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La méthode 10×10

Cette méthode d’entrainement très réputée était utilisée par les bodybuildeurs allemands dans les années 70. Charles Poliquin la popularise en Juillet 1996 grâce au lancement de son programme prise de muscle « German Volume Training ». Depuis, ce protocole est devenu un grand classique en salle de musculation. Dans cet article, je vous donne mon avis sur ce programme et vous propose une méthode modifiée améliorant l’optimisation du volume musculaire. 

La méthode 10×10 de Charles Poliquin

Si vous ne le savez pas, Charles Poliquin est un coach canadien reconnu dans le milieu de la musculation et qui a rédigé plusieurs livres sur ce sujet.

Sur le papier, cette méthode consiste à effectuer dans une séance, 10 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de récupération sur un unique exercice (de préférence poly-articulaire). L’objectif est d’améliorer l’hypertrophie et le gain de volume musculaire.

En pratique, le volume d’entrainement est trop faible. Un total de 100 répétitions sur un groupe musculaire et une RM réel impossible à maintenir en raison d’une récupération trop courte. Cette méthode d’hypertrophie en 10×10 favorise la congestion et la capacité d’endurance lactique au profit de l’optimisation profonde de la masse musculaire (dégradation des tissus musculaires et resynthèse). Méthode toutefois intéressante pour les gens ayant très peu de temps pour s’entraîner et voulant favoriser la congestion rapide.

La méthode 10×10 de Charles Poliquin : fiche technique

Avantages :

  • congestion très importante en un temps record
  • augmentation de la capacité d’endurance lactique

Inconvénients :

  • monotonie
  • faible volume d’entrainement
  • unique angle de travail
  • peu d’impact sur l’optimisation de la masse musculaire

Durée du cycle : 4 semaines

Effets immédiats : 1 jour

Effets retardés : 4 semaines

La méthode 10×10 modifiée

Ce programme modifié est la synergie de plusieurs variantes associé à la structure de base du 10×10. Il repose sur des notions physiologique pour que l’effet hypertrophique du 10×10 soit très nettement amplifié. Ce programme gomme et perfectionne les nombreux inconvénients de la méthode traditionnelle (volume d’entrainement, angles des exercices, tonnage de séance, etc..). Ce 10×10 amélioré n’a rien à envier aux nombreux programmes « prise de muscle ». Simple et efficace, il vous permettra d’optimiser rapidement votre volume musculaire.

Favoriser la RM réel

Le vrai 10×10 popularisé par Charles Poliquin s’appuie sur la RM du moment. C’est à dire qu’on utilise une charge maximale autorisant à faire 10 répétitions avant d’arriver à l’échec musculaire et nerveux. On privilégie l’exactitude des temps de récupération en faveur du maintien de la RM réel. Dans ce cas précis, les temps de récupération étant trop courts (60 secondes), l’athlète atteindra un seuil ne lui permettant pas de reproduire la même intensité à la série suivante. Il diminuera la charge pour arriver en fin de séance à une 10 RM bien différente de sa 10 RM réel.

Une des variantes du 10×10 consiste à utiliser sa RM réel.
Pour cela, on augmente les temps de récupération (3 à 4 minutes) pour favoriser la resynthèse de l’ATP. L’entrainement en RM réel apporte un tonnage plus important et améliore l’optimisation de la masse musculaire (hypertrophie myofibrilaire).

Scinder la méthode

Le vrai 10×10 consiste à entraîner un groupe musculaire sur un unique exercice poly-articulaire. On effectue 10 séries de 10 répétitions soit un total de 100 répétitions sur un exercice. On effectue un grand épuisement des fibres choisis mais l’inconvénient c’est qu’on utilise un seul angle de travail.

Scinder le 10×10 permet de varier les angles et d’éviter les entraînements monotones.

On peut par exemple effectuer :

Exercice 1 (poly-articulaire) : 5 x 10
Exercice 2 (poly-articulaire) : 5 x 10
ou
Exercice 1 (poly-articulaire) : 4 x 10
Exercice 2 (poly-articulaire) : 4 x 10
Exercice 3 (mono-articulaire) : 2 x 10

Volume d’entrainement

Le vrai 10×10 possède un volume d’entrainement trop faible avec un total de 100 répétitions sur un groupe musculaire.

Mon programme volume musculaire issu du 10×10 bénéficie d’une augmentation du volume d’entrainement qui  améliore le stress musculaire et la dégradation des tissus.

La méthode 10×10 modifiée : fiche technique

Avantages :

  • congestion importante
  • augmentation rapide du volume musculaire
  • groupes musculaires sollicités sous différents angles

Inconvénient :

  • monotonie (programme en plateau linéaire)

Durée du cycle : 5 semaines

Effets immédiats : 3 à 4 jours

Effets retardés : 5 semaines

La méthode 10×10 modifiée : exemple de séance

Séance : PECTORAUX / TRICEPS

  • Développé incliné barre 5 x 10 RM (2’30 à 4’00 recup)
  • Développé couché haltères 5 x 10 RM (2’30 à 4’00 recup)
  • Butterfly 5 x 10 RM (2’00 à 2’30 recup)
  • Dips buste droit 4 x 10 RM (2’00 à 2’30 recup)
  • Extension poulie haute à la barre 4 x 10 RM (2’00 à 2’30 recup)

Je préconise un entraînement avec une 10 RM réel. On démarre la séance en effectuant les deux premières séries dans un intervalle de 1’30 à 2’30 de récupération. Lorsque l’épuisement musculaire et nerveux arrivent, on allonge les temps de récupération de 2’30 à 4’00 pour conserver la RM réel. L’objectif consiste à maintenir la charge du départ (1ere série) jusqu’à la fin de l’exercice (5ème série). Personnellement j’arrive à maintenir une charge constante avec 2’30/3’00 de récupération.

J’ai augmenté légèrement le volume d’entraînement de 100 répétitions (programme 10×10 de Charles Poliquin) à 150 répétitions sur les gros groupes musculaires.
J’ai placé un total de 80 répétitions sur les petits groupes musculaires. Cette modification améliore nettement l’hypertrophie musculaire.

J’ai scindé l’entraînement en plusieurs exercices poly-articulaire et un unique exercice mono-articulaire. On vise à travailler le muscle sous tous ces angles.

Natural Training

Coach sportif, mon but consiste à vous faire atteindre vos objectifs en conciliant méthodologie d’entrainement et alimentation. Je revendique des valeurs saines dans la nutrition.

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