L’affutage au CrossFit

Dans cet article, je vais m’adresser aux compétiteurs CrossFit. Normal, l’affûtage est une étape visant à optimiser ses qualités pour une épreuve (compétition) précise. La différence entre un affûtage réussi et une performance normale pour l’athlète peu, pour la finale du 100m masculin par exemple, être la différence entre la 1ère et la 3ème place pour les derniers JO de Londres et parfois entre la 1ère et la 6ème place à certains championnats du monde). Et s’il est mal géré, l’affûtage peut amener à une disqualification en demi voir en quart de finale…

La question qui se pose alors est « Faut-il faire un affûtage pour préparer une compétition de CrossFit ? », au risque de tout gâcher.

C’est quoi l’affûtage ?

Lorsque vous vous entraînez, vous avez très certainement remarqué que votre forme fluctue. Parfois vous faites des performances que vous ne pensiez pas à votre portée. Et la semaine suivante, c’est la catastrophe. Le moindre WoD est un calvaire, vous êtes à plat. Ou tout simplement vous avez l’impression que votre influx nerveux, votre Niack a disparu.

Ceci est tout à fait normal, il est impossible (sauf aide chimique, et encore) d’être au top en permanence, sauf si vous restez das votre zone de confort. Votre organisme subit des agressions (vos entraînements) et il doit les digérer avant de pouvoir reproduire le même effort à une intensité maximale. A côté de cela, la nutrition n’est pas non plus une science exacte. Vous apportez ce dont vous avez besoin d’une manière générale. Mais il est impossible de tenir une diète psycho-rigide et parfaite en permanence (vos entraînements fluctuent en permanence, vos besoins aussi).

C’est là qu’intervient l’affûtage : Prévoir, grâce à une alimentation précise, un dosage et un contenu de l’entraînement encore plus millimétré, une fenêtre temporelle où vous serez au summum de votre forme. Affûter c’est avant tout dire à votre corps « C’est là que tu vas être à ton apogée ».

L’affûtage (ou Tapering en anglais) c’est préparer, les dernières semaines de préparation à une compétition, votre montée de forme physique et psychologique pour vous permettre de dépasser votre niveau courant et atteindre ponctuellement un état supérieur permettant de maximiser la performance. Votre affûtage étant donc le meilleur équilibre entre votre niveau d’entraînement et votre forme (condition physique).

Pour prendre un exemple, sur un entraînement de force, vous vous entraînez toute l’année pour préparer une compétition importante pour vous (votre objectif). A l’entraînement, vous travaillez selon différentes techniques et méthodes que je ne développerez pas ici. Votre niveau (1RM) va varier selon les moments de l’année et les entraînements à fournir. Mais d’une manière générale, le niveau sera bas par rapport à vos possibilités réelles.

A l’approche de la compétition, votre Coach va mettre en place un entraînement spécifique visant à vous apprendre à élever votre niveau de force spécifique (sur le ou les mouvements de compétitions). Vous allez réduire drastiquement les volumes d’entraînement et à l’inverse, vous allez exploser les charges d’entraînement. Ici encore chaque coach propose sa propre technique de Tapering, pas question de toutes les présenter. Mais pour vous donner une idée des possibilités, nous retrouvons:

• Avec ou sans surcharge préalable
• Diminution brutale de la charge d’entraînement (on baisse en une fois, voir 2, le volume d’entraînement).
• Diminution exponentielle de la charge d’entraînement (on baisse progressivement, linéairement ou nin le volume d’entraînement)

Si au départ, votre 1RM était en relation avec les courbes que l’on connait (par exemple vous pouviez faire 5 répétitions avec 85% de votre 1RM), l’affûtage va faire voler en éclat ces habitudes. Votre 1RM va monter, monter, monter alors que votre 5RM ne bougera quasiment pas (pas autant que votre 1RM). Personnellement j’appelle cela nettoyer les injecteurs^^.

Et ainsi, sans augmenter votre niveau sur des charges inférieures, vous allez exploser votre 1RM et peut-être gagner la compétition.

Le même principe se passe pour tous les sports (ou presque) : on développe, sur la préparation, les qualités nécessaires à la performance. Et sur les dernières semaines, on va travailler de manière hyper spécialisée pour faire l’amalgame de tout cela et élever le plus haut possible la performance spécifique.

Ceci est possible 1 à 3 fois par saison. Au-delà, ce n’est plus de l’affûtage, C’est de la simple récupération pour entamer un autre cycle d’entraînement (votre corps n’apprécierait pas du tout).

La récupération, facteur prédominant de l’affûtage

Arriver à une compétition en état de fatigue, c’est la certitude de la rater (sauf si ce n’est pas une compétition majeure, mais simplement une compétition de répétition où l’on peut par exemple rechercher l’état de fatigue pour puiser loin dans les réserves).

Ainsi, le premier facteur à prendre en compte, pour l’affûtage, c’est la récupération. On va réduire fortement les volumes d’entraînement pour que le temps entre 2 trainings soient suffisants pour non seulement complètement récupérer l’état de forme, mais aussi pour ne pas saturer psychologiquement (les gros entraînements produisent une fatigue nerveuse, une usure psychologique de type routinière qui ne donne pas la motivation adéquate).

En parallèle à ce deload, on va particulièrement faire attention à la nutrition pour être certains de parfaitement récupérer. Certains sports (notamment le fond) vont même avoir des techniques particulières de rebonds lipidiques et/ou glucidiques pour augmenter encore plus cet aspect de forme.

La nutrition a aussi son importance dans la gestion du poids de corps. En effet, passer d’un volume d’entraînement haut à un volume bas engendre un moindre besoin calorique. Si vous maintenez votre diète comme de coutume, vous allez avoir un soucis sur la balance (et donc les performances, car ce ne sera pas du muscle que vous prendrez durant cette phase). Au contraire, on peut même chercher à réduire la part graisseuse de votre composition corporelle pour essayer d’optimiser encore plus la performance dans certains sports.

Mais ceci n’est qu’un aspect de l’affûtage, ce n’est pas l’affûtage au sens large. Ceci, vous le faites normalement assez régulièrement (toutes les 3 à 12 semaines selon votre entraînement) pour récupérer d’efforts importants durant un cycle. C’est de la récupération, pas de l’affûtage.

L’affûtage

Beaucoup s’arrête à l’étape précédente pour parler d’affûtage. Cela nous vient de l’idée surannée que l’entraînement et sa qualité sont uniquement liés au volume : plus on s’entraîne, plus on progresse, peu importe le reste. Ainsi, la gestion de l’affûtage s’arrêtait à diminuer le volume, donc récupérer. D’ailleurs l’immense majorité des études traitant de ce sujet ciblent particulièrement les sports d’endurance où la notion de volume prépondérant est encore enracinée dans les us et coutumes. Il est assez difficile d’extrapoler à partir d’elles pour le CrossFit.

De nos jours, le volume n’est plus qu’une composante de l’entraînement. La technique, l’intensité, les équilibres musculaires… sont des notions toutes aussi importantes que le volume. Ainsi, l’affûtage interviendra lorsque vous gérerez le deload précédent de manière précise, quasi atomique pour attrapez une qualité et la faire exploser durant le Deload. Vous réduisez au maximum le volume d’entraînement et vous élevez l’intensité sur cette qualité très précisément.

Tout ceci en prenant en compte l’aspect psychologique de l’athlète : il a toujours l’impression de régresser quand il ne s’entraîne pas autant que d’habitude. Ceci peut amener à un mauvais climat, une baisse de confiance et donc des pertes de performance.

Voyons comment, généralement, se passe un affûtage, en arrivant progressivement à ce qui nous intéresse : le Crossfit.

La gestion de l’entraînement

Lorsque vous vous entraînez, votre coach prend en compte différents paramètres :

• La notion de volume d’entraînement (durée globale ou nombre global de répétitions à chaque séance, semaine et durant le cycle). Ce volume intègre aussi la fréquence d’entraînement utilisée (combien de WoDs sur le cycle ou la semaine).
• La notion d’intensité (la force ou vitesse utilisée).
• La complexité technique (pour nous en CrossFit, la complexité est maximale puisque très ouverte à d’innombrables exercices différents).
• La charge d’entraînement (qui est un rapport entre les 3 paramètres précédents).
• La spécificité. Chez nous en CrossFit, elle n’existe pratiquement pas. Sauf si l’on met l’accent sur une notion en retard chez un athlète durant la préparation).

De tout ceci, une règle d’entraînement s’ajoute : la règle de l’alternance. On progresse généralement mieux en alternant les objectifs des séances (une séance très intensive, avec une séance moins intensive, une séance longue avec une séance courte, une séance complexe avec une séance simple, etc.). Ceci, CrossFit l’a parfaitement intégré et vous ne faites, normalement, jamais 2 séances identiques (volume, intensité, complexité) ou quasi à la suite.

Vous êtes donc durant votre période de préparation (qui prend plusieurs mois). Vous développez votre force, votre vitesse, votre technique. Vous améliorez la solidité de vos tissus, vous augmentez régulièrement la charge d’entraînement . Bref vous progressez.

Mais vous vous fatiguez aussi. Vous avez parfois besoin de souffler, de réduire vos entraînements (sous peine de vous blesser ou de tomber malade). Puis vous revenez encore plus fort, encore plus endurant.

Et vous arrivez à un niveau de volume d’entraînement très haut (variable selon votre niveau et vos objectifs). Votre compétition approche. Il va falloir penser à récupérer si vous ne voulez pas arriver complètement vide à cette compétition.

D’une manière générale, vous allez pouvoir arrêter de vous entraîner quelques jours sans incidence négative sur vos composantes métaboliques ni votre composition corporelle. Au contraire, vous allez RÉCUPÉRER et avoir de meilleures performances.

Mais s’arrêter complètement quelques jours/semaines, cela a deux effets négatifs importants : psychologiquement, l’athlète a du mal à rester sans rien faire (stress, impression de régresser…) et nerveusement, plus l’effort de compétition est complexe techniquement (comme pour nous en CrossFit), plus il y aura une baisse de niveau.

Ainsi, vous ne vous arrêterez pas complètement. Vous allez simplement réduire votre volume d’entraînement. Cette baisse sera progressive et d’un amplitude en rapport avec votre volume d’entraînement, en relation avec le niveau d’élévation du volume d’entraînement.

Prenons un exemple : Si 100 est le volume moyen de vos entraînements et que vous arrivez à 110 en fin de préparation (oui, il est plus intéressant de produire une augmentation du volume d’entraînement avant d’entamer le Tapering), l’affûtage sera plus court que si vous arrivez à 130. Et plus l’affûtage est court, plus la baisse de volume sera brutale pour arriver grosso modo aux mêmes niveaux en fin d’affûtage (niveaux variable d’un individu à l’autre, chacun réagissant différemment en fonction de ses propres qualités physiques, de son niveau et de l’habitude du Tapering). Généralement on peut tabler jusqu’à 60-80% de baisse du volume.

Ainsi, il convient de se tester, sur des compétitions mineures ou avec des tests d’entraînement, afin de connaître comment on régit en fonction des techniques de Deload.

En baissant le volume comme nous venons de le voir, nous allons maintenir ou augmenter l’intensité (vous ne pouvez pas avoir la même intensité d’entraînement en vous entraînant 20 ou 10 heures par semaine, c’est humainement impossible). L’objectif étant d’atteindre l’intensité de compétition en fin d’affûtage. Soit vous y étiez avant, soit vous n’y étiez pas (d’où le maintien ou l’élévation de l’intensité durant le Tapering).

Là nous entrevoyons un premier problème avec le CrossFit : Quelle intensité spécifique de compétition ? Celle que nous utilisons pour faire un 3000m row ou celle d’un record Back Squat (en passant par toutes les possibilités possibles selon la durée des WorKout) ? Intensités qui sont diamétralement différentes, avec des besoins différents de récupération.

Ensuite, la baisse de volume peut se faire de différentes manières. Soit en baissant la fréquence d’entraînement (on supprime simplement des séances), soit en réduisant la durée de chaque séance, soit un mix des 2. Ceci est fonction de comment réagit l’athlète d’habitude à une baisse de volume d’entraînement.

Pour les sports techniquement très complexes (comme le CrossFit), on va essayer de maintenir au maximum la fréquence d’entraînement. En effet, il semble que plus un sport est complexe techniquement, plus la fréquence d’entraînement influe sur la technicité de l’athlète). En bref, si vous ne devez faire qu’un Deadlift, vous pouvez vous entraîner tous les 2 jours (voir 1 fois par semaine) sur le mouvement spécifique. Si vous devez faire une compétition d’haltérophilie, mieux vaut garder vos entraînements en réduisant la durée de chacun. Ce qui amènera à des séances très courtes, ultra-spécialisées.

Ici, nous arrivons à une seconde interrogation pour le CrossFit : C’est un sport à technique ouverte (complexe). Cela demande donc de la fréquence d’entraînement. On va donc principalement jouer sur la durée des séances. Nous allons donc nécessairement devoir faire des choix sur les techniques à utiliser… Si vous connaissez le contenu des épreuves plusieurs semaines à l’avance, tant mieux. Dans le cas contraire, comment allez vous couper dans le vif ? Faire des impasses, comme pour le Baccalauréat, en croisant les doigts pour que le sujet ne traite pas de ces impasses ?

Avis personnel sur la question de l’affûtage

Mon avis personnel est qu’en CrossFit, l’affûtage n’est pas nécessaire, voir contre productif sauf à connaître longtemps à l’avance les épreuves à faire. Il n’est pas possible, dans le cas inverse, d’anticiper la spécificité des Techniques et Intensités nécessaires à la performance (il est faux de dire comme on peut le lire sur Internet, qu’en CrossFit on est toujours à intensité max. On est à Intensité max relative à la durée de l’effort à produire : Quand vous faites un 100m à fond, vous n’êtes pas à la même intensité qu’en faisant un 1600m à fond).

Ceci rejoint l’avis de Matthieu Dubreucq (Coach CF Laval, Canada & Formateur Level1) :

En raison de la variété des activités, c’est difficile de se préparer adéquatement à « peaker » pour n’importe quoi. L’autre penchant de ça, c’est si on « peak », on « down » à moment donné – et je ne veux pas que mes athlètes se blessent en s’entraînant parce qu’ils sont en « down »

La prise de risque (un affûtage raté est synonyme de compétition catastrophique) est trop importante pour tenter le pari.

Néanmoins, il sera nécessaire d’effectuer une courte période de récupération (le Deload) pour ne pas arriver en compétition avec de la fatigue. Ceci n’est pas de l’affûtage (amélioration du niveau), mais de la récupération pour tenir son niveau.

Une petite note particulière pour le Très Haut niveau

Le très Haut Niveau (entendre les athlètes ayant au moins le niveau de se qualifier aux Régionales) est un public différent du lecteur habituel de ce site (nous n’avons pas la prétention, sur Natural-Training, d’apprendre quoique ce soit aux coaches de ces athlètes ni à ces athlètes. Et à ce niveau ne pas avoir de coach est synonyme de performances… aléatoires). En effet, chacun de ces athlètes présente une ou plusieurs spécificités (points forts/faibles) et des dominantes de préparation préalable. A partir de cela il est possible de jouer légèrement sur un affûtage. Certes cela est compliqué et surtout aléatoire. Mais les gains potentiels pourront peut-être justifier la prise de risque.

Ainsi, mon avis précédent n’est que mon avis et valable pour le compétiteur lambda et non le « professionnel » ayant un encadrement tout aussi professionnel.

Proposition de mise en en pratique d’un Deload pour le CrossFit

Comme nous l’avons vu, l’affûtage au sens augmentation des qualités spécifiques va difficilement être mis en place en CrossFit. Trop d’inconnues, trop de risques pour les gains potentiels. Néanmoins, un Deload est impératif pour ne pas arriver en état de fatigue à la compétition. Mais pas un Deload au hasard pour ne pas arriver desentraîné à cette même compétition.

Ainsi, voici une proposition de mise en place d’un Deload. Attention, il convient de le tester, athlète par athlète, et de le modifier (et donc le retester) sur des compétitions mineures ou des tests durant la préparation pour avoir un Deload personnalisé et donc efficace.

L’augmentation de charge d’entraînement

Préalablement au démarrage du Deload, on pourra effectuer une augmentation du volume d’entraînement. L’objectif est de créer un état de préfatigue, d’entame des capacités de l’athlète (sans pour autant dépasser les limites supportables du sportif). Augmenter progressivement le volume d’entraînement jusqu’à 20% semble être un bon objectif.

L’objectif ici ne sera pas d’être à intensité maximale, mais de supporter les enchaînements de séances. On pourra doubler certaines séances, ou ajouter des séances dans la journée si l’habitude est un seul WorkOut pour l’athlète (cela est d’ailleurs quasi impératif pour supporter l’enchaînement des épreuves).

La durée du Deload

La durée du Deload dépendra de la sensibilité de l’athlète et de l’importance du volume d’entraînement habituel. Certains ne supporteront pas plus d’une dizaine de jours, d’autres pourront s’affûter sur plusieurs semaines. Deux à quatre semaines semblent être une bonne fourchette qu’il conviendra d’adapter à l’athlète.

L’importance de la baisse du volume

Très sommairement, vous diminuez progressivement le volume d’entraînement, soit de manière brute, soit de manière relative.

Exemples

Baisse du volume relatif de 40%

Départ : 100 points.

Baisse semaine 1 = 40% de 100 points = 40 points. Il reste 60 points. Baisse de 40% de 60 points la semaine 2 = 24 points. Et ainsi de suite.

Baisse du volume brut de 40 points

Départ : 100 points.

Baisse semaine 1 = 40 points, soit 40%. il reste 60 points. Baisse semaine 2 de 40 points, soit 66%. Il reste 20 points et ainsi de suite.

Un rappel de charge d’entraînement pourrait-être une bonne technique pour baisser le volume d’entraînement en réduisant les risques de dés-entraînement. Par exemple, si le Deload dure 3 semaines, vous pouvez choisir de programmer une baisse du volume relatif sur ces 3 semaines. Lorsque le calcul et les séances mises sur le calendrier, ajoutez simplement une ou 2 séances en début de semaine (ou autre répartition) pour créer des rappels. Le volume global baissera toujours, mais vous permettez à l’athlète de retrouver des sensations habituelles, vous relancez certains mécanismes métaboliques… Vous avez votre baisse de volume ET le maintien des capacités.

L’intensité durant l’affûtage

Là, c’est la notion qui fâche. En effet, en CrossFit on se veut en permanence à intensité maximale… On va donc la maintenir durant le Deload.

Néanmoins, dans la pratique, être en permanence à intensité maximale (notamment durant la phase de surcharge préalable au Deload) est illusoire. On est dans le dur. Mais la difficulté n’est pas l’intensité. Ce n’est pas parce que l’on donne tout que l’on est à haute intensité (un marathonien donne tout, mais il est à une intensité au ras des pâquerettes par rapport à un haltérophile).

Ainsi, on pourra s’amuser à augmenter légèrement l’intensité. Comment ? En réduisant la durée des efforts. Plus un effort est court, plus vous pouvez mettre d’intensité (si vous n’avez que 2 répétitions à faire, vous pourrez mettre plus lourd, ou aller plus vite que si vous en avez 50 à produire).

Ainsi, comme nous le répétons en permanence sur Natural-Training, votre intensité maximale est toujours relative (jamais ou rarement absolue). Vous avez donc de la marge pour l’augmenter.

Comment faire ? Une solution pourra être de fractionner vos efforts. Par exemple, vous avez un effort de 15 minutes à faire avec à l’intérieur du Snatch, des Pull-ups et des Dips (au hasard) sous forme AMRAP 5 Snatch – 10 Pull-ups – 15 Dips. Vous pouvez fractionner en faisant 3 AMRAPs 4 minutes (vous permettant de mettre plus lourd au Snatch et/ou d’accélérer la Gym) avec 2 minutes de récupération entre chaque.

Vous pouvez aussi Faire un EMOM5 2 snatchs, puis enchaîner avec un 21-15-9 Snatch-MU pour finir avec un 3 RFT 10 Pull-ups – submax Dips.

Ceci ne sont que des exemples, rien à reproduire bien évidemment. Mais ils montrent comment sur un même volume d’entraînement on peut augmenter l’intensité, créer de la variation.

Ceci a aussi un autre avantage : la technique !

Plus un sport est technique, plus il faut maintenir une fréquence d’entraînement haute, pour maintenir les qualités de chacun des mouvements de compétition. L’idée de fractionner les WoDs en mini WoDs très intensifs va permettre d’augmenter le nombre de tâches à effectuer, stabilisant la fréquence d’entraînement sur chacune d’elle.

C’est tout bénéfice !

Fractionnement complet

En CrossFit, il est rare d’avoir une seule épreuve dans la journée. Ce fractionnement du WorkOut pourra se faire au sein de la séance, mais aussi de la journée. Il sera tout aussi intéressant de passer notre exemple de 15 minutes en 2×7 minutes (un training en fin de matinée et le second dans l’après midi).

Certains spécialistes CrossFit de très haut niveau fonctionnent comme cela : 3 entraînements (ou plus) par jour, de très courtes durées. Ceci demande un très gros niveau, ou l’utilisation sur une très courte période.

L’alternance durant le Deload

Si en CrossFit nous sommes habituer d’alterner, de varier les entraînements, là il faudra aussi tenir compte d’un autre type d’alternance. En effet, certaines études, sur les sports très intenses (vitesse, puissance, force…) que l’intensité ne se gère pas uniquement sur la charge de travail, mais aussi sur la vitesse d’exécution. Trop lourd sur le Deload et votre fatigue sera supérieure. Votre objectif étant de réduire au maximum la fatigue tout en maintenant votre capacité de travail, il sera intéressant d’alterner les séances ciblant l’intensité « force » et les séances ciblant l’intensité « vitesse ».

On travaillera ainsi avec des charges lourdes (+85% de la 1RM) d’un côté et avec des charges très légères (30-40% de la 1RM) mais de manière très rapide (vitesse) d’un autre côté. On limitera les intensités intermédiaires (puissance 50-80%) et les efforts trop longs; sauf justement sur les rappels de volume si vous les effectuez.

Exemple concret de Deload pour le CrossFit

Pour le CrossFit, l’affûtage au sens strict n’existant pas (pas de qualités très spécifiques à développer), on évitera de rechercher le Deload ultime qui déchire tout. Un Deload « moyen » sera suffisant (moyen ne signifiant pas médiocre, mais à moindre risque d’erreurs).

En reprenant la proposition du Wilson (2008, A pratical approach of taper, NSCA), nous obtiendrions, en fonction du volume horaire d’entraînement, le Deload suivant :

Maintien ou augmentation de l’intensité

En fractionnant les WorkOut par exemple, comme nous l’avons vu plus haut.

Maintien de la fréquence d’entraînement

Ou très légère baisse (max 20%)

Entraînement pré-deload compris en 6 et 10 heures par semaine (sur 4 semaines de suite)

Une semaine de Deload en réduisant fortement le volume (30% de chute) par rapport à la semaine précédente. Pas de rappel de charge possible.

Entraînement pré-deload compris entre 10 et 15 heures par semaine (sur 4 semaines de suite)

Jusqu’à 10 jours de Deload en réduisant de seulement 20% le volume d’entraînement les 5 premiers jours, puis de 45% les 5 jours restant.

Exemple : vous avez 15 heures hebdomadaire. Les 5 premiers jours de Deload, vous baisserez de 3 heures (donc 12 heures d’entraînement à faire). Ensuite, vous baisserez de 12 x 45% = ~5 heures. Il vous restera donc environ 7 heures d’entraînement. Vous pouvez faire une grosse journée d’entraînement (intensité faible) entre ces 2 baisses. Il suffira d’inclure le volume de ce training sur la seconde partie de Deload.

Entraînement pré-deload supérieur à 15 heures par semaine (sur 4 semaines de suite)

Vous pouvez utiliser 2 semaines de Deload en réduisant de 20% le volume d’entraînement la semaine 1, puis de 45% la semaine 2.

Exemple : vous avez 20 heures hebdomadaire. La semaine 1 de Deload, vous baisserez de 4 heures (donc 16 heures d’entraînement à faire). Ensuite, vous baisserez de 16 x 45% = ~7 heures. Il vous restera donc environ 9 heures d’entraînement. Vous pouvez faire une grosse journée d’entraînement (intensité faible) entre ces 2 baisses. Il suffira d’inclure le volume de ce training sur la seconde partie de Deload.

Pour aller plus loin sur le Tapering.