Programmation Fuck-Genetics : Semaine 2

Cet article est le numéro 2 sur un total de 3 de la série Prog 2017 – 12 semaines

Semaine 2, on poursuit le travail de force en complexe Static-Explosif.

Lorsque l’on donne une charge (ou un % de charge), n’oubliez pas que l’outil le plus puissant du CrossFit est le Scaling. N’hésitez pas à adapter à la baisse si votre forme du jour n’est pas à son top.

Si vous devez adapter des exercices, n’hésitez pas à poser vos questions sur le groupe Facebook. Nous ne faisons pas de coaching en ligne, mais le groupe pourra répondre à vos interrogations.

Pour cette seconde semaine, on a donc.

WoD 1

PRE-TRAINING

E2.5MOM10

• Max Time Back Squat STC High Bar SuperSet 5 Speed muscle Snatch 50% 1RM Muscle Snatch

Rest 2’00

E1.5MOM7.5

• 5 Front Squat speed Con à 50% 1RM

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : EMOM6

• 10 Box Jump 61/51
• 5 MU Rings (ou 5 MU transition low + 5 Dips selon niveau)

No Rest

AMRAP5

• Max T2B

POST-TRAINING

• 20’00 Footing cool.

Consignes

Pour le Back Squat, rechercher à l’échauffement la charge où vous pouvez tenir maximum 10-15″ en 1/4 de Squat (barre prise haute). A chaque 2.5 minutes, faites le max de temps Back Squat STC puis enchaînez 5 répétitions Muscle Snatch très rapidement (finir sur la pointe des pieds en haut, tirez lentement jusqu’à mi-cuisse et explosez ensuite).

Pour le Front Squat, descendez en maîtrisant la descente (ce n’est pas du très lent, juste maîtriser la descente) et remonter le plus vite possible (sans faire de rebond en bas).

Pour le Box Jump, l’objectif est d’atterrir le plus redressé possible sur la box (pas en squat). Donc cherchez à sauter le plus haut possible à chaque répétition.

Pour le MU Ring, adoptez le nombre de MU de manière à être Unbroken ET ne pas dépasser 45″ d’effort par minute (donc possibilité de baisser les reps).

Pour les T2B, visez le max reps au départ, puis 3 par 3, 2 par 2, 1 par 1 avec très peu de récupération (juste le temps de lâcher la barre et de la reprendre). L’objectif est de sentir que l’on peut travailler le cardio avec un job simple type T2B^^.

Pour le Footing, c’est TRES lent (limite marche rapide), en mettant l’accent sur les bras (bien tirer les coudes en arrière) et en recherchant un tempo respiratoire régulier (pas d’essoufflement !).

WOD 2

PRE-TRAINING

E2MOM8

• Max Time Dips STC Middle SuperSet 5 Bench Banded 65% BW + Bandes oranges/rouges (moyennes)

Rest 2’00

E2MOM10

• 5 Shoulder Press speed Con à 50% 1RM

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : 5 RFT (TimeCap20)

• 12 Left KB OH Squat
• 6 C2B
• 3 HSPU Strict
• 12 Right KB OH Squat
• 6 C2B
• 3 HSPU Strict

Rest 3’00

For Time

• 100m Yoke Walk (KB on bar back rack)

POST-TRAINING

• 20’00 Row

Consignes

Pour les Dips, utilisez de préférence les anneaux. Mais si vous avez du mal, les Barres sont envisageables. Recherche la charge maximale tenable 10-15″ en position mi-amplitude. Durant le travail, tenez le max de temps à mi-amplitude, puis enchaînez avec 5 Push press très rapides (charge = 65% Pdc + 2 élastiques oranges).

Pour le Shoulder Press, poussez le plus vite possible jusqu’en haut. Pas de rebond au niveau des épaules.

Pour les KB OH left ou Right, choisir une charge maîtrisable techniquement.

Pour les C2B, utilisez le kipping le plus court possible.

Pour les HSPU, utilisez l’amplitude vous permettant de faire les 3 reps unbroken au 1er round (donc possible de faire du déficit si le niveau est là).

Pour le Yoke Walk, soit vous avez un yoke, soit vous devez utilisez une barre avec des KB suspendues à des élastiques. Plus que la charge, l’utilisation de KB est prioritaire pour créer de l’instabilité et donc mettre l’accent sur le renforcement du gainage.

Pour le rameur, recherchez le rythme PR 500m + 40″, mais en maintenant 20-25 de Stroke. A vous de réguler la puissance de poussée des cuisses pour tenir le bon rythme et le bon stroke. Mettant l’accent sur la recherche d’un tempo respiratoire ET sur l’autograndissement.

WOD 3

Faites simplement le WoD des Affiliates battle si vous êtes inscrits. Sinon Faites 15’00 de skill Kipping HSPU (au choix selon vos défauts) et 15′ de skill GHD Sit-Up.

Vous pouvez ajouter ou remplacer 30′ de travail de vitesse (sprint) aux skills. Par exemple un petit 3 séries de 10-20-30m (1’00 de récup entre les sprints, 3’00 entre les séries)

WOD 4

PRE-TRAINING

E2.5MOM10

• Max Time Deadlift STC SuperSet 5 Speed Power Clean 60% 1RM Squat Clean

Rest 2’00

E1.5MOM7.5

• 3 Deadlift speed con Ecc maîtrisée à 65% 1RM

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : Tabata

• Cal Row
• DU

POST-TRAINING : For Time

• 400m Tire Farmer Carry

Consignes

Pour le deadlift, placez la barre sur des supports pour qu’elle soit au niveau du haut de la rotule en position de repos. A l’échauffement, recherchez la charge tenable 10-15″. L’utilisation des sangles est conseillée. Faites votre max temps au Deadlift STC puis enchaînez avec 5 speed power clean (tirez lentement jusqu’à mi-cuisse puis explosez).

Pour le Deadlift speed concentrique, partez en deadstart (pas de Touch&Go) et tirez la barre le plus rapidement possible à chaque répétition.

Pour le Tabata, faire d’abord un tabata complet Cal Row, puis un Tabata DU

Pour le Tire farmer Walk, placez-vous dans un gros pneu, portez-le et marchez ainsi 100m. Si vous n’avez pas, utilisez des KB à la place.

WOD 5

PRE-TRAINING

E2MOM8

• Max Time Pull-up STC middle SuperSet 10m Speed Rope Pull

Rest 2’00

E1.5MOM6

• 1 à 3 Rope Climb Legless

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : AMRAP15

• 400m Run
• 10 Deadlift
• 10 Power Clean (50% Squat Clean)
• 10 Front Squat

POST-TRAINING : For Time

• 50 Reps TGU Alternate

Consignes

Pour les Pull-ups, recherchez la charge tenable 10-15″ en position mi-amplitude (bras parallèles au sol). Tenez le plus de temps possible les Pull-ups STC puis enchaînez directement avec un tirage de corde (utilisez un sled ou un pneu pour le lest) sur 10m. Le buste est parallèle au sol (on ne tire pas avec les épaules), jambes fléchies en position Sumo. La charge est légère (vous ne devez pas mettre plus de 20 secondes pour tirer les 10m sur la 1ère série)

Pour le Rope Climb Legless, choisissez un nombre de montée en fonction de votre niveau (vous devez pouvoir terminer chaque round en moins de 45″, même sur le dernier.

Pour l’AMRAP, utilisez une seule charge (donc 50% de votre 1RM Squat Clean)

Pour le TGU, utilisez une charge lourde pour vous (vous devez mettre environ 5’00).

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !