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Progresser en musculation et manger sainement

progresser en musculation

Progresser en musculation et manger sainement

Une bonne alimentation tient une place primordiale pour le développement d’un athlète et sa santé. Outre la rigueur d’entrainement qui constitue environ 40 % des résultats, la diététique occupe elle aussi 40 % des résultats. Les 20 % restant correspondent aux autres facteurs améliorant la récupération (sommeil de qualité, technique d’auto-massage, cryothérapie, etc..) Progresser en musculation est accessible à tout le monde à condition d’avoir une excellente alimentation améliorant la récupération nerveuse et musculaire de l’athlète. 

La classification des aliments

Les aliments sont des substances fournissant l’énergie nécessaire à la vie d’un être vivant ainsi que son développement. On peut classifier l’ensemble des aliments en 2 grandes catégories : les macronutriments (protéines, glucides, lipides, alcool) et les micronutriments(vitamines, minéraux et oligo-élément).

Les macronutriments fournissent de l’énergie sous forme de calories :

– Protéines : 1 gramme de protéine apporte 4 kcal
– Glucides : 1 gramme de glucide apporte 4 kcal
– Lipides : 1 gramme de lipide apporte 9 kcal
– Alcool : 1 gramme d’alcool apporte  7 kcal

Les micronutriments ne fournissent pas de calorie mais sont tout aussi essentiel au fonctionnement du corps humain. On les trouve essentiellement dans les fruits et les légumes. L’eau possède également de nombreux micronutriments mais qui ne sont pas biodisponible pour le corps humain.

L’apport énergétique moyen

L’apport énergétique varie en fonction de l’âge, de la taille, du poids et de l’activité physique journalière (type de sport, type de métier,etc..). Les chiffres ci-dessous ne sont pas exhaustifs et correspondent à un apport énergétique moyen journalier pour une personne sédentaire :

– Pour un enfant : 1600 kcal par jour
– Pour une adolescente/un adolescent : 2300/2900 kcal par jour
– Pour une femme adulte/un homme adulte : 2000/2500 kcal par jour

La balance énergétique

Ce schéma est la représentation parfaite de l’équilibre énergétique afin de maintenir votre poids.

Balance énergétique

Si l’apport énergétique est supérieur à la dépense énergétique, on parle d’alimentation hypercalorique conduisant vers une prise de poids. À l’inverse, si la dépense énergétique est supérieur à l’apport énergétique, on parle d’alimentation hypocalorique conduisant vers une perte de poids.

Pour calculer facilement votre dépense énergétique ; il suffit d’absorber plus ou moins le même nombre de calories chaque jour pendant environ 2 semaines et d’observer l’évolution de votre poids. Si celui-ci reste stable, vous êtes en « maintien calorique », si celui-ci baisse, vous êtes en « déficit calorique », si celui-ci augmente, vous êtes en « surplus calorique ».

Pour connaitre plus précisément votre dépense énergétique ; il existe une méthode de calcul empirique additionnant le nombre de calories brûlées par le métabolisme de base et le nombre de calories brûlées par l’activité physique journalière. 

Définir ses objectifs

Dans un premier temps, si vous pratiquez la musculation, posez-vous ces deux questions :
– Je veux progresser en musculation pour sculpter mon corps ?
– Je veux progresser en musculation pour développer mes qualités physiques (force, puissance, vitesse, explosivité, etc..) ?

Si votre but consiste à progresser en musculation pour développer vos qualités physiques : adoptez une alimentation en maintien calorique ou légèrement hypercalorique. Vous pouvez également jongler avec votre alimentation en plaçant dans votre semaine des jours légèrement hypercalorique suivi de jours légèrement hypocalorique. Cette stratégie est intéressante pour les personnes désirant améliorer leurs qualités physiques et accélérer leur récupération post training en maintenant un poids stable (boxeur, judoka, etc..) Elle est très efficace si vous planifiez correctement votre alimentation avec vos entraînements.

Si votre but consiste à progresser en musculation pour sculpter votre corps, voici les formules respecter :
Prise de masse : Alimentation hypercalorique
Prise de muscle sec : Alimentation très légèrement hypercalorique
Perte de masse grasse (sèche) : Alimentation hypocalorique

La répartition calorique

Pour progresser en musculation cette étape est la plus importante du processus alimentaire.

Dans un premier temps, déterminez l’apport calorique journalier correspondant à vos objectifs. Dans un seconds temps, répartissez vos apports en protéines et en lipides. Pour finir, ajustez votre apport en glucide en complétant votre total calorique. Précisons que les micronutriments tiennent également une place importante dans le processus de construction musculaire. Ils favorisent une meilleur absorption des nutriments, luttent contre les liaisons musculaires et aident à la récupération.

N’hésitez pas à répartir votre alimentation sur plusieurs repas (petit déjeuner, collation du matin, déjeuner, collation de l’après-midi, dîner) en les espaçant d’environ 3 heures.

Il n’est pas nécessaire pour les personnes commençant la musculation de suivre un programme alimentaire strict. Le corps va réagir positivement à l’entrainement pendant une durée d’environ 6 mois. Après cette date, le pratiquant débutant pourra planifier son alimentation afin d’éviter une possible période de stagnation.

Voici un exemple de programme nutritionnel :

Ce programme est une base. Il convient uniquement à des pratiquants en musculation avec un niveau débutant (6 mois d’entrainement) et voulant prendre du muscle.

JEAN : 70 KG – NIVEAU : DEBUTANT  – OBJECTIF : PRISE DE MUSCLE – 
PROTEINES GLUCIDES LIPIDES
2 gr/kg de pdc*  variable (4gr/kg à 5gr/kg de pdc*) 1 gr/kg de pdc*

*pdc : poids de corps

Consommation journalière de jean pour optimiser sa masse musculaire :
Protéines : 70 x 2 : 140gr de protéines par jour
Glucides : 70 x 4 ou 70 x 5 : 280gr ou 350 gr de glucides par jour
Lipides : 70 x 1 : 70 gr de lipides par jour

Il convient d’adapter un programme nutritionnel plus précis pour les pratiquant avec un niveau intermédiaire ou confirmé. Ces programmes sont plus complexes et prennent en compte les types de fibres musculaires du sportif.

L’équilibre acido-basique

L’équilibre acido-basique fait partit des grands équilibres à respecter si on veut rester en bonne santé. Pour fonctionner correctement notre organisme doit se situer dans une zone de ph équilibré, ni trop acide, ni trop basique. L’échelle de PH se situe entre 0 et 14, la neutralité est estimé à 7. Une solution est acide de 0 à 7 et alcaline de 7 à 14. Le PH sanguin doit se situer dans une fourchette entre 7.35 et 7.45.

De manière générale notre corps produit de l’acidité. Cette production d’acide est nettement plus importante en journée à cause de notre mode de vie stressant et de nos mauvaises habitudes alimentaires.

Pour les pratiquants en musculation, si le ph est trop bas, la capacité à prendre de la masse musculaire est amoindrie et le risque de blessures est agravé. Un état d’acidose important favorise le catabolisme musculaire et altère le métabolisme des protéines.Indice Pral

Chaque produit que nous consommons  possède un indice PRAL qui permet de connaitre sa tendance alcalinisante ou acidifiante. Un aliment dont l’indice PRAL est équivalent à 0 est un aliment neutre sans influence sur l’équilibre acido-basique. Si l’aliment a un indice PRAL supérieur à 0, celui-ci est acidifiant. Si l’aliment a un indice PRAL inférieur à 0, celui-ci est alcalinisant.

Exemple de plusieurs aliments fortement acidifiants: les produits industriels, les produits laitiers, les produits céréaliers, les protéines animales, le café,l’alcool, les médicaments, les produits chimiques..

Exemple de plusieurs aliments alcalinisants : les fruits, les légumes, les épices, les infusions

Voici quelques conseils pour optimiser votre équilibre acido-basique :

. Manger des fruits et des légumes
. N’hésitez pas à assaisonner vos plats de différentes épices.
. Arrêtez la consommation de produits industriels et de produits laitiers
. Évitez la consommation excessive de céréales et de protéines animales

L’index glycémique

Pendant longtemps les glucides ont été classé en deux catégories : les sucres rapides et les sucres lent. Oublions ces anciens termes erronés. Aujourd’hui, nous parlons plutôt d’index glycémique pour évaluer la vitesse d’assimilation des glucides sur une échelle de 0 à 100.

Index glycémique

Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus il entraîne une hausse rapide du taux de sucre dans le sang provoquant une sécrétion importante d’insuline par le pancréas.

A l’inverse, plus un aliment possède un index glycémique bas, moins il va produire une élévation de la glycémie et donc une sécrétion moins importante d’insuline par le pancréas.

Précisons que l’index glycémique de l’aliment varie également en fonction de sa cuisson. Plus l’aliment est cuit, plus son index glycémique augmente.

L’insuline permet d’ouvrir les portes à travers lesquelles le glucose peut accéder aux cellules de votre corps. Une partie de ce glucose sera captée par les muscles, mais, la plupart du temps, suivant le temps d’assimilation, il sera transformé en graisse et stocké dans les réserves du corps.

Il est évident qu’en consommant des aliments à index glycémique bas, leurs sucres seront mieux utilisés et éviteront de stocker du gras inutilement. En revanche, en consommant des aliments à index glycémique élevé, on favorise la prise de masse grasse. De plus, il faut savoir qu’à long terme des élévations brusques de la glycémie peuvent provoquer une augmentation du risque de diabète de type 2 et sont associées à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires.

Pour progresser en musculation et manger sainement, surveillez l’index glycémique et l’indice pral de chaque aliment et optez pour une alimentation vivante (fruits,légumes, légumineuse). Faites le choix d’une alimentation saine qui ne contient ni lactose, ni gluten, ni pesticides, ni produits industriels. Adoptez un régime hypercalorique ou hypocalorique en fonction de vos objectifs et établissez une bonne répartition calorique journalière (protéines, glucides, lipides).

À propos de l'auteur Voir tous les articles Auteur du blog

Cédric Natural Training

Coach sportif, mon but consiste à vous faire atteindre vos objectifs en conciliant méthodologie d’entrainement et alimentation. Initié par Monsieur Gilles Lartigot, je revendique des valeurs saines en luttant contre les produits dopants, les produits industriels et les pesticides. L’alimentation que je préconise est dépourvu de lactose, de gluten et de produits chimiques.

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