Utilisez les bandes élastiques en Gymnastique

Je suis un adepte du zéro bandes élastiques pour faire un mouvement durant les MetCons. Mon avis (personnel) est que ce n’est que de la flatterie (faire plaisir à l’athlète) et de la tranquillité (le coach n’a pas à réfléchir quoi mettre, comment corriger les petits détails à la place des Pull-ups Banded, gérer 10 scales différents durant un MetCon).

Cette discussion est bien souvent prise pour du dogmatisme (d’ailleurs bien plus souvent par les athlètes que par les coaches… mais bon, comme on dit, ya autant de sélectionneurs de foot que de supporters).

Les principales raisons sont, pour moi, que l’on n’apprend pas la technique (l’élasticité variable casse au contraire la technique… c’est une des méthodes pour casser une mauvaise technique avant de réapprendre les bases pour certains sportifs spécialisés), on n’améliore pas la force (durant un MetCon, toujours du fait de la variabilité de l’application de force) et surtout on ne mesure à aucun moment l’intensité appliquée. Certes on a la vitesse (nombre de répétitions par minute par exemple), mais on n’a en aucun cas le poids utilisé (puisqu’il varie en fonction des positions intermédiaires, de la longueur de l’élastique, de l’épaisseur, de la marque, de la température…). Ne parlons pas de la quantification de l’effort incalculable et non reproductible.

On pourrait également ajouter le fait que l’élastique va également modifier les besoins en gainage (voir les remplacer), annihilant l’intérêt de la Gym de ce point de vue.

MAIS, il y a un mais.

Les bandes élastiques en Gymnastique (en délestage) ne sont pas à jeter à la poubelle. Il y a des moments où elles seront particulièrement utiles et utilisées : pour acquérir la force nécessaire autrement que sur le mouvement en lui même.

L’utilisation des élastiques en isométrie de maintien

Pour maîtriser un mouvement de Gymnastique, pour être constant sur ce dernier (pouvoir le reproduire n’importe quand), il faut être capable de tenir chaque posture intermédiaire.

Prenons un mouvement simple : une traction.

• Si vous ne pouvez tenir suspendu à la barre, pas la peine de tenter de vous tracter.
• Si vous ne pouvez tenir en position intermédiaire… vous ne maîtriserez pas la descente et vous allez vous écraser en position suspendue… bonjour pour repartir pour la traction suivante. Ne parlons pas de la capacité à faire la traction en elle-même, puisque vous aurez besoin d’un élan pour passer cette position intermédiaire
• Si vous ne pouvez pas tenir la position haute (menton au-dessus de la barre), comme allez vous pouvoir vous tracter jusqu’en haut ?

Ceci est valable pour quasiment tous les mouvements au poids de corps. Sur un malentendu, un relâchement des muscles pour passer une position « difficile », on y arrive. Mais vous ne savez pas faire le geste, vous ne maîtrisez pas le mouvement. Bref, la constance sera tributaire de votre capacité à ne pas faire le mouvement. Ceci est particulièrement visible, chez les débutants, sur les pistols… ils s’écrasent, se jettent dans l’accroupissement pour ne pas tomber.

Donc il va falloir travailler CHAQUE position intermédiaire du geste visé de manière isométrique, soit en ajoutant de la charge lorsque c’est nécessaire, soit en enlevant lorsque l’on n’a pas la force minimale pour simplement tenir la position. Et pour en enlever, les bandes élastiques sont très intéressantes. Là, il n’y aura pas de variation de la tension (principe de l’isométrie),   vous pourrez mesurer (et donc reproduire) la même chose de séance en séance pour mesurer concrètement les progrès (et non sur une sensation souvent tributaire de l’état d’esprit du moment).

L’excentrique avec les bandes élastique

Comme pour l’isométrie que nous venons de voir, maîtriser un geste signifie pourvoir s’arrêter à l’importe quel moment (pour reprendre une bonne posture, pour corriger une trajectoire, pour prévenir une douleur…). Ainsi, être capable de maîtriser la partie excentrique (descendre les pull-ups en 5-10 secondes par exemple) est également une nécessité pour pouvoir être capable de faire le Pull-up et plus tard pour y être constant. Ceci demande une grande force et une certaine endurance spécifique.

Et lorsque l’on apprend un mouvement, la force est la priorité. Pas de force, pas de mouvement. Pas de force, pas de mobilité (tous les muscles se crispent et limitent donc vos amplitudes).

L’excentrique est une arme redoutable pour améliorer la force. On prend un mouvement, on charge et on ne fait que la partie excentrique (la descente pour les Pull-ups ou le squat par exemple). On remonte à l’aide d’un partenaire ou en lâchant la charge et en la reprenant (par exemple en pull-ups, on utilise une Box-Jump pour se relever et en décolle les pieds pour faire la descente).

Seulement, quand on est en Gymnastique, faire de l’excentrique est parfois… impossible. Le poids de corps est au-delà des capacités de force de l’athlète. Il n’est pas ici uniquement question de surpoids, mais simplement de force… il n’y a qu’à regarder l’apprentissage des HSPU, des Pistols, des Stricts C2B, etc.

Et là encore, l’utilisation des bandes élastiques est une solution très intéressante. On n’est pas sur le schéma moteur (le concentrique), la gestion de la variation de la bandes est totalement opposée à la production du geste (inversion de la variation de la tension de la bande).

Mais attention, le travail excentrique est avant tout un effort de force. Ce n’est pas un mouvement que vous allez utiliser durant un MetCon long. Faire un Murph en remplaçant les Pull-ups par des pull-ups excentrique est dangereux. On préférera l’aspect qualitatif des EMOMs.

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !