point pour bloquer une pièce et à distance, vous tirez sur les câbles pour désolidariser chacun d’eux des autres. Vous écrasez un point douloureux (un point sur un mollet par exemple) et vous bougez une articulation où s’insère le muscle en question.

En bloquant ce point, vous l’empêchez de bouger, de suivre le mouvement. En mobilisant le muscle (passivement ou activement), vous tirez sur les fascias. Vous leurs permettez de se décoller entre eux.

Ainsi, si vous avez un problème de mobilité de la scapula vous empêchant d’attendre la position d’OverHead, vous pouvez parfaitement vous coucher sur une balle de Lacrosse sur une zone précise et mobiliser votre bras en lui faisant faire des OverHead, des rotations externes, des adductions ou des abductions… La mobilisation du bras va déplacer la scapula qui tirera fortement sur les fibres bloquées par la balle et ainsi enlever les adhérences correspondantes.

L’auto-massage

L’auto-massage propose d’innombrables utilisations. Je ne vais pas toutes les énumérer, juste celles qui nous intéressent pour cet article.

L’auto-massage consiste à se masser, souvent pour nous avec un rouleau de type roller Foam, avec une balle de lacrosse, un stick de massage, les balles à picots, etc.

Généralement, on va écraser (plus ou moins fortement) un muscle et on fait déplacer l’outil dans le sens des fibres (ou parfois transversalement). Il existe une autre méthode (décompression au lieu de pression, avec les Cupping ou ventouses). Mais c’est hors sujet ici.

On pourra mettre en profiter pour produire des mouvements (comme pour le smash) lorsque les adhérences sont superficielles.

L’objectif ici est multiple :

• En écrasant les muscles les uns sur les autres, on produit un léger effet Smash (léger)
• En faisant une pression sur un muscle (et s’il est légèrement étiré), on va déconnecter des capteurs nerveux responsables de contractions réflexes qui peuvent rester actifs après un effort (responsable de beaucoup de désagréments).
• En produisant un massage, on active la circulation locale, améliorant le retour veineux, l’apport des nutriments aux muscles… pouvant améliorer le réveil musculaire (à l’échauffement) ou au contraire favoriser la récupération (durant le Cool Down). Tout dépend de la force de la pression et de la vitesse de passage de l’outil.

L’étirement

Bon ça, logiquement vous connaissez. Vous étirez un muscle selon différentes méthodes soit pour produire une amélioration de sa souplesse (capacité à s’allonger), soit pour relâcher certaines tensions (comme pour l’auto-massage avec les capteurs nerveux), soit pour activer la circulation sanguine. Tout dépendra du type d’étirement que vous faites.

Je ne vais pas revenir sur le détail des étirements, un dossier complet existe déjà sur Gymsanté.

Dans le cadre d’une recherche d’amélioration d la mobilité, je vais ici parler des assouplissements (les étirements à but d’amélioration de la souplesse).

Lorsque l’on s’étire, on n’étire pas les pièces mécaniques (les fibres et leurs protéines contractiles), on allonge les pièces mécaniques passives (les tendons, les fascias). Durant les adaptations permanentes dont nous avons discuté sur la partie « Smash », la reconstruction se fait en fonction des besoins. Si vous ne faites que des mouvements partiels (ou si votre posture prépondérante) produit un raccourcissement permanent de certains muscles (ischios pour la posture assise, pectoraux, biceps, deltoïdes pour le travail sur ordinateur), ces pièces passives font se reconstruire en modifiant leurs composant (moins d’élastine, plus de collagène) le tout produisant un matériau moins étirable (moins allongeable, mais ce n’est pas très français^^)..

L’objectif est donc de revenir en arrière, de solliciter (par les assouplissements) les muscles sur de forts allongements et ainsi redonner un potentiel de mobilité (c’est l’intérêt des assouplissement, élever le potentiel pour ensuite apprendre à s’en servir).

On utilisera la durée comme pièce maîtresse de ce travail. Soit la durée brute (le temps de maintien d’une position d’étirement), soit la durée active (le nombre de répétition d’un exercice d’étirement). L’objectif étant d’avoir un volume suffisant pour produire un réel effet sur l’adaptation à venir.

Voilà, maintenant à vous de travailler votre mobilité en sachant pourquoi vous choisissez vos exercices.