Programmation Fuck-Genetics : Semaine 7

Cet article est le numéro 5 sur un total de 7 de la série Prog 2017 – 12 semaines

Semaine 7 de la programmation de 12 semaines. Après  les 5RM, puis les 3RM, on passe aux 2RM. Rien de très original^^.

Vous pouvez commencer à titiller les charges limites. N’hésitez pas. L’objectif est de préparer le corps à porter lourd pour la semaine prochaine.

WoD 1

PRE-TRAINING

Back Squat

• 10′ to find 2RM
• 1 Round 6 rep avec 95% du 2RM (mode cluster)

Rest 2’00

EMOM5

• OH Jump 51cm

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : 5 RFT

• 5 Thrusters
• 15m Pull Rope Sled
• 5 Clusters
• 30 Sit-ups

POST-TRAINING

• 3 Rounds not for time
  • 20 WB
  • 10 Skin The Cat

Consignes

Pour le Back Squat, trouvez votre 2RM du jour (propre techniquement) et faites 6 reps en posant la barre 10-15″ à chaque rep avec 95% de cette charge.

Pour le OverHead Jump, attention à la charge. Un simple bâton ira parfaitement pour 99% des pratiquants. N’hésitez pas à baisser la hauteur de jump si cela évite des tibias… sanglants^^.

Sur le Metcon, utilisez une seule barre : 80% de votre push press.

WOD 2

PRE-TRAINING

Stricts C2B

• 10′ to find 1RM
• 6 rep avec 95% de votre 1RM (mode cluster)

Rest 2’00

E2MOM6

• 2 Rope Climb Legless (1 Strict + 1 kip)

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : Amrap6

• 10 CalRow
• 10 Push-ups

POST-TRAINING

• Run 3x800m, Rest 3’00 (allure 5km)

Consignes

Pour les C2B, n’hésitez pas à ne pas faire la descente pour aller chercher le plus lourd possible.

Pour le Kip Rope Climb : bras tendus, faites un kipping (type Ring MU) et en position haute, montez un bras puis l’autre.

Pour l’AMRAP, l’objectif est 0 pause. Donc n’hésitez pas à passer sur les genoux dès que ça coince plutôt que de vous reposer.

WOD 3

Rest Day, ou faites 15’00 de skill strict Ring MU et 15′ de Skill Pistol.

Vous pouvez ajouter ou remplacer 30′ de travail de vitesse (sprint) aux skills. Par exemple 2 séries de 100-80-60m.

WOD 4

PRE-TRAINING

Strict Dips

• 10′ to find 2RM
• 10 Reps à 95% du 1RM (mode Cluster)

Rest 2’00

EMOM6

• 10 demi-WB (13k ou 9k + gilet 10k)

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : 3 x Amrap6 (rest 3’00)

• Amrap 1 : 5 Hang Power snatch – 10 Burpees OB
• Amrap 2 : 5 Hang Squat Snatch – 10 Burpees OB
• Amrap 3 : 5 Squat Snatch – 10 Burpees OB

POST-TRAINING

• 4x50m Walk Yoke (Barre avec KB fixé à des élastiques, cf semaine 1). Rest 1’30.

Consignes

Pour les demi-WB, il s’agit simplement de faire un demi-squat au lieu d’une flexion complète.

Pour les Amraps, utilisez 40-50-60% du 1RM Squat Snatch.

WOD 5

PRE-TRAINING

Deadlift

• 10′ to find 2RM
• 1 Série 10 Reps à 95% 2RM (mode Cluster)

Rest 2’00

E2MOM8

• 2 Power Snatch 80%
• 2 Power Clean 80%

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : 21-15-9

• Back Squat 50%
• C2B

POST-TRAINING : 5 Rounds (Rest 1’30)

• 25 DU
• 20″ Run Wall

Consignes

Pour le run wall, voici une vidéo exemple :

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !