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Étirement du Carré des Lombes


Le carré des lombes (ou Quadratus Lumborum) est un muscle reliant le buste au bassin par l’arrière. Il part de la dernière côté (flottante) pour aller s’insérer sur le bord postérieur de la crête iliaque. Au passage, il s’accroche aux processus transverses des vertèbres L1 à L4.

Ses fonctions sont principalement la flexion latéral du buste et l’inspiration (il abaisse la 12ème côte pour libérer de l’espace aux poumons qui se remplissent). Si vous bloquez le buste (suspension à une barre par exemple), il va permettre de rapprocher le bassin vers les côtes du côté de la contraction.

Un carré des lombes trop tendu par rapport à son opposé va engendrer des douleurs au dos, et surtout une posture vrillée telle que décrite par Christophe Carrio dans son livre « un corps sans douleur ». Ceci conduit à des compensations pouvant produire des douleurs sur le côté de la cuisse ou au niveau de la crête iliaque avec des rotations permanentes de la cuisse.

On peut confondre le carré des lombes avec les Psoas-iliaques au niveau zone de douleur. Néanmoins, les Triggers Points du carré des lombes, à l’inverse du psoas, n’engendre que peu de douleurs dans le dos.

Zones de Trigger et d’implication

Les Triggers superficiels, au nombre de 2, se trouvent en haut et en bas du muscle Carré des lombes comme le montrent les X de la photo. Il se situent bien dans le dos et sont superficiels.

Les Triggers profonds, également au nombre de 4, Chaque Trigger point engendrant une douleur à un endroit spécifique (sur la fesse) dont certains pourraient à tort, faire penser à un problème d’ordre sciatalgique.

Étirement pour le muscle Carré des Lombes

Pour étirer ce muscle, il suffit de suivre le déroulé des vidéos ci-dessous.

Le premier étirement est simple et sans matériel. Placez-vous debout, jambe tendue côté douleur. Levez un bras (soit coude tendu, soit non, au choix en fonction des sensations et des postures). Fléchissez le buste du côté opposé tout simplement. Mobility – Etirement carré des lombes

Pour accentuer l’étirement, un étirement très intéressant a été présenté par Kelly Starrett. Il peut servir pour tout un tas de muscles, en fonction du positionnement des bras, du dos et des jambes. Ici, fixez un gros élastique à un point haut (très haut). Attrapez-le avec la main côté tendu. Reculez pour le tendre. Placez vous en fente (jambe arrière = côté à étirer). De cette position, tendez la jambe côté élastique et passez-la au travers la jambe fléchie. L’objectif est de chercher à pousser le plus loin possible le pied.

Pour cet exercice ciblant le carré des lombes, ne prenez pas de posture particulière au niveau bras, main ou  buste. L’objectif est simplement d’écarter au maximum la côté du bassin, rien de plus. Mobility – Etirement carré lombes élastique

Smash ou automassage du muscle Carré des lombes

Pour smasher le muscle carré des lombes, veuillez suivre la vidéo ci-dessus.

Allongez vous sur le sol (sur le dos), pieds sur un support. Positionnez une balle de Lacrosse au niveau du carré des lombes et recherchez les points gâchettes. Lorsque vous en trouvez un, restez dessus. Appuyez avec le pied opposé sur le support pour légèrement décoller les fesses du sol. Dans cette position, fléchissez la jambe libre (côté douleur), faites la tourner. Éloignez le grill costal (auto-grandissez-vous). Mobility – Smash Carre lombes

Rappel étirement

  • Étirez le muscle doucement (3-6 secondes pour atteindre la position). La position doit faire sentir l’étirement mais ne surtout pas être douloureuse.
  • Tenez la posture 6 à 12 secondes.
  • Relâchez à la même vitesse (3-6 secondes pour revenir).
  • Recommencez encore 1 ou 2 fois

Il est bon de rappeler que nous sommes ici dans un objectif de prévention, d’application régulière et non pour soigner. Les Kinés et Ostéopathes sont les seuls qui pourront réellement soigner un problème lié à un trigger point. Nous, nous les utilisons à l’échauffement et au retour au calme en prévention !


Natural Training

Coach sportif, mon but consiste à vous faire atteindre vos objectifs en conciliant méthodologie d’entrainement et alimentation. Je revendique des valeurs saines dans la nutrition.

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