Programmation Fuck-Genetics : Semaine 9

Cet article est le numéro 6 sur un total de 8 de la série Prog 2017 – 12 semaines

Et Hop, on entame la fin de la programmation avec cette 9ème semaine sur les 12 prévues. On vise des PR, du lourd, du gras, pas d’excuses ! N’hésitez pas à réduire l’intensité sur les Metcons, l’objectif ce micro-cycle est la charge.

WoD 1

PRE-TRAINING

E2MOM28 Odd&Even

• Odd : Back Squat 10-7-5-3-5-7-10
• Even : High Hang Squat Snatch 3-3-3-3-3-3-3 (lourd mais pas à l’échec)

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : Tabata (Alternate)

• Cal Row
• Rope Climb

POST-TRAINING

• Run 5k cool (environ 5′ plus lent que votre PR au 5km)

Consignes

Pour le Back Squat montez la charge à chaque série.

Pour le hang squat snatch, visez une charge lourde, mais 0 échec !

Pour le tabata, c’est 8×20″ ON/10″ OFF. Alternez rameur et corde à chaque cycle de 20″.

WOD 2

PRE-TRAINING

E2MOM20 Odd&Even

• Odd : Shoulder Press 5
• Even : MU bar transition 3

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : 6RFT (Rest 1’00)

• 30″ Deep hold air squat
• 30″ Swing KB Snatch Right
• 30″ Deep Hold Air Squat 3
• 30″ Swing KB Snatch Left

POST-TRAINING

• Accumulate 4’00 Hollow Hold Bar

Consignes

Pour les Shoulders Press, débutez à environ 75% de votre 1RM connu. Montez la charge à chaque round. Pour les MU bar transition, travaillez à réduire l’amplitude du kipping.

Pour le MetCon, ne lâchez pas le KB (donc prendre une charge où vous pourrez faire au moins 2 rounds unbroken).

WOD 3

Rest Day, ou faites 15’00 de skill kip HSPU et 15′ de Skill MU Bar.

WOD 4

PRE-TRAINING

E2MOM24 Odd&Even

• Odd : Deadlift 3-1-1-1-3-5
• Even : High Hang Squat Clean 3

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : AMRAP10 (Ladder = +2/4 Reps / Round)

• 10 WB
• 20 DU

POST-TRAINING

• 5x1000m Run (Rest 1’00)

Consignes

Pour le Deadlift et le Clean, même consignes que pour le WoD 1.

Pour l’AMRAP, c’est un ladder, donc vous ajoutez 2 WB et 4 DU à chaque tour.

Pour le Run, faites vos 1000m à une allure de 10″ inférieure à votre PR sur 5km.

WOD 5

PRE-TRAINING

E2MOM24 Odd&Even

• Odd : Front Squat 7-5-3-3-5-7
• Even : HSPU Kip 3

Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00

MetCon : 5 RFT (TC25)

• 10 Squat OH Left KB
• 10 Pull-ups L-Sit
• 10 Squat OH Right KB
• 10 Pull-ups L-Sit
• 400m Run

POST-TRAINING : 5 Rounds (Rest 1’30)

• 5’00 max distance Backward Sled

Consignes

Pour leMetCon, utilisez une charge vous permettant une technique parfaite (ça ne sert à rien de mettre 20k et être complètement tordu à cause de votre mobilité).

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !