Programmation Fuck-Genetics : Semaine 11

Allez, un peu de courage, avant-dernière semaine du programme CrossFit de 12 semaines pour progresser en force ! Sortez vous les doigts, là il faut allez chercher dans vos réserves pour mettre vraiment TRÈS lourd !!!!

WoD 1

PRE-TRAINING

E2.5MOM25 Odd&Even

• Odd : Back Squat 5-3-2-3-5
• Even : Squat Snatch 1-1-1-1-1

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : For Time

• 50 DU
• 10-20-30-40-50 Swing US

POST-TRAINING

• Accumulate max HandStand during 5’00

Consignes

Pour le Back Squat, travaillez lourd. Si vous pouvez doubler sur  votre ancien 1RM, c’est parfait.

Pour le Squat Snatch, mixez sur la semaine prochaine pour faire un record. Aujourd’hui, tester le 1RM no jump foot.

Sur le MetCon, 50DU-10 Swing, 50 DU, 20 Swing, etc. Prenez une charge vous permettant d’avoir 20 reps unbroken. Visez la visez la vitesse de changement de sens en bas, et 0 temps d’arrêt en haut.

Pour le Post-training, lancez le chrono et faite le max time HS free.

WOD 2

PRE-TRAINING

E2MOM20 Odd&Even

• Odd : Push Press 3-3-3-3-Max
• Even : Ring Dips kip 5-5-5-Max

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : Amrap6

• 100m run
• 10 Push-ups

POST-TRAINING

• Run 1 mile

Consignes

A la dernière série de push press, faites le maximum de répétition unbroken (pas le max de rep durant 1 minute en posant la barre pour récupérer). Idem Ring Dips kip.

Sur le MetCon, je rappelle qu’un 100m est un sprint. Donc pas de footing pour récupérer (mais attention au vomito !).

Pour le Run 1 mile, faites le à la vitesse de votre 5 km

WOD 3

Rest Day, ou faites 15’00 de skill OHS Bâton et 15′ de Skill HandStand Walk.

WOD 4

PRE-TRAINING

E2.5MOM25 Odd&Even

• Odd : Deadlift 3-2-1-2-3
• Even : Squat Clean 1-1-1-1-1

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : AMRAP 9

• 7 Rings MU
• 7 Muscle Snatch
• 7 OHS
• Cash out : 2000m Row

POST-TRAINING

• 5×30″/30″ GHD Sit-up

Consignes

Pour le Deadlift et le Clean, même consignes que pour le WoD 1.

Pour l’Amrap, prenez une charge légère (l’objectif est de faire TOUS les rounds unbroken Snatch/OHS). Visez la vitesse d’exécution. A la fin de l’Amrap, sans repos, faites 2000m Row.

Pour le GHD, faites sans vous arrêter (donc ne cherchez pas la vitesse) durant 30″, puis reposez-vous 30″ avant de recommencer.

WOD 5

PRE-TRAINING

E2MOM24 Odd&Even

• Odd : Front Squat 5-3-2-3-Max
• Even : HSPU Strict Weighted 1-1-1-1-1

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : 21-15-9

• Deadlift
• 1 KB OverHead 1 arm (per side)

POST-TRAINING

• Pull Rope Sled (max distance for 5’00)

Consignes

Pour le pré-training, même consigne que pour le WoD 1.

Sur le Metcon, prenez 40% de votre 1RM au Deadlift (trouvé en Wod3). Faites les reps demandé avec une main et enchaîner avec l’autre. Interdiction de fractionner type 5 droite/5 gauche). La charge a utiliser est celle vous permettant d’être le plus vertical possible.

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !