Mobility : Petit pectoral et position d’OverHead

La position d’OverHead est une position problématique pour beaucoup de pratiquants, notamment ces les sédentaires qui se mettent au CrossFit. Ceci est principalement dû à notre vie moderne : position assise quasi permanente, bras en avant, position voûtée…

Cela provoque un énorme raidissement des chaînes musculaires antérieures. Parmi les muscles en cause, un tout petit rikiki mais qui cause d’énormes dégâts, j’ai nommé sa majesté le petit pectoral.

S’insérant sur le bord latéral (externe) du haut du grill costal (cotes 3 à 5), il vient s’ancrer sur le bord de l’apophyse coracoïde. Ses fonctions sont entre autre le placage de l’omoplate (scapula) sur le grill costal en permettant un avancement, une rotation de 30° et une adduction de cette pièce osseuse.

En gros, quand vous voulez porter vos bras au-dessus de la tête, il doit se relâcher pour libérer la scapula et ainsi vous offrir du lâche au niveau de l’épaule. S’il est trop tendu / raccourci, vous ne pouvez pas faire ce geste sans compensation (désaxement de l’épaule par exemple).

Pour l’étirer, il faut placer le bras en adduction (lever sur le côté), le bloquer et avancer la poitrine.

Mais en combinant cela à un mouvement d’OverHead passif, vous permettez en plus d’acquérir la mobilité nécessaire. Voici un exemple de travail de mobilité pour acquérir souplesse et amplitude de mouvement.

Exercice de mobilité pour réduire la restriction du petit pectoral dans l’OverHead

Placez-vous à côté d’un seuil de porte, d’un support vertical quelconque. Levez le bras jusqu’à la parallèle au sol, fléchissez le coude à 90° et prenez appui sur ce support qui est devant le bras. En fait, l’avant-bras repose COMPLÈTEMENT sur le support (coude et poignet inclus).

Avancez la jambe du même côté et reculez l’autre (longue fente) en maintenant au maximum le buste vertical et rectiligne, à hauteur du support.

De cette position, expirez en avançant le corps dans son ensemble (on ne s’incline pas, on ne tourne pas). Lorsque vous êtes en position maximale sans douleur, tenez la position quelques secondes de manière à vous relaxer (et à respirer lentement).

Vous êtes ok ? Maintenant, SANS bouger l’avant-bras (qui reste à la même hauteur), fléchissez le genou arrière pour descendre en fente (toujours sans s’incliner ni faire une rotation).

Et voilà, en position basse, maintenez quelques secondes, puis recommencez en allant un peu plus loin.

Vous pouvez ressentir une gêne au niveau de l’acromion, sous l’aisselle. C’est normal, c’est le petit pectoral qui s’étire sans y être habitué. En descendant en position de fente, le grand pectoral est aussi en situation d’étirement important et les plus raides d’entre vous sentiront ce muscle s’écarteler… c’est pour votre bien^^.