Le 3ème tirage du Snatch

Le 3ème tirage du snatch est, lorsque l’on pratique le CrossFit et donc beaucoup de répétitions, assez peu travaillé. Pourtant, il est vital pour bien passer sous la barre, la réceptionner de manière stable et efficace… sinon la barre retombe en avant.

Voici quelques tips pour essayer de résoudre cela.

Le 3ème tirage au Snatch

Tout d’abord, définissons ce 3ème tirage. Il s’agit du moment où vous avez la barre proche du bassin et où vous enclenchez votre Extension finale (le dip-finish pour les adeptes de coach Burgener).

Mais attention, ce n’est pas que ce moment-là, ce 3ème tirage se poursuit en tirant la barre à mi-hauteur, puis en tirant le corps vers le sol (le High pull), puis lorsque vous vous placez sous la barre pour se terminer lorsque vous verrouillez les coudes et la ceinture scapulaire pour recevoir la charge de manière ferme et tonique.

Ce sont ces 3 moments que l’on va travailler dans ce qui suit.

L’enclenchement du High-pull

Le high-pull est difficilement appréhendable par le débutant. On vous fait travailler avec des charges légères (un bâton pour commencer) en vous expliquant de tirer ce dernier jusqu’à la poitrine en écartant les coudes. On vous explique que c’est une simulation de ce qui se passera avec de lourdes charges que vous ne pourrez pas tirer jusqu’à votre poitrine : vous simulez une chute, un tirage du corps vers le bas en prenant appui sur la barre… Prenez appui avec le point d’un bâton, rien de plus simple^^.

En fait, vous ancrez nerveusement les coordinations qui vous serviront plus tard avec des charges, tout en améliorant votre mobilité pour produire le geste complètement.

Mais ensuite il faudra travailler cela avec du poids car le transfert de compétence n’est pas automatique et beaucoup échoueront car ils tirent la barre au lieu de passer dessous.

Un peu comme en Gymnastique, une fois que c’est ok avec le bâton (donc la mobilité est là), on va ensuite améliorer la force sur le geste et après on ajoutera la notion de performance.

Exercice 1 : Le High Pull Snatch

Avec une barre à vide, vous allez d’abord faire un hang high pull snatch. En gros, genoux fléchis, bras tendus, donc barre aux hanches, vous poussez forcement avec les quadriceps et quand vous êtes bien haut, vous tirez les coudes en arrière pour amener la barre à la poitrine.

Dans un premier temps, tenez 1 à 2 secondes la barre en position final. Cela permet de créer du temps d’effort pour la ceinture scapulaire, mais en même temps de vérifier la position finale exacte et ainsi de la corriger à la répétition suivante.

Quand c’est ok à chaque répétition, on ajoute de la charge et on ne tient plus la posture finale.

Quand tout est parfait, on descend en low Hang (départ genoux) et on ajoute de la charge. L’objectif est toujours de finir le corps extrêment vertical, rigide et la barre à la poitrine. N’hésitez pas à mettre de la charge si la qualité technique est là.

Si vous le souhaitez, vous pourrez ensuite partir du sol. Ce n’est pas une obligation pour cet article.

Vous avez ainsi amélioré, au fil des séances, vos charges sans perte de rectitude et d’amplitude. Bref, vous avez gagné de la force.

Exercice 2 : Le High pull snatch panda

Passons maintenant à l’ajout de performance. La performance, pour nous, va être non pas d’améliorer la force sur le geste, mais d’utiliser cette force pour produire le mouvement de gymnastique.

Oui, oui, cette partie du mouvement d’haltéro est un exercice de gymnastique… Aïe, pas taper, pas taper.

Bah quoi, la barre est très (trop lourde), vous ne pouvez pas la lever au-dessus de la tête. Qu’allez-vous faire ? Mais bien sûr, de la gymnastique, une chute de pull-ups en utilisant la barre chargée comme guide.

Attention, c’est de la haute voltige !!!

Vous allez refaire exactement le même exercice que précédemment (toute la progression). Mais lorsque vous êtes bien droit, debout, la barre à hauteur maximale, sans décoller les pieds, vous allez rapidement vous accroupir. On veut, au final, que la barre arrive au moins au niveau des épaules.

Avec cet exercice, en utilisant la progression (et donc l’augmentation des charges), va vous permettre de véritablement accélérer lors d’un vrai tirage sous la barre (et non avoir une chute passive sous la barre).Panda Pulls

Le passage sous la barre

Vous avez appris à tirer le corps en utilisant la barre qui lévite comme point d’ancrage. Maintenant, il va falloir s’accroupir totalement pour passer sous la barre et laisser de l’espace entre cette dernière et vos épaules pour la réception.

Cette portion de mouvement, si vous regardez la fin de l’exercice précédent, est en fait une rotation externe des bras (fléchis) un peu comme les rotations cubaines. Si les épaules sont fragiles, pratiquez les rotations cubains, elles vous seront plus que bénéfiques.

Les muscles snatch (départ sol, low hang et high hang) sont aussi d’excellents mouvement pour améliorer la force tout en donnant de la spécificité dans le geste. Variez les amis, c’est la base du CrossFit.

Une fois que le renforcement musculaire est ok, passez à l’exercice 3.

Exercice 3 : Le passage sous la barre

Lors de l’exercice 2, vous avez très légèrement entamé une flexion des genoux, sans décoller les pieds, pour initier le début du tirage du corps vers le bas.

Maintenant, il va falloir décoller les pieds et les écarter légèrement pour :

• Libérer de la mobilité à la hanche pour vous accroupir
• Gagner du temps : le temps de déplacement latéral est le temps que vous avez pour fléchir les genoux au maximum

On ne parle donc plus de saut en Snatch, mais de déplacement latéral. En effet, souvenez-vous la fin de l’exercice 2 : vous avez commencé à descendre le corps. Il est dès lors impensable d’imaginer repousser sur les jambes pour inverser le mouvement et sauter. Il vous faut écarter les pieds et uniquement cela.

Le mouvement va être très simple : faites un drop snatch. Barre sur les épaules, prise des mains largeur snatch, montez sur la plante des pieds.

De cette position, sans sauter (vous ne pouvez techniquement pas), accroupissez-vous en écartant les pieds et en poussant la barre vers le haute. Pour les sensations, poussez la barre pour vous éloigner d’elle.

Regardez la vidéo de Klokov ci-dessous, à partir de 2’20. Prenez une charge suffisante pour pouvoir faire 10 Neck press au départ. Vous ne monterez la charge que si vous vous sentez prêts, si la technique est parfaite et si vous n’avez AUCUNE douleurs aux épaules.Klokov drop snatch

La réception de la charge au snatch

Voilà, on y est presque. Déjà la barre aura moins tendance à tomber devant vous. Mais ce n’est pas suffisant, ne nous arrêtons pas à moins souvent, soyons exigeants, progressons encore un peu. Apprenons à engager fermement et efficacement notre ceinture scapulaire en position d’OverHead pour que la réception de la barre ne se solde pas par soi un retard de votre part (timing), soi un manque de tonicité (verrouillage).

La première chose à faire, pour apprendre cela, est de donner la capacité au corps à tenir la position d’OverHead. En dehors des Squats OverHead (toutes variantes confondues), vous avez 2 positions à travailler en force : la position basse (squat) et la position haute (fin du Snatch).

On va donc commencer par travailler en isométrie, trop peu exploité en CrossFit, mais qui pourtant est une bénédiction pour améliorer la force et travailler les différentes étapes d’un geste. Faites simplement des cumulate 1 à 2 minutes de position OH debout ou en deep squat. cela peut se faire en fin de WoD, dans la partie renforcement.

Quand vous tenez des durées conséquentes sur ces 2 positions, de manière stable et avec une charge que vous jugez correcte, passez au Squat OverHead en incluant du push neck press (push press départ nuque) afin de mettre du mouvement.

Exercice 4 : Snatch Balance

Enfin, lorsque vous êtes au top au niveau solidité des appuis (les bras et épaules), vous allez pouvoir mettre un peu de performance avec le Snatch Balance.

Commencez par un Heaving snatch balance. Il s’agit de prendre la barre sur l’arrière des épaules. Prenez un élan (dip) et poussez sur les cuisses. Cela va décoller la barre, il ne vous restera plus qu’à vous accroupir rapidement en poussant fermement et surtout très rapidement les bras (ils doivent être tendus et verrouillés le plus rapidement possible). Descendez jusqu’en bas, puis remontez.Exercice : heaving Snatch Balance

Lorsque le Heaving Snatch Balance est ok, on va passer au Snatch Balance. Attention, pas le Snatch balance pour faire des performances avec une partie chute et une partie Squat. Non, là on veut un Drop Snatch Balance (que l’on appelle souvent snatch balance en CrossFit). Il s’agit, en partant toujours debout, barre à la nuque, de très rapidement chuter sous la barre (avec écartement des pieds) tout en poussant cette dernière avec les bras. On a pour objectif d’atterir en squat complet.Exercice : Snatch Balance

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !