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Programmation Fuck-Genetics : Semaine 6


Semaine 6 de la programmation de 12 semaines. On a poursuit la montée de charge en basculant sur des 3RM au lieu de 5RM.

Là aussi, ne cherchez pas les PR. L’objectif va être de mettre de plus en plus de charge chaque semaine en retrouvant les sensations du lourd. Si un PR est battu, tant mieux, mais l’objectif est de rester au mieux techniquement.

WoD 1

PRE-TRAINING

Back Squat

  • 10′ to find 3RM
  • 1 Round 8 rep avec 95% du 3RM (mode cluster)

Rest 2’00

EMOM6

  • KB Snatch High Pull (5/side)

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : Tabata 60/30

  • Deadlift
  • Hang power Clean (50%)
  • Front Squat
  • Burpees

POST-TRAINING

  • Run : tabata

Consignes

Pour le Back Squat, trouvez votre 3RM du jour (propre techniquement) et faites 8 reps en posant la barre 10-15″ à chaque rep avec 95% de cette charge.

Pour le Snatch High pull, travaillez un bras seul.

Sur le Metcon, on fait 60″ Deadlift, 30″ repos, 60″ Clean, 30″ repos, et ainsi de suite. 2 rounds. Une seule barre : 50% de votre 1RM Squat Clean.

Pour le Run, il s’agit d’un tabata classique : 8 Rounds 20″ On, 10″ OFF. C’est au max de votre vitesse run (pas la peine de finasser !)

WOD 2

PRE-TRAINING

Stricts pull-ups

  • 10′ to find 3RM
  • 10 rep avec 95% de votre 3RM (mode cluster)

Rest 2’00

EMOM6

  • 1 à 2 MU bar départ front Lever

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : For Time

  • 30-20-10 C2B
  • 30 DU

POST-TRAINING

  • 6 Rounds : 30″ Tire flip / 30″ Tire Jump

Consignes

Pour les pull-ups, essayez de rester vertical.

Pour le complex gym, Placez-vous en Front lever à la barre (ou au plus proche de ce que vous pouvez faire). De là, faites votre kip et le MU.

WOD 3

Rest Day, ou faites 15’00 de skill bar lever Rings et 15′ de Skill Strict MU Bar.

Vous pouvez ajouter ou remplacer 30′ de travail de vitesse (sprint) aux skills. Par exemple 5 séries de 3x50m (20m à bloc, 30m placé).

WOD 4

PRE-TRAINING

Shoulders Press

  • 10′ to find 2RM
  • 2×6 Reps à 90% du 2RM (mode Cluster)

Rest 2’00

EMOM6

  • 5-10 HSPU Kip

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : 4 RFT (TC20)

  • Max WB unbroken
  • 20 Pistol (alternate)
  • 500m Row

POST-TRAINING

  • Tabata GHD (40″/20″, 8 Rounds)

Consignes

Pour les Shoulders press, ne pas faire rebondir la barre sur les épaules.

Pour le MetCon : on part sur un max WB (arrêt quand on lâche ou quand on est no-rep au niveau hauteur) puis on enchaîne la suite.

GHD Sit-ups : privilégiez un rythme régulier plutôt que la vitesse (pour ne pas exploser en cours de route^^).

WOD 5

PRE-TRAINING

Deadlift

  • 10′ to find 3RM
  • 1 Série 10 Reps à 95% 3RM (mode Cluster)

Rest 2’00

EMOM6

  • Complex : 1 High + 1 low hang power snatch + 1 Power snatch (60% 1RM Squat Snatch)

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : Cindy

  • Avec un gilet lesté si possible (de 10% du BW environ)

POST-TRAINING

  • OverHead Walk (20 changements de sens environ) avec 80% 1RM OHS

Consignes

Pour le complex haltero, ne lâchez pas la barre.

Pour Cindy, prenez un gilet lesté si vous êtes à au moins 15 rounds sans (sinon ça ne sert à rien).

Pour l’OH Walk, même chose que la Semaine 1.

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !


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