Programmation Fuck-Genetics : Semaine 10

On poursuit la montée des charges sur les exercices type Haltero pour cette semaine 10 de notre petite programmation.

WoD 1

PRE-TRAINING

E2MOM28 Odd&Even

• Odd : Back Squat 7-5-3-2-3-5-7
• Even : Low Hang Squat Snatch 2-2-2-2-2-2-2 (lourd mais pas à l’échec)

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : Max Distance 12′

• HS Wall Climb – 2 m Left Walk
• HS Wall Climb – 2 m Right Walk

POST-TRAINING

• EMOM10 : 1 Rope Climb Legless (Air Squat for Rest)

Consignes

Pour le Back Squat montez la charge à chaque série. L’objectif est d’arriver à mettre bien plus lourd lors du second 3-5-7 reps que pour la montée de charge.

Sur le MetCon, positionnez-vous en HandStand, le plus proche possible du mur, et déplacez-vous 2 mètres vers la droite puis revenez (toujours en HS) à l’emplacement initial.

Pour le Post-training, ne cherchez pas à aller trop vite sur la récup (air squat). Visez plutôt un rythme régulier que vous tenez les 10 minutes sans repos.

WOD 2

PRE-TRAINING

E2MOM20 Odd&Even

• Odd : Shoulder Press 3-3-3-3-Max
• Even : MU Ring transition 3-3-3-3-3

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : 3RFT

• 200m run
• Complex : 6 DL + 6 Hang power clean + 6 Front Squat + 6 Push-press (no drop)

POST-TRAINING

• Row : 3x500m (rest 3’00)

Consignes

A la dernière série de shoulder press, faites le maximum de répétition unbroken (pas le max de rep durant 1 minute en posant la barre pour récupérer).

Sur le MetCon, choisissez une charge permettant 10 Push-Press unbroken en état de fraîcheur.

Pour le Rameur, faites vos 500m au rythme de votre meilleur 1000m

WOD 3

Rest Day, ou faites 15’00 de skill kip T2B et 15′ de Skill Push-ups.

WOD 4

PRE-TRAINING

E2.5MOM25 Odd&Even

• Odd : Deadlift 3-3-3-3-Max
• Even : Low Hang Squat Clean 2-2-2-2-Max

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : 5 RFT

• 10 Snatch
• 15WB
• 20 Burpee OB

POST-TRAINING

• 5’00 Tire Walk

Consignes

Pour le Deadlift et le Clean, même consignes que pour le WoD 2.

Pour le 5RFT, choisissez une charge équivalente à 70% de votre 1RM.

Pour le Tire Walk, placez-vous au centre d’un gros pneu. Attrapez-le à 2 mains et marchez ainsi. Une trap-bar pourra aussi convenir.

WOD 5

PRE-TRAINING

E2MOM24 Odd&Even

• Odd : Front Squat 5-3-2-2-3-5
• Even : HSPU Kip 2-2-2-2-2-2

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : Amrap20

• 10 Pull-ups
• 15 DU
• 20 Sit-ups

POST-TRAINING

• 100 Push-ups for time

Consignes

Pour le pré-training, même consigne que pour le WoD 1. Sur les HSPU, essayez de travailler en prise d’élan max (descendez les genoux le plus bas possible).

Sur l’Amrap, travaillez vos transitions afin d’avoir le moins de temps possible.

Sur le Post Training, faites un max push-ups en 1ère série pour bien vous cramer^^

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !