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Programmation Fuck-Genetics : Semaine 3


Cet article est le numéro 3 sur un total de 3 de la série Prog 2017 – 12 semaines

Semaine 3, on termine le travail de force en complexe Static-Explosif.

Courage, le plus chiant est passé, après cette semaine, une petite « récup » de transition avant de poursuivre la progression force avec un programme CrossFit.

WoD 1

PRE-TRAINING

E2.5MOM10

  • Max Time Back Squat STC High Bar SuperSet 5 Speed power Snatch 60% 1RM Squat Snatch

Rest 2’00

EMOM5

  • 5 Front Squat speed Con à 50% 1RM

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : 4 Rounds For Reps

  • 30″ WallBall
  • 30″ Power Snatch 30%
  • 30″ OHS
  • 30″ Cal Row
  • 30″ Rest

POST-TRAINING

  • 20’00 Row Light

Consignes

Pour le Back Squat, rechercher à l’échauffement la charge où vous pouvez tenir maximum 10-15″ en 1/4 de Squat (barre prise haute). A chaque 2.5 minutes, faites le max de temps Back Squat STC puis enchaînez 5 répétitions Power Snatch très rapidement (on peut faire du T&G, mais on maintien un tirage lent jusqu’aux cuisses).

Pour le Front Squat, descendez en maîtrisant la descente (ce n’est pas du très lent, juste maîtriser la descente) et remonter le plus vite possible (sans faire de rebond en bas).

Pour l’OverHead Squat : Gardez la même barre qu’au power Snatch.

Pour le Rameur, utilisez un rythme lent (temps sur 500m + 35″) en ciblant la respiration et l’auto-grandissement.

WOD 2

PRE-TRAINING

E2MOM8

  • Max Time Dips STC Middle SuperSet 5 Jump Push-ups

Rest 2’00

E2MOM10

  • 5 Shoulder Press speed Con à 60% 1RM

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : 21-15-9

  • C2B
  • Push-up
  • DU

POST-TRAINING

  • 150 Band Pull Appart

Consignes

Pour les Dips, utilisez de préférence les anneaux. Mais si vous avez du mal, les Barres sont envisageables. Recherche la charge maximale tenable 10-15″ en position mi-amplitude. Durant le travail, tenez le max de temps à mi-amplitude, puis enchaînez avec 15″ de push-ups plyo (jump).

Pour le Shoulder Press, poussez le plus vite possible jusqu’en haut. Pas de rebond au niveau des épaules.

Pour les C2B, utilisez le kipping le plus court possible.

Pour les push-ups, visez le 0 break (donc passez à genou dès que vous bloquez).

Pour les Band Pull Appart, travaillez bien sur l’amplitude complète, avec un élastique TRES fin, en tentant une rotation externe des bras en fin de tirage.

WOD 3

Rest Day, ou faites 15’00 de skill Pistol et 15′ de Skill Rope Climb.

Vous pouvez ajouter ou remplacer 30′ de travail de vitesse (sprint) aux skills. Par exemple 3 séries de 3 x 60 m en vite lent vite (20 m pour vous lancer, 20 m en relâchant la vitesse, juste en maintenant l’attitude haute, 20m à bloc mais attention à ne pas vous pencher en avant au moment de relancer la vitesse).

WOD 4

PRE-TRAINING

E2.5MOM10

  • Max Time Deadlift STC SuperSet 5 Speed High Pull Clean 70% 1RM Squat Clean

Rest 2’00

E1.5MOM7.5

  • 3 Deadlift speed con, Ecc maîtrisée à 70% 1RM

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : 3 RFT

  • 21 Box Jump
  • 15 Swing US
  • 9 Clean & Jerk 60% 1RM

Rest 2’00

MetCon : Not For Time

  • 80% OHS : OH Walk 20x5m

POST-TRAINING

  • 20′ footing cool

Consignes

Pour le deadlift, placez la barre sur des supports pour qu’elle soit au niveau du haut de la rotule en position de repos. A l’échauffement, recherchez la charge tenable 10-15″. L’utilisation des sangles est conseillée. Faites votre max temps au Deadlift STC puis enchaînez avec 5 speed High Pull clean (tirez lentement jusqu’à mi-cuisse puis explosez, comme au SDHP de la semaine 1).

Pour le Deadlift speed concentrique, partez en deadstart (pas de Touch&Go) et tirez la barre le plus rapidement possible à chaque répétition. Maîtrisée bien l’excentrique.

Pour le box jump, choisissez une hauteur vous permettant d’enchaîner les reps (rebondir en bas), sauf si vous avez une blessure ou des tensions aux genoux/tendons achille/dos.

Pour le Swing Us, prenez lourd

Pour l’OverHead Walk, même chose que pour la semaine 1 en tentant de mettre un peu plus lourd.

Pour le footing, pas de consigne, récupérez simplement.

WOD 5

PRE-TRAINING

E2MOM8

  • Max Time Pull-up STC middle SuperSet 10m Speed Rope Pull

Rest 2’00

EMOM5

  • 1 à 3 Rope Climb Legless

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : For Time (TC20)

  • 800m Run (ou 1000m Row)
  • 50 Tire Flip (mode Clean & Jerk)
  • 150 Sit-ups
  • 800m Run (ou 1000m Row)

POST-TRAINING : For Time

  • 50 Skin The Cat

Consignes

Pour les Pull-ups, recherchez la charge tenable 10-15″ en position mi-amplitude (bras parallèles au sol). Tenez le plus de temps possible les Pull-ups STC puis enchaînez directement avec un tirage de corde (utilisez un sled ou un pneu pour le lest) sur 10m. Le buste est parallèle au sol (on ne tire pas avec les épaules), jambes fléchies en position Sumo. La charge est légère (vous ne devez pas mettre plus de 20 secondes pour tirer les 10m sur la 1ère série)

Pour le Rope Climb Legless, choisissez un nombre de montée en fonction de votre niveau (vous devez pouvoir terminer chaque round en moins de 45″, même sur le dernier.

Pour le MetCon, utilisez un pneu le plus lourd possible. Faites un clean & jerk, donc on ne fléchie surtout pas les bras pour décoller le pneu.

Pour le Skin The Cat, placez les anneaux à hauteur d’épaule. L’amplitude de travail est donc de toucher le sol avec les pieds. Attention à bien garder les coudes en extension (on ne tire pas avec les bras) = pull-down à chaque répétition. Baissez la hauteur des anneaux pour scaler. On rappellera que les pieds décollent du sol à la force du haut du corps et non en les utilisant pour donner un élan !!!!!!!!

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !


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