Programmation Fuck-Genetics : Semaine 12

Et voilààààààà. C’est la dernière semaine. J’espère que ce cycle vous aura permis de progresser sur le thème de la force tout en vous amusant et surtout en prenant conscience de la notion d’intensité seuil au sein des MetCons.

WoD 1

PRE-TRAINING

E2.5MOM12.5

• Back Squat 1-1-1-1

E2.5MOM12.5

• Even : Squat Snatch 1-1-1-1

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : AMRAP12

• 10 Power Clean
• 200m Run

POST-TRAINING

• 30 pistols alternates en mode 5″/5″

Consignes

Pour le Back Squat et le Squat Snatch, votre mission est un PR!!!

Pour le MetCon, vous avez le choix : prendre 70% au Squat Clean et faire le 200m en mode footing, prendre 50% au Squat Clean et faire le 200m en mode vomito.

Pour le Post-training, lancez le chrono. Max Pistols alternate durant 5″, 5″ de repos et vous recommencez. Arrêt à 30 pistols. L’objectif est de les faire le plus rapidement possible.

WOD 2

PRE-TRAINING

E2.5MOM12.5

• Push Jerk 1-1-1-1-1

E2.5MOM12.5

• Ring MU 3-3-3-3-Max

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : For Time

• 5 Rope Climb (2 Legless – 3 Leg)
• 100 DU
• 5 Rope Climb (2 Legless – 3 Leg)

POST-TRAINING

• Run : 5x400m (Rest 3’00)

Consignes

Sur le MetCon, essayez d’enchaîner les Rope Climb (ne lâchez pas ou le moins longtemps possible la corde)

Pour le Run, utilisez votre vitesse du mile moins 25″. Par exemple, si vous faites le mile en 7’00, cela revient à 1’45. Faites vos 400m en 1’20.

WOD 3

Rest Day, ou faites 30’00 de skill HandStand Walk.

WOD 4

PRE-TRAINING

E2.5MOM12.5

• Deadlift 1-1-1-1-1

E2.5MOM12.5

• Squat Clean 1-1-1-1-1

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : For Time

• 150 WB
• EMOTM 3 SDHP 60% Squat Clean

POST-TRAINING

• 5 x Max pull-ups kipping unbroken (rest 1’00)

Consignes

Pour le Deadlift et le Clean, même consignes que pour le WoD 1.

Pour le MetCon, faites 150 WB. Histoire de casser le Rythme, faites 3 SDHP en début de chaque minute (donc le MetCon débute par 3 SDHP).

WOD 5

PRE-TRAINING

E2MOM12.5

• Front Squat 1-1-1-1-1

E2MOM12.5

• HSPU Weighted 1-1-1-1-1

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : For Time

• 42 GHD sit-ups
• 21 Clusters 50% push press
• 30 GHD sit-ups
• 15 Clusters
• 18 GHD sit-ups
• 9 Clusters

POST-TRAINING

• 20′ Row Light (500m+40″, stroke 20-25)

Consignes

Pour le Row, par exemple, si votre 500m PR est à 1’30, faites vos 20′ à allure 2’10 en tenant un stroke compris entre 20 et 25 coups par minutes. C’est de la récupération, pas un concours.

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !