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Programmation Fuck-Genetics : Semaine 1


Cet article est le numéro 1 sur un total de 3 de la série Prog 2017 – 12 semaines

Allez, on est parti pour les 12 semaines de progression force avec une programmation CrossFit.

Ces 3 premières semaines sont dédiées à l’alternance « Très lourd – Très rapide ». La 4ème étant une semaine de transition avant d’entamer le cycle suivant.

Lorsque l’on donne une charge (ou un % de charge), n’oubliez pas que l’outil le plus puissant du CrossFit est le Scaling. N’hésitez pas à adapter à la baisse si votre forme du jour n’est pas à son top.

Si vous devez adapter des exercices, n’hésitez pas à poser vos questions sur le groupe Facebook. Nous ne faisons pas de coaching en ligne, mais le groupe pourra répondre à vos interrogations.

Pour cette première semaine, on a donc.

WoD 1

PRE-TRAINING

E2.5MOM10

  • Max Time Back Squat STC SuperSet 5 Speed SDHP 50% 1RM

Rest 2’00

E2MOM10

  • 5 Front Squat speed Con à 40% 1RM

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : AMRAP12

  • 24 DU
  • 12 Muscle Snatch 35% 1RM Squat Snatch
  • 6 L-Pull-up

POST-TRAINING

  • 20’00 Footing cool.

Consignes

Pour le Back Squat, rechercher à l’échauffement la charge où vous pouvez tenir maximum 10-15″ en 1/4 de Squat (barre prise au choix). A chaque 2.5 minutes, faites le max de temps Back Squat STC puis enchaînez 5 répétitions SDHP très rapidement.

Pour le Front Squat, descendez en maîtrisant la descente (ce n’est pas du très lent, juste maîtriser la descente) et remontez le plus vite possible (sans faire de rebond en bas).

Pour le Muscle Snatch, finissez chaque répétition sur la pointe des pieds. Interdiction de droper la barre. Tentez de maîtriser la vitesse sur le tirage jusqu’aux genoux (l’objectif est d’avoir une accélération après les genoux).

Pour le Footing, c’est TRES lent (limite marche rapide), en mettant l’accent sur l’auto-grandissement permanent et en recherchant un tempo respiratoire régulier (pas d’essoufflement !).

WOD 2

PRE-TRAINING

E2MOM8

  • Max Time Dips STC High SuperSet 5 Push Press 50% 1RM

Rest 2’00

E2MOM10

  • 5 Shoulder Press speed Con à 40% 1RM

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : 5 RFT (TimeCap18)

  • 30 Thrusters (40/25)
    30 T2B

POST-TRAINING

  • 20’00 Row

Consignes

Pour les Dips, utilisez de préférence les anneaux. Mais si vous avez du mal, les Barres sont envisageables. Durant le Warm-Up, recherchez la charge maximale tenable 10-15″ en prise neutre (paume de main vers le corps, pas en arrière). Durant le travail, tenez le max de temps puis enchaînez avec 5 Push press très rapides.

Pour le Shoulder Press, maîtrisez la descente (sans faire de l’excentrique lent) et poussez le plus vite possible jusqu’en haut (et tenez 1″ environ). Pas de rebond au niveau des épaules.

Pour les T2B, faites le Max de rep à chaque tour, puis enchaînez les 1 par 1 avec juste le temps de lâcher et reprendre la barre comme récup (objectif cardio).

Pour le rameur, recherchez le rythme des 10k, mais en maintenant 25 de Stroke. A vous de réguler la puissance de poussée des cuisses pour tenir le bon rythme et le bon stroke. Mettant l’accent sur la recherche d’un tempo respiratoire.

WOD 3

Faites simplement le WoD des Affiliates battles si vous êtes inscrits. Sinon Faites 15’00 de skill Handstand (au choix selon vos défauts) et 15′ de skill Pistol.

Vous pouvez ajouter ou remplacer 30′ de travail de vitesse (sprint) aux skills. Par exemple un petit 4 séries de 3x30m (1’30 de récup entre les 30m, 3’00 entre les séries)

WOD 4

PRE-TRAINING

E2.5MOM10

  • Max Time Deadlift STC SuperSet 5 Speed Muscle Clean 40% 1RM Squat Clean

Rest 2’00

E2MOM10

  • 3 Deadlift speed con à 60% 1RM

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : Death By (TC10)

  • 10 Cal Row + 5 Push-ups (+5 push-ups/minute)

POST-TRAINING

  • 15’00 Tire Hammer light

Consignes

Pour le DeadLift, placez la barre sur des supports pour qu’elle soit au niveau de la rotule en position de repos. A l’échauffement, recherchez la charge tenable 10-15″. L’utilisation des sangles est conseillée. Faites votre max temps au Deadlift STC puis enchaînez avec 5 speed muscle clean (en tirant lentement jusqu’aux genoux, puis en explosant pour terminer et rester pointes pieds à chaque rep). Il est évident que l’on met le plus lourd possible sans JAMAIS déformer le dos (à ces charges, la hernie est quasi garantie). Votre gainage et technique seront donc également de la fête pour trouver votre charge max.

Pour le DeadLift speed concentrique, partez en deadstart (pas de Touch&Go) et tirez la barre le plus rapidement possible à chaque répétition.

Pour le Push-up, on cherche un vrai push-up (pas de lordose pour simplement décoller le buste, c’est un exercice de gainage dynamique, pas une préparation aux Burpees). Donc cuisses et poitrine touchent le sol en bas, position de planche parfaite en haut. Évitez les mains à hauteur d’épaule (destruction d’épaule + difficulté à toucher la poitrine au sol), préférez à hauteur de poitrine.

Pour le Tire Hammer, prenez un poids moyen, voir léger. Privilégiez le rythme constant (ex: 20 coups/minute), faites une belle et complète rotation du buste et changez de main à chaque répétition. Recherchez le coude verrouillé en position haute.

WOD 5

PRE-TRAINING

E2MOM8

  • Max Time Pull-up STC SuperSet 6-8m Speed Rope Pull

Rest 2’00

E2MOM8

  • 1 à 3 Rope Climb Legless

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon :E2MOTM20 Cindy

  • Cindy avec 2 Squat Clean à 75% 1RM toutes les 2 minutes
  • Cindy = AMRAP20 5 pull-ups/10 Push-ups/15 Air Squat

POST-TRAINING

  • Walk OverHead Bar (80% 1RM OHS) 20×3-4 mètres.

Rest 3’00

  • Tabata L-Sit ou Cumulate 3’00 Hollow Body Hold

Consignes

Pour les Pull-ups, recherchez la charge tenable 10-15″ en position middle (bras parallèles au sol). Tenez le plus de temps possible les Pull-ups STC puis enchaînez directement avec un tirage de corde (utilisez un sled ou un pneu pour le lest) sur 6-8m. Le buste est parallèle au sol (on ne tire pas avec les épaules), jambes fléchies en position Sumo. La charge est légère (vous ne devez pas mettre plus de 20 secondes pour tirer les 6-8m sur la 1ère série)

Pour le Rope Climb Legless, choisissez un nombre de montées en fonction de votre niveau (vous devez pouvoir terminer chaque round en moins de 45″, même sur le dernier).

Pour l’EMOTM, l’objectif est de faire un Cindy et de s’arrêter toutes les 2 minutes pour effectuer 2 Squat Clean.

Pour le Walk OH. Tenez une barre au dessus de votre tête (80% 1RM OHS), marchez 3-4m et changez de sens. Recommencez 20 fois. Attention à bien alterner les sens de changement de sens. Ne lâchez pas la barre pour tourner… c’est un exercice de travail des obliques !

Pour le Tabata L-Sit ou le 3’00 Cumulate Hollow Hold, c’est au choix en fonction de vos possibilités et de la fatigue de cette fin de semaine.

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !


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