Une histoire de programmation en CrossFit

En CrossFit, c’est clair, tout est aléatoire, au pifomètre. Du moins c’est ce que la majorité souhaiterait. Ça permettrait de ne pas avoir à réfléchir à la différence entre variable et hasard. Ne serait-ce pas les mêmes qui refusent la programmation ondulatoire faute de compréhension de cette dernière ?

Voyons un peu, en CrossFit, comment appliquer les principes que je présente régulièrement sur Gymsanté lors d’un programmation pour CrossFit. Pour cela, on va redéfinir ponctuellement ce qu’est la programmation que j’affectionne, puis ce qui est proposé habituellement par CrossFit pour en ressortir une tentative de rapprochement.

La programmation

Si vous lisez régulièrement Fuck Genetics, vous n’avez pas besoin de ce rappel… Mais avec un peu de chance, il y a des petits nouveaux. Donc on va synthétiser au maximum.

Pour faire du sport compétitif, il faut une base, un socle. C’est pour moi plusieurs éléments à acquérir en priorité et des objectifs précis. Le socle est :

– La santé (pas question de débuter un programme avec une blessure, une maladie).
– La mobilité (pas question d’apprendre un mouvement si on n’est pas capable de le pratiquer même en rêve).
– La technique (pas question de mettre de l’intensité ou de la répétition sur un geste qui n’est pas maîtrisé).

Ceci est normalement l’état initial avant de débuter un programme, tout programme. Ensuite, chaque programme va suivre la logique suivante :

1- On s’entraîne à partir de 3 séances par semaine. C’est le minimum. En-dessous, un sportif entraîné ne fait que s’entretenir.
2- La pyramide des intensités/volumes suit la logique de l’entraînement de la force/vitesse puis l’apprentissage du maintien de celle-ci dans la durée (soit en continu soit en répétition d’efforts).
3- La variation est une nécessité (répéter trop longtemps un même schéma d’entraînement et vous limitez la progression et ne tenez pas compte des progressions acquises les semaines précédentes).
4- La récupération est la priorité. On n’augmente la charge globale de travail que parce que l’athlète peut récupérer suffisamment (l’entraînement doit élever la capacité de récupération pour ensuite permettre une augmentation de la charge de travail).
5- Des 4 points précédents, en découle une programmation hebdomadaire dégressive (le maximum d’intensité en début de semaine, on réduit progressivement l’intensité/complexité sur la semaine). On pourrait utiliser une ondulation intra-hebdomadaire, mais trop long à expliquer sur un petit paragraphe.

En d’autres termes, je ne mets pas de gros volumes avec peu d’intensité pour progressivement augmenter l’intensité au fur et à mesure de la progression sur la saison (ancien protocole des 30 glorieuses). J’amène l’intensité rapidement (à travers quelques semaines) et j’apprends à la gérer pour la faire durer dans le temps et arriver aux canons de la compétition souhaitée.

À cela, du fait de l’entraînement minimum de 3 séances par semaine, je définie personnellement l’entraînement de loisir à 3 séances par semaine. L’entraînement compétitif avec un minimum de 4 séances par semaine (un athlète ne prépare pas une compétition tant qu’il n’est pas capable de gérer 4 séances par semaine sans entrer dans une grande fatigue).

La programmation pour le CrossFit

Oui, il existe une possibilité/nécessité de programmation en CrossFit. Elle est même utilisée par une majorité de pratiquants. Elle est reprise dans le « Guide d’entraînement CrossFit » (et souvent présentée comme la programmation officielle).

Plusieurs points avant d’avancer. Tout d’abord il ne s’agit pas d’une programmation officielle, mais d’une programmation testée de manière empirique et qui semble fonctionner et qui est donc conseillée par CrossFit. Elle n’est en rien officielle ou obligatoire, elle est d’ailleurs appelée modèle théorique dans le « Guide d’entraînement CrossFit ».

Par ailleurs, il ne s’agit pas d’une programmation au sens classique du terme, mais d’un agencement calendaire (l’emplacement des séances dans la semaine et les thèmes abordés dans ces WoDs). Je ne vais pas reproduire une explication de cette programmation, le texte original est disponible en français : Play-Fitness.

Mais sommairement, on fractionne la semaine en 5 entraînements suivis de 2 jours de repos ou on alterne 3 jours d’entraînement et 1 jour de repos. Dedans, on y place différents types d’efforts (Cardio, Gym ou Haltéro) selon différents ordres pour travailler l’ensemble des 10 qualités « Fit ». Pour chaque ordre et selon le nombre de qualités visées, on va avoir différents entraînements possibles (MetCon à la tâche ou à la durée, effort lourd ou au contraire très long, …). Selon ces qualités visées, on va modifier la structure de chaque WoD (séance) en mettant ou non des blocs (bloc technique, bloc mobilité, bloc force, bloc vitesse, bloc puissance, bloc métabolique à la tâche, bloc métabolique à la durée, etc.).

Et après ? Bin après, vous personnalisez. Vous êtes en retard sur un mouvement ou une qualité, vous mettez le paquet dessus sur quelques semaines. Vous voulez développer force et vitesse, vous augmentez progressivement l’intensité et la durée des blocs dédiés pour acquérir ces qualités, durant 4 à 12 semaines, et ainsi de suite. Bref, vous gérez comme pour toute autre activité sportive.

À la nuance près qu’il sera préférable (non obligatoire) de varier les mouvements. N’oubliez pas que l’objectif du CrossFit n’est pas que vous soyez champion du monde de Squat (tant mieux si vous y arrivez), mais que vous soyez fort, rapide, endurant… au niveau des membres inférieurs (pour reprendre le squat). Donc si vous travaillez la force, ce n’est pas pour progresser spécifiquement en force sur un exercice précis, mais sur les mouvements des membres inférieurs. Donc pas besoin de faire 3 séances de squat par semaine. Vous pouvez parfaitement utiliser le squat, le front squat, l’épaulé, des jumps, etc. pour cela. D’où la notion de variation permanente dans les mouvements tout en ayant un objectif précis (l’amélioration de la force ou de la vitesse sur un mouvement du bas du corps, par exemple l’extension des hanches).

À l’inverse de l’haltérophilie ou de la Force Athlétique, le mouvement n’est pas l’objectif, juste l’outil du jour. Là où l’on avait l’habitude d’utiliser différents mouvements pour améliorer un exercice (squat par exemple), on va utiliser différents exercices (squat, fente …) pour améliorer une fonction du corps. Toutes les stratégies habituelles seront ensuite exploitables (les différentes méthodes d’amélioration de la force par exemple).

Tentative de rapprochement

Maintenant, avec l’arrivée de coaches ayant des expériences autres que le CrossFit (notamment les préparateurs nord-américains), différentes possibilités s’ouvrent aux pratiquants CrossFit pour programmer leurs saisons. Notamment dans la gestion de la saison comme discuté plus haut (force-vitesse-endurance). D’une manière compétitive, c’est-à-dire avec un objectif d’optimisation de la progression, le corps a besoin d’augmenter sa charge de travail de manière spécifique un minimum de temps (généralement 3-4 à 12 semaines selon l’importance de la progression visée… ne pas oublier que l’objectif CrossFit est une progression homogène de toutes les qualités).

Ainsi, voici ma proposition sur cet aspect, en supposant les prérequis en place (santé, mobilité…).

Travailler avec 3 blocs de 5 semaines (4 semaines d’augmentation de charge de travail, 1 semaine de Deload). Le Bloc A sera à objectif principal force-vitesse (votre potentiel de performance), le bloc B un apprentissage d’utilisation de cette base (coordination, endurance…) et un 3ème bloc à utiliser uniquement pour la finalisation (phase de testing par exemple). Ainsi, vous alternez bloc A, B et C toute la saison, et en passant de bloc C à bloc A après 1 semaine complète de récupération (vraie coupure) puis 2 semaines de remise en forme.

Chaque semaine aura bien évidemment 4 séances principales d’entraînement (les séances de progression). Les autres jours sont dédiés au repos complet ou relatif (mobilité, cardio cool, autres sports, etc.) en fonction de l’emploi du temps de chacun et de la fatigue accumulée.

La structure des WoDs de progression

Ces WoDs comportent plusieurs blocs : l’échauffement général, un échauffement spécifique, un travail technique, un travail de force et/ou vitesse puis un travail métabolique. On terminera par 2 blocs récupérations (retour au calme cardio et retour au calme mobilité).

Pas d’inquiétude, tout rentre dans une séance d’entraînement… si vous n’êtes pas trop pressés^^.

Le bloc échauffement général comprendra un circuit dynamique de mobilisation des articulations sous tous les angles et à amplitudes progressives. 5 minutes peuvent suffire. Après certains (comme votre serviteur) ont besoin de 2 à 3x plus de temps.

Le bloc échauffement spécifique pourra durer le même temps (5 minutes). On utilisera un travail de progression technique sur les exercices d’haltérophilie (soit le snatch, soit le clean selon la séance à venir) barre à vide pour répéter ses gammes avant l’entraînement.

Le Bloc Technique, d’une durée de 10-15′ environ, permettra soit d’apprendre de nouveaux exercices, soit d’améliorer des points précis sur des exercices plus ou moins maîtrisés. On alternera technique Haltéro, technique Gymnastique d’un WoD à l’autre.

Le Bloc Force / Vitesse, d’une durée de 15 à 30 minutes, comprendra 1 ou 2 efforts de force et/ou de vitesse. On débute par l’effort taxant le plus le système nerveux (le plus rapide). C’est là que l’on développera les qualités fondatrices de votre potentiel.

Le Bloc Métabolique (ou MetCon), que l’on gérera comme à l’habitude, mais en prenant en compte ce qui est fait au bloc précédent : pas question d’avoir un MetCon long avec un effort important en vitesse ou en % haut de force. 10 à 20′.

Le Bloc Cardio cool, une vieille habitude de l’athlétisme : si le Metcon n’est pas à orientation cardio, on terminera les efforts par 10-15′ de Cardio très léger, une récupération active en somme, mais sans aucun effort pliométrique ou sauts (pas de course à pied donc, on préférera le rameur, l’elliptique, le airdyne, le vélo, la natation si c’est possible…).

Et enfin le bloc mobilité. L’objectif ici n’est pas de progresser en mobilité, mais de faire un reset des tensions du corps. Étirements légers, automassages, massages… sont de mise. Un bon point de départ serait d’avoir 3 exercices différents par séances (en fonction de la séance elle-même et des sensations de raideur). Un exercice d’étirement (long et léger comme par exemple une tenue de 2′ de la position basse de squat ou squat sumo), un travail de mobilité de l’épaule ou de la hanche avec élastique puis un automassage au Roller-Foam. Le tout 2′ par exercice… Pour en faire plus, les séances dites de récupération sont parfaites pour prolonger le plaisir et progresser réellement en souplesse et mobilité.

On a ainsi une séance qui durera entre 1h00 et 1h30 selon le contenu exact, dont maximum 40 minutes effectives d’efforts spécifique, le reste étant échauffement et retour au calme.

Pour les très avancés, on pourra fractionner chaque WoD dans la journée pour mettre plus d’intensité à chaque bloc.

Les 2 cycles hors compétition

Les 2 cycles hors testing, que l’on nommera A et B sont des cycles de progression des blocs force/vitesse. On gère l’aspect métabolique (les MetCons) en fonction de ces blocs force/vitesse (et non l’inverse).

Le cycle A va avoir pour objectif d’améliorer la force-vitesse (vous mettrez l’accent sur ce que vous voulez) alors que le Cycle B aura pour objectif d’améliorer la tenue de la force-vitesse dans le temps (notamment en ajoutant de la complexité, de la coordination, ce qui est une manière de travailler dans le temps).

Chaque 1ère semaine de chaque cycle doit vous permettre de mesurer votre niveau sur les exercices principaux des 3 semaines à suivre. Ainsi, testez votre 1RM sur 3 exercices d’haltérophilie et votre 2-3RM sur 3 exercices de Force. On ajoute un test sur un ou 2 exercices d’explosivité (broadjump, highjump, 10m speed…). Les variations sont innombrables (barre, haltère, Kettlebells, anneaux, complet ou partiel…). C’est votre niveau et vos retards qui définiront les impératifs. Ainsi vous aurez une personnalisation des intensités futures.

En parlant de personnalisation, il faut avoir en permanence la base de tout entraînement sportif : on ne fait un travail de force et de vitesse QUE sur un exercice parfaitement maîtrisé. Sinon, on scale pour arriver à une technique parfaite et ainsi progresser selon les règles de l’art (et non en trichant en faisant des rebonds, en se tordant dans tous les sens…).

Exemple de semaine 1

(pour les blocs force/vitesse)

Lundi
Recherche best broadjump (6′)
Recherche 1RM Hang power Snatch (12′)
Recherche 3RM Back Squat (12′)
Metcon (12′)

Mardi
Recherche 1RM Shoulder Press (12′)
Recherche Max Reps Pull-ups strictes + petit travail aux pull-ups kipping (12′)
Metcon (15-20′)

Jeudi
Recherche Max HSPU strictes + petit travail aux HSPU kipping(12′)
Recherche High Jump (12′)
Recherche 3RM Front Squat (12′)
Metcon (6-10′)

Samedi (ou vendredi)
Recherche 1RM Power Clean (12 minutes)
Recherche 3RM Push Press (12′)
Metcon (15-20′)

Ces tests vous permettront de travailler les semaines suivantes (votre base pour calculer les charges sur les barres, la longueur des sauts, etc.).

Exemple de progression force-vitesse Cycle A

Le cycle A, comme nous l’avons vu, est une progression simple, rapide et efficace de la charge max utilisable. Les exercices très technique/explosif (haltérophilie) se feront à partir du 1RM (difficile de gérer la recherche du 3RM à cause de la dégradation technique avec la fatigue). Inversement, le Crossfiteur n’est pas un athlète de force. Son 1RM absolu il s’en fiche un peu et est une prise de risque (blessure) trop importante. On travaillera plutôt à partir du 3RM.

Utilisez des techniques simples de progression linéaire (la variation de l’ensemble des séances sera bien suffisante pour progresser, vous avez le temps de vouloir ajouter de l’optimisation).

Personnellement, sur les exercices techniques, un EMOM court (6 minutes par exemple) très loin de l’échec est intéressant. Commencez par exemple avec un EMOM6 avec 3 ou 4 reps avec 60% du 1RM pour finir en fin de cycle avec 90-95% du 1RM sur 1 ou 2 reps.

Sur des exercices moins techniques (squat, Shoulder press…), un simple 5×5 avec progression de la charge et régression du volume sur les 3 semaines est parfait. Ajoutez, sur les exercices vitaux (là où vous êtes le plus en retard), un petit effort explosif et léger en superset (par exemple 2 Broadjumps à la fin de chaque série de squat) pour créer du contraste et augmenter votre potentiel de force (attention, très taxant nerveusement).

Vous avez 4 séances, faites des séances thématiques (sur le même modèle que l’exemple de la semaine 1 précédente).

Exemple de progression force/endurance au Cycle B

Pour améliorer l’endurance sur des mouvements, il y a pléthore de solutions. Une solution plutôt fun et en lien avec l’image que se font les athlètes du CrossFit pourrait être les séries Complexes.

Par exemple, au lieu de faire vos efforts sur de l’arraché tout simplement (pour bien progresser en force dessus), faites des combos 1 rep = 1 snatch + 1 hang snatch et gérer votre montée en charge de la même manière qu’au cycle A.

Pour les efforts moins techniques, comme un shoulder press, on peut faire un superset avec des pull-ups.

Mais attention, choisissez ces techniques sur 1 ou 2 exercices de chaque (technique / superset) et conservez le travail de force classique pour les autres (sinon, trop de difficultés et pas de progression, plus n’est pas forcément synonyme de mieux).

Et les MetCons ?

Et oui, il nous faut de la variation et surtout un travail métabolique suffisant pour progresser partout. Mais pas trop pour ne pas réduire la progression en force.

Comme vous l’avez remarqué sur Fuck Genetics, je suis partisan d’une base force qui va déterminer un potentiel (on vient de voir comment progresser dessus) puis d’appliquer une spécificité à l’athlète (en fonction de son sport). Là, en CrossFit, il n’y a pas de spécificité. On va donc non pas travailler les MetCons en fonction d’un objectif sportif (les circuits training d’un Rugbyman sont généralement spécifiques à sa discipline en termes de choix d’exercices et de durée).

Ici, je vous propose de placer des MetCons courts et très intenses en début de semaine (des MetCons à la tâche de type 21-15-9, 3 rounds… bref qui ne dépassent pas 6-8 minutes). Intenses en notion de vitesse, pas de charge. Vous pouvez utiliser les exercices où vous avez un bon niveau de force, mais qui ne sont pas exploités sur ce cycle pour leur développement.

En fin de semaine, les MetCons de type cardio (plus proche de 20-25′) où l’on va utiliser des exercices cardio (course, rameur, vélo) avec des exercices où la technique vient d’être acquise mais où la force n’a pas encore était développée (pour suivre la logique de progression technique).

Entre les 2, il reste 2 séances. La difficulté « force » chute sur la semaine comme précisé au début de cet article. Utilisez des MetCons qui dureront entre 6 et 18 minutes où vous mettez des exercices plus explosifs (sprints, sauts…) avec des exercices plus haltéro/gym.

Ainsi, vous permettez une gestion de la durée du WoD (plus de temps de travail « force » en début de semaine, plus de temps de travail endurance en fin de semaine).

Et les jours Off ?

Comme vous l’avez remarqué, il y a 3 jours de repos dans la semaine. Beaucoup vont vouloir travailler un peu plus (sans entamer la récupération). C’est une bonne chose.

Voici quelques possibilités. Le premier élément à prendre en compte est qu’un début de semaine dans cette programmation, c’est lourd et vite. Il faut de la récupération. Donc il faudra au moins 1 journée complète de repos après les 4 WoDs (le terme repos peut parfaitement intégrer des assouplissements pour progresser en souplesse, des automassages voir du massage…, mais pas de dépense énergétique).

Les 2 autres jours de repos peuvent être utilisés à de la récupération active. Par exemple, 15-20′ de travail technique (très technique et sans fatigue) et/ou un effort cardio long et cool (20-40′ de natation, vélo, autre sport) où il n’y aura pas de charge sur le dos ni de chocs articulaires.

Et la 5ème semaine alors ?

La 5ème semaine, c’est ma semaine fétiche, la semaine de deload. C’est elle qui vous permettra de récupérer et de profiter de votre cycle précédent pour une efficacité optimale au cycle suivant.

Le principe est simple : aucun effort maximal (pas d’échec, pas de MetCons où l’on termine sur le dos), pas de charges lourdes sur le dos (max 60% du 1RM sur tous les exercices de force et d’haltéro).

Choisissez de découvrir des sports (une des consignes du CrossFit), faites 2 ou 3 MetCons à la durée (15-20 minutes), augmentez la quantité d’étirements, d’automassages et de travail de mobilité… et reposez-vous !

Le Cycle C, le Testing

Ce troisième cycle est une phase où l’on va faire l’amalgame entre les progressions et la compétition. Je ne parlerai pas ici de gestion de compétition et comment créer des rebonds de forme, c’est hors sujet.

Cela permet de donner un objectif concret, de se mesurer aux autres (principe de la compétition) et de mesurer la distance qu’il reste à parcourir pour atteindre ses objectifs.

Ce cycle aura aussi 4 semaines de progression, 1 semaine de Deload (où là c’est coupure complète si possible, pas relative) et 4 séances par semaine (mais pas de séances optionnelles, sauf automassage et mobilité).

Ce cycle est purement personnel, où j’ai fait le choix d’un testing qui a un impact sur la progression (et non simplement une journée test et basta).

Ainsi, chaque semaine comprendra 4 WoDs : 3 WoDs d’entraînement + 1 WoD de testing. Il sera ici impératif de faire la 4ème séance après 1 journée de repos (donc idéalement le samedi) pour avoir un vrai test dans un état de fraîcheur relative.

La structure des 3 premières séances

Chaque semaine intègre 3 WoDs de progression. Ils auront la même structure que pour les cycles précédents (bloc échauffement, bloc spécifique…). On enlève simplement la partie technique.

Il pourrait-être intéressant, ici, de tester une programmation accélérée sur chaque semaine. Par exemple, répartissez vos efforts en 3 segments :

– Bas du corps barre en arrière (Back Squat, Snatch, OH Squat…)
– Haut du corps (Pull/Push)
– Bas du corps barre en avant (Front Squat, Deadlift, Clean pull, Clean…)

Et de travailler toutes les séances 1 en back, séances 2 en pull/press et séances 3 en front (ou inversement selon vos objectifs prioritaires).

Mais bon, ceci n’est qu’une proposition, le propre de la variation est de ne pas resté figé sur ses dogmes.

Exemple de semaine pour le Bloc C

Lundi
Recherche best triple-broadjump (6′)
Recherche 1RM Snatch (12′)
Recherche 1 ou 3RM Back Squat (12′)
Metcon (12′)

Mardi
Recherche 1RM Clean & Jerk (12′)
Recherche Max Reps HSPU strictes + petit travail aux HSPU (12′)
Metcon type 4-6 rounds avec 1′ de récupération (15-20′)

Jeudi
Recherche 1RM Front Squat (12 minutes)
Recherche 3RM Deadlift (12′)
Metcon (6-10′)

Samedi (ou vendredi) : Le jour de compétition
Le top étant de simuler (ou de faire avec des partenaires d’entraînement) des journées compétitions reprenant la structure d’un WoD.
– X minutes pour trouver son max sur un mouvement simple (muscle snatch par exemple) ou complex (muscle Snatch + OHS) ou un MetCon officiel reprenant une base courte (moins de 6-10 minutes).
– Récupération
– MetCon officiel reprenant une base de 20-30 minutes
– Récupération
– MetCon officiel reprenant une base de 10-20 minutes

Base de progression sur le Bloc C

4 semaines, c’est long pour performer. Il faut donc que cela serve aussi à progresser. Si les Blocs A et B on progresser de la force/vitesse vers la force/endurance, on peut aussi s’amuser à faire de même au sein d’un seul bloc.

Ainsi, débuter comme présenté dans l’exemple avec la semaine 1 sur des WoDs simples/lourds et ajouter, de semaine en semaine de la durée et/ou de la complexité pourra être intéressant.

Par exemple :

– Semaine 1 : exercices simples, maîtrisés en lourd/vite et court
– Semaine 2 : Exercices simples, maîtrisés en en peu plus long
– Semaine 3 : Exercices simples et maîtrisés mais en les composants (par ex Muscle snatch + OHS ou Deadlift + muscle Clean + thruster) en léger et long
– Semaine 4 : Même chose, en ajoutant de la charge et en baissant légèrement la durée.
– Le tout en choisissant ses MetCons de manière à rentabiliser les exercices vus dans le WoD ou le WoD précédent.

Les semaines de Remise en forme

Après le Bloc C (compétition), je vous ai demandé de récupérer complètement. Cela suppose que vous ne repreniez pas directement le Bloc A en lourd et vite. Il faut vous reconditionner, refaire les gammes pour prévenir l’organisme que la difficulté va revenir, qu’il va falloir se préparer à s’adapter. Mais pas que. On se sert également de cette reprise pour faire le tour des compétences pour faire un peu le point sur ce qui nous manque, là où ça coince, les petites raideurs/douleurs potentielles… Ce n’est pas quand on est la tête dans le guidon que l’on peut perdre du temps à s’écouter. C’est avant et après.

Cette « reprise » est également valable pour ceux qui veulent débuter les suggestions que je vous présente : ne passez pas d’un coup d’un seul de votre entraînement actuel à cela. Il faut toujours une transition, toujours !

2 semaines me semblent correcte pour faire le tour sans perdre trop de temps. Cela suppose que vous avez déjà un niveau de forme intéressant, sinon il faudra prolonger autant que nécessaire ces 2 semaines.

L’idée est que nous avons tous un emploi du temps comprenant le travail, la famille, les obligations sociales… Donc on va reprendre la structure des Blocs A, B et C (4 entraînements effectifs par semaine) avec les jours off des étirements, cardio léger, mobilité…

Même si dans les Blocs de progression il est évident que la technique et la propreté des mouvements est importante, ici elle est juste fondamentale. On ne va pas chercher les records, la fatigue exhaustive, mais au contraire on va formuler chaque répétition comme si elle était un travail technique que l’on doit faire le plus parfaitement possible. Vitesse et force intervenant en second plan.

De ce fait, durant les efforts, on n’hésite pas à souffler quelques secondes si on sent une perte de qualité dans les mouvements.

On est là pour une reprise. On va donc mettre l’accent sur le travail métabolique. On se contentera donc d’efforts en circuits (MetCon). C’est plus simple et suffisamment ludique pour ne pas se sentir frustré.

On profitera de la petitesse des WoDs pour inclure un long travail de mobilité à la fin de chacun d’eux.

Exemple de phase de reprise

Jour 1 : Poids de corps
Enchaîner sur plusieurs Rounds X répétitions de X exercices simples au poids du corps (squat, pompes, tractions, sit-up, Hollow, etc.)

Jour 2 : Coordination, Agilité et Gainage
Sur le même principe que le jour 1, on va utiliser des charges externes simples (Front Squat, Deadlift…) et des exercices au poids de corps visant le gainage (aux anneaux par exemple) et/ou l’agilité (jumps par exemple). Ici, la difficulté étant plus importante, on réduit le nombre de rounds et de répétitions pour être propre en permanence.

Jour 3 :Complexité et Mobilité
Mélange d’un grand nombre d’exercices (complexité) proposant une grande mobilité (fentes, fentes OHS, Swings, Jerk…).

Jour 4 : Proprioception sous état de fatigue
Ici on pourra par exemple décider de juger de son équilibre, de la gestion de son propre corps en état de fatigue. Mais des enchaînements de quelqus répétitions d’un exercice simple et taxant (Back Squat par exemple) avec des exercices demandant un bon équilibre (HSPU, Walk HSPU, …).

Je ne fais pas ajouter chaque jour les séances types. L’idée est là : choisir un thème à chaque séance pour contrôler/élever la possibilité d’une ou 2 qualités (il y en a 10 en CrossFit) pour arriver à la fin de la phase de reprise avec des efforts de plus en plus durs (lourds, rapides, longs) et être fin prêt pour le Bloc A.

Ajouter de la variété à la variété

Tout ceci n’est qu’une proposition, qui ne demande qu’à être personnalisée. Et surtout qui offre la possibilité de changement ponctuel. Par exemple, entre 2 blocs, rien ne vous interdit de faire une petite semaine de spécifique à une qualité (par exemple travailler très intensément, type stage commando sur la vitesse gestuelle ou au contraire l’endurance dite fondamentale ou cardio, ou tout autre possibilité).

Ainsi vous cassez le train train possible (bien que pas évident) d’une programmation prévue à l’avance.

Maintenant, à vous de jouer !