Le rameur : un entrainement complet

Le rameur est omniprésent, on le croise dans les salles de sport, dans les centres de rééducation, dans les salles de CrossFit et ça n’est pas pour rien !

Souvent freiné par air, le rameur propose le réglage d’une résistance allant généralement de 1 à 10 qui se nomme le Drag Factor. Les premiers niveaux freinent l’air qui rentre dans le rameur. Plus vous augmentez le niveau et plus l’effort de traction est important car une grande quantité d’air rentre dans la roue.
Avec son principe de fonctionnement, la résistance du rameur est progressive, et plus vous tirez et plus la résistance augmente ce qui vous oblige à forcer d’autant plus ! C’est efficace et ludique.

Ainsi, si vous ralentissez le rythme et que vous avez choisi une résistance maximale de 10, il faudra forcer en tirant mais vous pourrez ralentir votre mouvement pour récupérer et retirer à nouveau.
Cela autorise un entrainement de force mais sans avoir à régler tout le temps le difficulté de l’appareil comme on peut le faire avec un vélo Biking ou un Stepper par exemple.

Le rameur simule la pratique de l’aviron en faisant travailler le haut et le bas du corps.

Pour ceux qui découvrent le rameur, je vous invite à regarder la vidéo de William Laine ci-dessous :

Suivre un plan d’entrainement d’un coach certifié

J’ai rencontré William Laine, coach dédié au rameur et qui connait donc très bien le sujet : il débute à l’âge de 12 ans, est coach depuis 2011 et entraineurs multi-victorieux en championnats de France en salle et en extérieur !
Il peut vous aider, en ligne pour ceux qui sont loin, ou en session accompagnée et individualisée en suivant ses programmes détaillés qui ont été validés par des centaines d’élèves.

Le programme que je vous recommande personnellement est AU TOP DE VOTRE FORME.
Toutes ses connaissances sont rassemblées ici pour vous guider sur un programme à 3 niveaux comprenant :

• une trame avec une programmation précise
• des cadences à suivre
• des intensités définies

William n’est pas dans la théorie car il se filme sur son rameur comme vous et nous détaille la technique ainsi que ses plans à suivre pour progresser.

Découvrez son programme AU TOP DE VOTRE FORME

La place du rameur dans le Fitness et CrossFit

Le rameur possède l’énorme avantage de pouvoir être utilisé de plusieurs façons suivant les différentes sports et je vais vous les présenter.

Et si vous ne le connaissez pas encore, sachez que le modèle de rameur que l’on croise partout est le Concept 2 modèle D.
Vous le verrez dans la majorité des salles de sport, sur toutes les épreuves de CrossFit et les particuliers l’achètent également car il est éprouvé depuis plus d’une dizaine d’années. Et plus ça dure, moins il a besoin d’être remplacé dans les salles. Au moins sa longévité est validée !

Fitness

Pour le Fitness, le rameur est tout désigné car c’est un excellent exercice cardio, et avec un programme adapté le rameur va vous faire travailler tout le corps et vous allez rapidement sentir ses bienfaits !

Pour la petite anecdote, le débutant qui s’installe pour la toute première fois sur un rameur tentent toujours de démarrer avec la résistance maximale. Et dans leur programme d’entrainement, quand je leur mets des séries de 5 minutes au rameur à rythme modéré, en général, au bout de 2 à 3 minutes, ils se rendent compte que c’est trop difficile car la résistance est trop élevée.
C’est à ce moment qu’on met la résistance au milieu et cette fois-ci, la séance de 5 minutes se déroule mieux.

La morale est que le rameur est exigeant et qu’avec la résistance au maximum, dès que l’on accélère le rythme, le corps est tellement sous la contrainte qu’il consomme beaucoup d’énergie.
Il ne faut pas sous-estimer le rameur. 😉

Anna_mtd après la séance de rameur sur un Concept 2

En tant que pratiquant depuis plus d’une dizaine d’années, je pratique des séances de 20 à 40 minutes. Cela permet de développer ma force et mon endurance avec ces séances longues.
Je détaille plus bas des exemples de programmes d’entrainements avec un rameur.

Depuis quelques années, le rameur est même devenu un sport reconnu en tant que tel sur le modèle de rameur Concept 2 sous plusieurs évènements :

• communauté française Indoor Rowers Team
• championnats de France
• championnats du monde

CrossFit

Au CrossFit, le rameur est utilisé comme un exercice à part. En effet, à un rythme soutenu et au niveau de résistance maximale le rameur est un exercice complet qui saura tester votre force et votre endurance rapidement.

Pour rappel, le CrossFit est un programme d’entrainement complet qui fait travailler aussi bien le haut du corps que le bas du corps avec les jambes !
Le rameur est ainsi tout désigné pour être intégré dans les WOD du CrossFit.
Généralement, on positionne le Drag Factor autour des 5 (et moins pour les filles) pour pouvoir travailler avec une bonne zone cardio.

Pas de secret, si vous connaissez déjà la pratique de la rame dans les salles de sport, vous ne serez pas perdu car les salles de CrossFit sont largement équipées avec le modèle de rameur Concept 2, rien d’étonnant. 😉

Lire aussi : bien faire des row sur son rameur

Musculation

En salle de fitness ou musculation, on se sert du rameur pour s’échauffer par exemple.

Ainsi pendant 5 minutes à un rythme modéré entre 20 et 22 coups de rames par minute, le rameur permet de s’échauffer tout le corps en prévision de la séance qui arrive.
Personnellement, je ne commence jamais ma séance sans un bon échauffement sur le rameur. Puisqu’il sollicite tout le corps, mes muscles s’échauffent ainsi tranquillement.

Quels sont les muscles sollicités par le rameur ?

Avec son principe où l’on tire avec les bras tout en poussant en même temps avec les jambes, le rameur sollicite tout le corps que ce soit le haut du corps ou le bas, ça oblige aussi à gainer les abdos quand on tire.
De plus, il n’y a pas d’à-coups dans le rameur, ni chocs, vous pouvez ainsi forcer sans risque !

Voilà pourquoi quand on débute, il vaut mieux rester humble et ne pas mettre trop dur ni aller trop vite pour tenir la durée sans tout donner et ne pas être vidé et pouvoir continuer votre séance. Et oui, vous n’êtes pas venus pour réaliser seulement un exercice. 😉

Techniquement, au niveau musculaire les muscles sollicités par le rameur sont :

• bras
• dos
• abdominaux
• fessiers
• jambes

Sur la durée de l’exercice, c’est tout le corps qui profite de l’intérêt du rameur car le rameur se transforme en machine à cardio et sollicitera votre endurance, et une séance soutenue brûlera de la graisse !

Le rameur est un outil de travail complet pour le corps humain car il fait travailler le haut et le bas du corps ce qui sollicite au maximum le système cardiovasculaire qui va aller puiser de l’énergie un peu partout pour vos muscles qui consomment.
Grâce à l’étirement des muscles et du mouvement des articulations à chaque tirage, le rameur améliore votre souplesse et mobilité.

La résistance à l’air : le Drag Factor

Comme détaillé un peu avant, le Damper est la réglette qui permet de régler la quantité d’air qui rentre dans la roue d’air et plus vous mettez un chiffre qui se rapproche des 10, et plus l’air va rentrer et ralentir la roue.
Ce réglage de résistance se nomme le Drag Factor en anglais.
On se rapproche ainsi de plus en plus d’une épreuve de force plutôt que d’une épreuve de cardio.

Pour information, le niveau de résistance en aviron est d’environ 3 ou 4.

Le facteur de résistance se personnalise suivant chaque personne. S’il vous plait, ne mettez pas 10 comme on le voit à 99% en salle, surtout si vous voulez faire du cardio efficacement.

Comment bien régler le facteur de résistance du rameur ?

Avec le rameur Concept 2, sa console permet de nous aider à bien régler le Drag Factor ! (Oui, il est tellement bien ce rameur : il a tout. 🙂 )
Je ne sais pas si cette option existe sur les anciens modèles, pour ma part, je ne connais que le modèle PM5.

Pour accéder au menu qui nous intéresse :

• bouton Menu pour allumer l’écran
• en bas choisir Autres options
• en haut choisir Facteur de résistance
• un message Ramer pour afficher le facteur de résistance

Maintenant je sélectionne le Drag Factor à 3 par exemple. Pas la peine de mettre la résistance trop haute, ce qui importe est de trouver le bon réglage ! On pourra augmenter ensuite.
Puis je rame, et un chiffre s’affiche alors sur le moniteur :

Généralement, l’objectif est d’avoir un chiffre pour :

• les femmes entre 100 et 120
• les hommes entre 120 et 140

Donc si vous obtenez un chiffre inférieur à 100, par exemple 81 comme dans mon exemple, et que je suis sur un facteur de résistance à 3, dans ce cas, le Drag Factor à mettre pour moi est entre 4 et 5.
Ainsi, je vais parvenir à atteindre les 100.
Et si vous souhaitez atteindre les 140, dans ce cas, le Drag Factor sera entre 6 et 6.5.

J’espère que c’est clair. 🙂

Dans tous les cas, ce réglage est personnel donc faites bien le test pour vous avant votre séance pour avoir un réglage personnalisé et suivant la séance que vous avez prévu par exemple, pour des sessions de :

• 500m, vous allez surement mettre le Drag Factor à 6
• 2000m, le Drag Factor sera plutôt proche du 4

C’est donc très loin du réglage maximum de 10 mais ça n’est pas gênant, vous verrez les progrès au fil de l’utilisation du rameur de toutes façons.

La console et les unités à connaitre quand on rame

Le rameur possède plusieurs unités de calcul :

• la dépense énergétique Cal/h (Calorie par heure)
• la puissance (Watts)
• l’allure en minutes pour 500 mètres (T/500)
• la cadence en coups de rames par minute (Strokes per minute en anglais)

En nutrition, les Calories (avec un C majuscule) sont égales au kcal (kilocalorie).
Ainsi, d’après l’OMS, voici ce qu’une personne consomme comme kilocalories (kcal) par jour suivant son sexe :

Lorsque l’on rame, tous les rameurs sont équipés d’une console (ou ordinateur de bord) devant vous et donne toutes les informations nécessaires pour connaitre la performance du jour et savoir si l’on progresse.

Voici une explication en image que j’ai réalisé pour vous montrer ce que contient le moniteur PM5 d’un rameur Concept 2 modèle D :

Ci-dessous,voici un exemple après une session de rameur d’un peu plus de 30 minutes. La console n’affiche pas tout à fait les mêmes informations que la photo précédente car la console des rameurs Concept 2 est tellement personnalisable que chacun peut mettre les informations qu’il souhaite !

Une séance de 31 minutes sur le rameur Concept 2 avec sa console PM5

Grâce à cette affichage sur la console, on sait que la séance s’est réalisée de cette façon :

• durée : 31min26
• coups de rames par minute : 32
• énergie consommée sur 1 heure : 443 Calories par heure
• énergie consommée sur cette séance : 253 Calories
• distance parcourue : 5042 mètres
• nombre de splits par 500 mètres : 11
• distance possible sur 1 heure : 9259 mètres

Ces chiffres sont importants et vous devez les noter. Ils vous permettront de suivre efficacement votre progression et de posséder un suivi personnalisé qui va évoluer dans le temps.
De plus, certaines consoles (comme celle du Concept 2) autorisent l’enregistrement des séances sur Strava après quelques manipulations, c’est très pratique pour avoir un suivi sans rien noter.

Le mouvement parfait à avoir sur le rameur

Le mouvement se décompose en 2 étapes principales :

• le retour
• la traction

A savoir, sur un rameur, le retour dure 3 fois plus longtemps que la traction.

Le retour est un geste plus lent et détendu, alors que l’étape de la traction est accélérée et régulier.

Je vous détaille la méthode complète pour ramer, et on démarre en traction :

• lors de la prise du tirant, on reste les poignets détendus
• on incline légèrement le buste en pivotant la hanche et on décolle les talons
• les bras sont tendus pour aller chercher devant et les genoux sont fléchis
• on pousse avec les cuisses et les talons doivent se caler sur les pads
• extension des jambes tout en basculant (pivot de la hanche) en arrière sans exagérer
• on tire ensuite avec les bras

La traction se résume donc aux cuisses puis hanches puis bras !

Le retour est en sens inverse c’est à dire :

• on vient de tirer donc la corps est en position arrière
• on se repositionne le corps pour être droit avec les bras tendus vers l’avant
• le corps bascule vers l’avant
• le tirant passe par dessus les genoux (c’est important de noter cela !)
• on tire avec les jambes pour ramener le corps devant
• puisqu’on est penché vers l’avant on va pouvoir refaire un cycle de traction

Le retour se résume donc aux hanches puis cuisses !

Bon entrainement !

Plans d’entrainement avec un rameur

Voila, vous avez franchi le pas et aujourd’hui vous vous mettez au rameur ! Très bon choix !
Voici mes recommandations pour plusieurs idées de plans d’entrainements avec un rameur. 🙂

Le but est de se familiariser avec le rameur et de comprendre sa technicité pour bien faire le mouvement.
Et plus le mouvement est propre avec une belle réalisation, et plus vous allez sentir chacun de vos muscles travailler, et comme je le dis plus haut, le rameur est un exercice complet donc tout le corps participe à l’effort.

Ce que je regrette dans les salles de sport c’est l’absence générale de conseils pour appréhender la technique du rameur !

Suivre un plan d’entrainement d’un coach certifié

J’ai rencontré William Laine, coach dédié au rameur et qui connait donc très bien le sujet : il débute à l’âge de 12 ans, est coach depuis 2011 et entraineurs multi-victorieux en championnats de France en salle et en extérieur !
Il peut vous aider, en ligne pour ceux qui sont loin, ou en session accompagnée et individualisée en suivant ses programmes détaillés qui ont été validés par des centaines d’élèves.

Le programme que je vous recommande personnellement est AU TOP DE VOTRE FORME.
Toutes ses connaissances sont rassemblées ici pour vous guider sur un programme à 3 niveaux comprenant :

• une trame avec une programmation précises
• des cadences à suivre
• des intensités définies

William n’est pas dans la théorie car il se filme sur son rameur comme vous et nous détaille la technique ainsi que ses plans à suivre pour progresser.

Découvrez le programme AU TOP DE VOTRE FORME

En mixant des séances types

Si vous êtes motivés pour suivre mon plan d’entrainement sans accompagnement, voici un entrainement pour un débutant :

• position du Drag Factor à 3 ou 4
• séances de rameur pendant 5 minutes
• refaire cet exercice pour le faire 5 fois en tout

Ensuite on enchaine avec des séances plus complètes en augmentant la cadence de rame en visant les 500 mètres :

• 4 minutes à cadence de rame de 20 puis 22 puis 24
• entre chaque changement de cadence de rame, on se met 1 à 3 minutes de repos suivant si après l’effort vous pouvez enchainer en augmentant la cadence

Et n’ayez pas peur de faire un temps de repos jusqu’à 3 minutes, l’entrainement est cumulatif donc autant bien se reposer pour enchainer la série jusqu’au bout sans lâcher en plein milieu car vous êtes dans le rouge.

Pour un prochaine séance, essayer de rester dans une cadence entre 20 et 24 tout en essayant de descendre votre temps au 500 mètres le plus bas possible pour avoir des temps qui vous serviront de repères pour suivre votre progression ensuite 🙂

L’entrainement fractionné sera intégré à votre programme pour gagner en endurance et en vitesse.
Il peut s’effectuer sous différentes formes :

• 1 minute à forte intensité et 1 minute de récupération
• 500 mètres à forte intensité et 2 minutes de récupération
• 40 / 20 avec 40 secondes à forte intensité et 20 secondes de récupération

Le travail en fractionné permet de rendre le rameur moins monotone en variant régulièrement les rythmes. De plus, vous allez augmenter votre puissance et votre endurance.

L’entrainement pyramidal est réalisable avec un rameur, il se déroule sous cette forme :

• 1 min à forte intensité puis 1 min à faible intensité
• 2 min à forte intensité puis 2 min à faible intensité
• 3 min à forte intensité puis 3 min à faible intensité
• 4 min à forte intensité puis 4 min à faible intensité
• 3 min à forte intensité puis 3 min à faible intensité
• 2 min à forte intensité puis 2 min à faible intensité
• 1 min à forte intensité puis 1 min à faible intensité

Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur les exemples de programmes sur votre rameur, je vous recommande la lecture de ce PDF de 30 pages qui rentre dans les détails.

En suivant un entrainement rameur type Crossfit

En Crossfit ou en Cross Training, le test généralement réalisé et de vous chronométrer sur 2000 mètres, puis notez bien ce temps car il sera votre cible à abattre au fil des mois d’entrainement sur le rameur !

Voici une liste d’exercices à réaliser :

• 20 secondes intensives / 40 secondes sans forcer, à répéter 10 fois
• 30 secondes intensives / 1 min sans forcer, à répéter 10 fois
• 1000 mètres haute intensité / 2 à 3 min de repos, à répéter 4 à 6 fois

Création de son propre programme d’entrainement de rameur

Si vous souhaitez créer votre programme personnalisé d’entrainement, je vous recommande la lecture de ce PDF réalisé par incept-sport !

Bien sûr, se construire son propre plan n’est pas aisé car il faut prévoir en compte la partie des fondamentaux, puis la montée en charge progressive tout en gérant son état de fatigue. En revanche, vous bénéficierez d’un programme adapté, personnalisé et que vous pourrez adapter en fonction de votre état de forme.

Néanmoins, je vous ai déjà présenté William Laine un peu avant, et il a créé un programme détaillé pour s’échauffer avant de commencer à ramer.
Pour moi l’échauffement est LA partie souvent négligée et pourtant au combien importante. Cela vous préparera à l’effort à venir qui, contrairement aux idées reçues, ne va pas vous fatiguer !
Cette étape prévient également les blessures car votre corps est prêt avant d’attaquer

Quels modèles de rameur choisir ?

Etant généralement équipé de vêtements ou d’accessoires de marque Domyos qui est une marque de Décathlon, il faut savoir qu’il n’existe pas de rameur Décathlon pour le moment, peut-être qu’un jour ils en produiront.
Il existe plusieurs marques de rameurs connues telles que Concept 2, Kettler, SportPlus.

Entrée de gamme sous les 300 euros

Sous les 300 euros, c’est difficile de trouver un rameur bénéficiant d’un bon rapport-qualité prix.
Ce modèle de chez Sport Plus est le MR-008-B (noir).

Il convient pour ceux qui débutent ou qui s’en servent de manière occasionnel.
Son freinage est magnétique est réglable sur 8 niveaux et il est silencieux !

Les fonctionnalités de ce modèle sont les suivantes :

• les informations classiques (calories, cadence, temps, distance)
• capteur de fréquence cardiaque en option
• console électriquement autonome (pas besoin de piles)
• bonne stabilité du rameur quand on force
• existe en noir ou blanc

Le rangement est facilité par un repli facile de l’appareil.

Astuce : lors du montage, il faut bien mettre les supports pour les pieds dès le début et non à la fin, sinon c’est très dur de mettre à la fin, même si c’est la notice qui dit de le faire. Mon voisin s’est fait avoir. 😉

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Milieu de gamme sous les 500 euros

Le rameur « 500 » de la marque Domyos (Décathlon) est le modèle que je recommande en milieu de gamme.
Il est résistant car il est prévu pour les usages intensifs jusqu’à 4 fois par semaine !

Son freinage est magnétique et réglable sur 8 niveaux.

Les fonctionnalités de ce modèle sont les suivantes :

• la console affiche les informations nécessaires (coups de rame, distance, calories)
• entrainement par zone cible cardiaque (très efficace)
• récepteur cardiaque Polar + ceinture cardiaque inclus
• siège sur roulement à billes
• excellente stabilité du rameur

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Haut de gamme à 1000 euros

J’en ai beaucoup parlé précédemment, mais le top des rameurs que l’on croise dans quasi toutes les salles de sports et CrossFit est le Concept 2 modèle D.

Pour ce rameur, je vous propose d’ailleurs de télécharger le guide complet en PDF de 143 pages sur les techniques sur ce rameur, de la conception d’un plan d’entrainement, ou la nutrition pour le Concept 2, c’est très détaillé, vous allez adorer le lire ! 🙂

Oui, c’est ce modèle que l’on voit partout car il est utilisé en compétition et son espérance de vie dépasse les 15 ans !
Dans la salle où je m’entraine, les modèles ont été achetés en 2009 et quand on voit le monde qui passe dessus c’est endurant car ils fonctionnent toujours.
Le Concept 2 n’a pas de défaut car il est stable et vous pouvez forcer sans qu’il bouge, c’est vraiment du très très bon matériel.

D’ailleurs, même ce guide en parle beaucoup car ce rameur est très complet, et voici les fonctionnalités qu’il propose :

• freinage par air réglable sans cran de 0 à 10
• nombreuses données telles que coups par minute, temps moyen sur 500 mètres, temps projeté au 500 mètres, etc
• l’application ErgData s’installe sur votre téléphone et va récupérer directement les sessions enregistrés par le rameur
• ceinture cardio supportée pour avoir le rythme cardiaque en même temps que la session
• compétitions virtuelles entre rameurs en reliant les consoles avec un câble USB et les projeter sur un grand écran (addictif en salle)
• enregistrement externe possible par clé USB
• la console est électriquement autonome dès que vous ramez et des piles assurent son fonctionnement lorsque vous êtes au repos
• des jeux funs qui obligent à varier les allures (et certains nécessitent de fortes variations)
• mise à jour régulière du moniteur PM3 / PM4 / PM5 du rameur depuis le site officiel
• existe en noir et blanc

Côté entretien, c’est ultra simple : un coup de chiffon après la séance sur la piste du siège et les rouleaux sous le siège seront à réaliser.
La chaine est à huiler légèrement (sinon vous allez en mettre partout lors de l’utilisation du rameur) tous les 2 mois et c’est tout.

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Si vous trouvez qu’un modèle neuf est trop onéreux, vous pouvez toujours vous rabattre sur les modèles d’occasion de rameur Concept 2 sur Leboncoin, il y a toujours une bonne dizaines d’annonces.

Un rameur en bois et freiné par eau

L’écologie s’invite aussi dans les salles de sport et certains modèles de rameur sont en bois et freiné par eau !
Pour l’anecdote, c’est ce rameur qui est utilisé par Franck Underwood (Kevin Spacey) dans la série House of Cards.

J’ai pu en tester un lors du salon Body Fitness de Paris en mars 2018 et c’est surprenant de s’installer à bord d’un produit fitness qui n’est pas conçu en métal et plastique uniquement.
La marque WaterRower conçoit des rameurs depuis 1988, et depuis 2007, WaterRower a une boutique en France à Tourcoing dans le 59.

Au premier abord c’est un différent d’avoir des éléments de conception plus « nobles » avec du bois, puis ma seconde surprise vient de son silence de fonctionnement alors que j’étais à un rythme plutôt élevé et en ayant réglé la résistance sur le maximum !

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Et vous, comment utilisez-vous le rameur ? Appréciez-vous ce matériel?