N’oubliez pas de maîtriser vos efforts !

Oui, en CrossFit, la maîtrise des efforts est une notion clé. Pourtant, on n’en voit pas beaucoup respecter cela.

Oui, la technique est propre, les charges ne sont pas hors de propos par rapport aux possibilités. Pourtant, comme l’explique Thibaudeau dans l’un de ses derniers articles, il nous manque souvent quelque chose qui deviendra préjudiciable à un moment ou un autre : la maîtrise des tempos, la gestion des phases excentriques voir des efforts isométriques.

Les 3 phases de la contraction musculaire.

Lorsque l’on sollicite nos muscles, nous avons 3 régimes de contraction qui sont utilisés : l’isométrique, le concentrique et l’excentrique.

Lorsque l’on produit un geste, on utilise obligatoirement ces 3 régimes de contraction musculaire en mixant différemment l’importance de chacun d’eux. Tous les gestes (ou presque) de la vie courante comprennent une phase concentrique (l’effort en lui-même), une phase isométrique (un moment où on tient cette charge sans mouvement pour stabiliser, préparer, réceptionner…) et une phase excentrique (quand on repose l’objet, quand on ralentie la vitesse de réception…

Que dire des véritables chutes au Squat (et dérivés comme la Wall-Ball, pistol…), où l’on cherche relâcher au maximum les muscles sur la descente pour rebondir sur l’articulation en position extrême afin de palier à des défauts de mobilité ou de stabilité sur certaines phases du mouvement.

Les oublis d’excentricité des pratiquants CrossFit

Le premier oubli, une coutume en CrossFit, est l’excentrique. Très souvent on va lâcher la barre. On mise tout sur la production du geste (pousser, tirer, sauter…) le reste est juste une perte d’énergie qui ne sert à rien.

On va systématiquement lâcher la barre au deadlift (ou tout du moins l’accompagner au sol avec le moins d’effort possible), on va accélérer le plus possible la descente à la corde, etc.

La phase excentrique est pourtant un élément vital pur vos performances, la santé de vos tissus et la maîtrise de vos gestes. Certes, durant une compétition l’objectif est d’aller vite, de produire le maximum d’effort de manière pliométrique pour réduire la consommation d’énergie. Mais dans la vraie vie, donc durant vos Trainings, l’excentrique est ce qui va asseoir votre potentiel, votre prophylaxie (prévention des risques de blessures), votre maîtrise technique et au final vos performances futures.

L’excentrique est le moment de vos gestes où vous élevez le potentiel de votre système musculo-tendineux en lui imposant une forte dégradation qui le rendra plus fort.

L’excentrique est aussi le moment où vous permettez à votre système nerveux d’apprendre un geste de manière différente (production de schémas moteurs). Et la variété, c’est la clé de toute progression !

Enfin, l’excentrique c’est la santé ! N’oubliez pas que la plupart des blessures proviennent des phases de décélération, des amortissements : c’est quand le muscle est contracté et que vous lui imposé un étirement trop fort que souvent il y a gros bobos. Entraînez cette qualité mécanique pour durer.

L’immobilisme pour plus de mouvement

L’isométrie est aussi nécessaire. C’est une partie importante du bon fonctionnement musculaire.

Oui, il est mal vu par le milieu sportif, notamment parce qu’on lui prédit une spécificité trop importante (les gains de force en isométrie sont très spécifique à l’angle de travail).

Et bien c’est une grossière erreur. Certes la spécificité est là dans l’amélioration de la force. Mais vous ne travaillez pas que la force durant un WoD !

Que se passe-t-il lorsque vous stoppez un effort ? Vous réduisez l’élan (énergie élastique), vous devez impliquer plus de force pour redonner de la vitesse et ainsi refaire un geste. Bref, vous mettez plus d’intensité pour faire la répétition suivante. Et l’intensité, c’est la vie !

Et oui, isométrie ne signifie pas que effort sans mouvement. Cela signifie aussi être capable de gérer la stabilité à des moments différents de chaque mouvement, cela signifie aussi être capable de stopper un geste pour le reprendre de manière plus propre, plus économique… vitesse n’est pas précipitation.

Et si vous ne faites jamais d’isométrie… comment allez-vous améliorer cette capacité à stopper et reprendre un geste ?

D’éternels débutants nous sommes.

Reprenez nos articles abordant notamment le Scale, la progression technique. Qu’avons-nous observé pour le débutant ?

Tout simplement que pour être capable de faire un mouvement, il faut en avoir la capacité, à savoir la mobilité ET la force.

Ainsi, pour un débutant, acquérir ces 2 préalables, et notamment la partie force, se fera principalement par l’exécution d’efforts isométriques (pour augmenter l’endurance de force des muscles cibles) et d’efforts excentrique (ils ne font que la descente de manière lente et maîtrisée) pour augmenter la force, améliorer la solidité des tissus et potentiellement apprendre les bases de la technique.

Et bien pour ceux qui ne sont plus débutant, c’est aussi une nécessité. Certes vous avez normalement la force de faire vos mouvements, et surtout la mobilité. Vous recherchez principalement à améliorer la technique, l’économie du geste, la force… mais de manière différentes (utilisation de charges très lourde, exagération du mouvement technique, etc.).

Mais vous oubliez une petite chose : à chaque progression votre corps doit réapprendre à utiliser ses moteurs (muscles). En effet, à chaque amélioration de la force, vous allez utiliser des fibres musculaires plus puissantes que vous n’utilisiez pas auparavant. Il va falloir insérer leur travail dans la coordination globale, améliorer leur solidité, leur endurance afin de pouvoir les utiliser correctement.

L’absence de cette phase d’apprentissage est une des raisons qui nous fait voir des changements techniques importants à différents paliers de force. Par exemple, on voit souvent des back squat parfaits jusque 100-120K, puis une dégradation dès que l’on passe ces charges, avec un squat totalement différent lorsque l’on approche de son max. Ceci est tout simplement dû au fait qu’il manque quelques clés à l’entraînement de ces personnes. Notamment une progression trop importante de l’effort concentrique par rapport aux autres phases du mouvement. Bref, ce n’est pas maîtrisé !

Ainsi, à chaque amélioration de la force (votre 1RM pour faire court), vous devez reprendre les bases de l’entraînement, redevenir un débutant et réapprendre le geste pour bine utiliser les nouvelles fibres « activées ». Reprenez l’effort excentrique maîtrisé, la tenue de posture à différentes amplitudes.

Comment ? Tout simplement en variant les Skills Force !

Gestion du tempo et inclusion des efforts spécifiques

Maintenant, beaucoup d’études montent que l’amélioration de la force peut se faire non plus en bourrinant proche de son 1RM, mais aussi en prenant moins lourd mais en jouant sur les vitesses d’exécution sur les différentes phases de chaque mouvement. Pourquoi cela ? Une explication fortement plausible est justement la gestion des phases excentriques et isométriques qui permet ce que nous venons de voir.

En gérant des tempos variés sur vos mouvements, vous imposez une maîtrise du geste à chaque instant, vous augmenter le temps de travail de chaque répétition, vous réduisez (ou augmentez selon le tempo) les efforts pliométriques. Bref, vous variez et surtout vous avez un effort volontaire et non subit à chaque moment.

Ceci vous permet de mieux ancrer les fibres puissantes dans vos schémas moteurs.

Mais ceci n’est qu’une possibilité de progression en force. Le débutant, comme nous l’avons vu, va produire des gestes excentriques au-dessus de ses possibilités. Par exemple, s’il n’est pas capable de faire une traction, on va lui faire faire uniquement la descente très lentement. De même, on lui demandera de tenir la position haute de la traction durant un certains temps (ou toute autre position intermédiaire, ne vous arrêtez pas à uniquement la position haute).

Et bien pour les non débutant, c’est exactement la même chose. Mettez une charge que vous n’êtes pas capable de déplacer (110% de votre max par exemple) et ne faites que la phase excentrique. Ou avec cette même charge, ne faites que des maintiens de posture sur des durées de plus en plus longues.

Bref, en CrossFit, variez en permanence. Aussi bien les tâches que les charges et les durées. Mais aussi la manière de faire vos différents exercices. La variation, c’est la vie, la variation est la clé pour atteindre la maîtrise demandée par CrossFit avant de passer à la virtuosité !