Prenez un petit-déjeuner healthy en adoptant le beurre de cacahuètes

Le beurre de cacahuètes, ou pâte d’arachide en France, fait souvent l’objet de clichés. Associé à la junk-food américaine, il a longtemps été écarté de toute considération gastronomique et banni des régimes et de la diététique. Les vieilles lunes ont la vie dure.

Des études scientifiques, associées à une meilleure connaissance de ses apports nutritionnels, sont en passe de le réhabiliter dans l’inconscient culinaire collectif. Désormais, associer beurre de cacahuètes et régime, dans une même phrase, ne constitue plus un crime de lèse-majesté. Il trouve aujourd’hui sa place parmi les propositions de petits déjeuners « healthy » des nutritionnistes.

Et si il était bon pour la santé ?

Je vous propose de réaliser ensemble un tour d’horizon des avantages de ce produit et des règles pour le choisir afin d’en faire une utilisation gourmande et bonne pour la santé.

La carte d’identité nutritionnelle du beurre de cacahuètes

Sa teneur en lipides, 50 % minimum, le classe parmi les produits gras. Toutefois, il est primordial de savoir que, en termes de santé, le type de gras consommé prévaut sur la quantité.

En résumé, il en existe de trois catégories : les acides gras saturés, les acides gras mono ou polyinsaturés et les acides gras trans. La consultation du site de la fédération française de cardiologie nous apprend que :

• les acides gras insaturés font partie des bons gras indispensables au fonctionnement de notre métabolisme et sont bénéfiques pour notre santé au quotidien ;
• les acides gras saturés ne procurent aucun bienfait mais conservent une place dans l’alimentation humaine. Leur consommation excessive est néfaste car ils font augmenter le mauvais cholestérol ;
• les acides gras trans (issus de procédés industriels) favorisent le mauvais cholestérol, augmentant significativement le risque de troubles cardio-vasculaires.

Il est majoritairement composé de bon gras

La très sérieuse Haute École de Santé de Genève (HEdS – Genève) souligne que la répartition en acides gras du beurre de cacahuètes est équilibrée, avec une écrasante majorité de bon gras : 80 % d’acide gras mono ou polyinsaturés, presque 20 % d’acide gras saturés et moins d’un 1 % d’acides gras trans.
D’origine végétale, il ne contient pas de cholestérol.

Une portion standard de 30 g apporte :

• 15 g de lipides (équivalent à 1 c.s. d’huile) ;
• 10 g de sucre (équivalent à 2 c.c. de sucre) ;
• 7 g de protéines (équivalent à 1 œuf) ;
• divers nutriments essentiels (niacine, folate, vitamine E et cuivre) couvrant environ un tiers des besoins journaliers ;
• autant d’anti-oxydants que certains fruits tels que fraises ou mûres.

Lire aussi : faut-il consommer de la vitamine C le matin ?

Protéines et énergie, l’atout santé d’un petit déjeuner bourré d’énergie

L’allié indispensable des sportifs…

Chaque cuillère à soupe de pâte d’arachide (soit environ 15 g) apporte 3,5 grammes de protéines. Si vous êtes sportif, son apport en protéines végétales présente un réel atout. En plus de contribuer à l’augmentation de la masse musculaire, les protéines réparent les fibres musculaires sollicités pendant l’effort. En-cas sain et protéiné, il permet d’emmagasiner l’énergie nécessaire à l’endurance indispensable en compétition.

… et des moins (ou non) sportifs

Selon le consensus général, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il joue un rôle important dans le contrôle de l’appétit et la régulation de la prise alimentaire tout au long de la journée. Il améliore, grâce à son apport énergétique, concentration et mémorisation. Il fournit de l’énergie à ceux devant réaliser un effort physique. En d’autres termes, le sauter serait une erreur.

C’est pourtant le cas de 76 % des Français qui déclarent souffrir de fringales dans la journée à cause d’un petit-déjeuner trop léger, voire inexistant. La principale raison évoquée est le manque de temps.

Si vous faites partie de ces 76 %, le beurre de cacahuètes sera la solution. Tartinez-le sur une tranche de pain et hop, le tour est joué. Vous commencerez idéalement votre journée avec un bon apport en protéines et énergie.

Préférez le pain complet au pain blanc.

D’une part, il est moins calorique. D’autre part, élaboré avec les féculents complets contenant tous les éléments du grain, il conserve tous les éléments nutritifs du germe et du son. Il est donc riche en fibres. Les céréales complètes ayant un index glycémique faible, le sucre qu’apporte le pain complet se diffuse plus lentement que celui d’un pain blanc.

Exit la fringale et le grignotage de 11 heures !

Je suis au régime, puis-je en consommer ?

Nous avons vécu de nombreuses années sur des dogmes de bonne santé nés de la confusion trop courante entre interdiction et modération. Le gras, aujourd’hui réhabilité, n’est plus mis à l’index dans la nutrition et la diététique.

Fort de ce constat, alors oui, la pâte d’arachide est, comme décrit précédemment, un produit gras et calorique, mais hors de question pour autant de la bannir d’un régime. Tout est question de quantité et de modération. Sans compter qu’elle est très majoritairement composée de bon gras dont le corps a besoin pour rester en bonne santé.

Une tartine alliant pain complet et pâte d’arachide vous rassasiera. Il évitera le petit creux de 11 heures qui pourrait vous faire craquer pour un aliment calorique et mauvais pour le régime.

Évidemment il ne faut pas vider le pot à la petite cuillère, mais en restant dans une consommation raisonnable il n’y a pas de raison de l’exclure de vos menus du matin.

Ses avantages par rapport aux stars du petit-déjeuner : beurre, confiture ou Nutella

12 % moins calorique que le beurre

Si vous hésitez à le substituer au beurre traditionnel, voici un argument qui devrait vous convaincre de franchir le pas : il est plus de 12 % moins calorique que le beurre (640 Calories/100 g contre 730 Calories/100g pour le beurre).

Si vous prenez déjà des tartines beurre et confiture le matin, vous pouvez remplacer le beurre par du beurre de cacahuètes, vous gagnerez en nombre de calories ingérées !

Toutefois, il est important d’ajouter que, dans les deux cas, l’association à la confiture augmente drastiquement la quantité de sucre et de calories ingérées. Il est donc sage de consommer avec modération, voire de ne pas ajouter de confiture.

Est-il plus sain que le Nutella ?

Dans le match nutritionnel, la pâte d’arachide gagne contre le Nutella sur tous les plans.

Le Nutella est très sucré, riche en lipides et n’apporte aucun élément nutritionnel intéressant pour l’organisme (si on exclut le plaisir gustatif ressenti par ses adeptes).

Voici une rapide comparaison de leur composition respective :

• glucides : le Nutella en contient deux fois plus ;
• protéines : le Nutella en apporte 4 fois moins ;
• lipides : Le beurre de cacahuètes contient 50 % de lipides (contre 30 % pour le Nutella). Cependant, comme indiqué plus haut dans l’article, la qualité prévaut sur la quantité. La pâte d’arachide contient une majorité de bon gras. En revanche les pâtes à tartiner au chocolat sont souvent enrichies d’huile de palme qui, en plus d’être un mauvais gras, participe à la déforestation et menace de disparition de nombreuses espèces animales.

Existe-t-il des inconvénients ?

Il est élaboré à partir d’arachides (cacahuètes) récoltées, torréfiées puis moulues jusqu’à l’obtention d’une pâte fine. Il est donc à proscrire impérativement de l’alimentation des personnes allergiques à l’arachide.

À la pâte d’arachides obtenue est ajouté généralement sucre, huile végétale neutre (arachide, tournesol) et sel. Il est primordial de savoir que certaines marques rajoutent de l’huile de palme, néfaste pour la santé et l’environnement, ainsi que des exhausteurs de goût.

En privilégiant les marques contenant le moins d’additifs possibles, voire pas d’additifs du tout comme le proposent certains produits bio, vous effectuerez un choix optimal pour votre santé.

D’autre part vous agirez positivement sur l’environnement en achetant un produit sans huile de palme.

Puis-je le réaliser moi-même ?

On peut aussi confectionner soi-même son beurre composé exclusivement d’arachides, sans additifs nocifs pour la santé ni même de sucre. La consistance sera plus solide et l’aspect plus clair.
Il faut le mixer au robot 250 g de cacahuètes grillées non salées avec une cuillère à soupe d’huile neutre (arachide ou tournesol) puis de laisser reposer une nuit au frigo avant de déguster. Cette préparation se conserve 15 jours au réfrigérateur.

Si je n’ai pas le temps de le faire moi-même, vers quelles marques puis-je me tourner ?

Pas de panique, il est tout à fait possible de trouver de bons produits dans le commerce en scrutant finement les étiquettes afin de vérifier la composition. Pour vous guider dans l’offre pléthorique, j’en ai retenu deux.

Le beurre de cacahuètes 100 % bio Foodpsring

Réalisé avec des cacahuètes issues de l’agriculture biologique, le produit bio de la marque Foodspring est un choix optimal.

Il ravira les puristes : pas d’OGM, pas d’ionisation des cacahuètes dans le processus de fabrication (produit non ionisé/non irradié suivant strictement les normes européennes 1999/2/CE et 1999/3/CE) et pas d’additifs artificiels.

L’application YUKA affiche un « excellent » avec un score de 85/100 :

La forte teneur en cacahuètes permet de conserver les nutriments et de conserver un goût naturel. Dès lors, il est inutile d’ajouter des exhausteurs de goût tels que le sucre, le sel ou les huiles.

La solution gourmande et bonne pour la santé : le « Loaded Nuts™ Brownie Au Chocolate » de la marque Theproteinworks

Avec une texture savoureuse, une haute teneur en protéines et en bon gras et sans huile de palme, il réalise un sans-faute nutritionnel. Les morceaux de brownies au chocolat ajoutent une pointe de plaisir gourmand sans culpabilité.

Sous l’application YUKA, la note atteint les 90/100 avec « excellent » :

Se faire plaisir en mangeant est désormais reconnu comme contribuant au bien-être et à la santé, tout reste toujours une question d’équilibre et de quantité.

En conclusion

Moins calorique que le beurre, meilleur pour la santé que le Nutella, le beurre de cacahuètes est, tartiné sur une tranche de pain complet, une solution saine pour un petit déjeuner plein d’énergie.

Une fois le pot ouvert, il se conserve longtemps alors pourquoi ne pas bénéficier de ses atouts tout en restant raisonnable ?

Il contient essentiellement du bon gras, désormais reconnu comme nécessaire à une alimentation équilibrée.

Même au régime, manger une tartine de pain complet avec beurre de cacahuètes au petit-déjeuner, de taille raisonnable, est bon pour le moral et la santé (les deux étant intimement liés par ailleurs). De plus son effet rassasiant évitera les petits craquages de 11 heures, de quoi être fier de soi et… encore renforcer son moral !