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Comment se sont entraînés les trailers pendant le confinement ?


La nouvelle du confinement pendant plusieurs semaines n’a pas réjoui les sportifs, surtout les amoureux du trail, ce sport de la nature. Bien que ces mesures nous protègent contre la nouvelle pandémie qui se propage quotidiennement, il y a de quoi faire un peu la moue. À cause du COVID-19, la circulation des personnes est limitée et les activités en plein air doivent être menées avec parcimonie. Depuis plusieurs semaines, les rassemblements sont réduits au strict au minimum et la plupart des grands événements sportifs sont suspendus. Cela veut-il dire que les trailers sont au repos ? Certainement pas.

Même en cas de confinement, rien ne doit pas vous empêcher de conserver vos habitudes d’entraînement. Je vous explique dans cet article comment les trailers expérimentés comme Killian Jornet ou Michel Lanne ont pu maintenir leur cadence d’entraînement pour continuer à se préparer pour les grandes rencontres de trail à venir.

Redéfinir les objectifs de trail

Le trail est caractérisé par l’utilisation des espaces naturels comme la forêt, les montagnes ou les plaines pour effectuer des courses à pied. Pour sa pratique, vous devez vous entraîner et développer des qualités comme l’endurance et la réactivité face aux obstacles que vous rencontrerez (rochers, fleuves, boues, etc.). Vous devez aussi être à l’affût des informations actuelles sur ce sport pour relever des défis et vous surpasser. Amateurs de trail, si vous désirez en savoir plus sur la course à pied et sur ce sport, vous trouverez de nombreuses actualités sur des sites spécialisés qui vous seront d’une grande utilité.

En période de confinement, les trailers ont dû revoir leurs objectifs à moyen et long terme pour affronter l’après-confinement et les multiples défis qui les attendaient. Mais une telle organisation passe d’abord par la mentalisation et ensuite par la mise en place d’un plan d’entraînement bien précis pour maintenir son niveau et atteindre de nouveaux objectifs.

Puisque les sorties étaient limitées au pic de la crise du coronavirus, je vais vous dévoiler des plans d’entraînement à exécuter chez vous pour améliorer vos aptitudes physiques au cas où nous serions à nouveau confinés. Il s’agit des exercices de préparation physique générale et des exercices de musculation spécifiques.

entraînement trail à la maison

Améliorer sa préparation physique générale (PPG)

Pour réussir votre trail, vous devez améliorer votre foulée et développer votre sens de l’orientation afin d’obtenir un meilleur rendement. L’objectif de la PPG est de vous préparer à affronter la fatigue musculaire qui découle inévitablement des sentiers que vous aurez à arpenter pendant vos parcours de trail. Les exercices d’amélioration de la préparation physique aident le trailer à faire travailler sa masse musculaire, pour aider son corps à mieux réagir face aux blessures. L’amélioration de votre PPG doit alors être privilégiée, car les exercices qui composent la préparation sont généralement exécutés en l’absence d’efforts physiques préalables.

Durant le confinement, le trail était suspendu, les sportifs ont dû s’exercer chez eux. Fort heureusement, les exercices de la PPG peuvent être réalisés avec ou sans équipements. J’ai préféré vous dévoiler ceux qui ne nécessitent aucun matériel spécifique.

L’entraînement avec les escaliers

Pour améliorer votre PPG, je vous propose donc des exercices en côte et en escalier. Commencez par des montées et des descentes dans des escaliers, à un rythme que vous pouvez supporter. La pente de l’escalier aidera votre corps à mieux réagir pendant un trail à dénivelée positive. Vous pouvez augmenter le nombre d’escaliers au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise dans l’exercice. Changez de cadence en augmentant la vitesse de vos allers et retours. Ensuite, changez de méthode et utilisez un seul pied pour monter et descendre. La méthode du saut avec les deux pieds joints peut être aussi expérimentée. Vous pouvez alterner les pieds, pour exercer la même pression sur ceux-ci et les entraîner donc avec la même intensité.

Si vous n’avez pas d’escaliers et que vous n’avez pas envie de quitter votre appartement, vous pouvez utiliser une chaise ou un tabouret pour effectuer des step ups. Lors du déconfinement, les trailers réguliers s’efforçaient de courir au moins une fois par semaine dans un rayon d’un kilomètre ou d’utiliser un tapis de course. Cet exercice est également très efficace pour améliorer votre PPG.

Vous pouvez ressentir des courbatures après une séance intense de PPG. Évitez donc de les faire quotidiennement. Deux à trois séances par semaine sont suffisantes pour vous aider à renforcer votre endurance.

Pour réussir la préparation physique générale pendant un confinement, il est important que vous alliez à votre rythme. Comme l’ont fait les grands noms de la discipline, vous pouvez varier les fréquences, mais ne mettez pas la barre trop haut pendant les premières séances. Soyez à l’écoute de votre corps pour arrêter dès que vous sentez qu’il ne supporte plus les exercices. Vous pouvez aussi alterner les exercices en y ajoutant l’extension de la hanche, l’extension des mollets et le gainage.

Si vous êtes un amoureux des entraînements avec des équipements, vous pouvez utiliser un home-trainer pour améliorer votre endurance. Cependant, vous devez privilégier les exercices sans équipements pour mieux résister aux pentes.

Plus de muscles pour un physique bien taillé

Les terrains d’un parcours de trail peuvent différer selon vos envies, mais aussi selon vos objectifs. Il faut donc que vous soyez prêt à affronter l’épreuve, quelle que soit sa difficulté. Pour un trail réussi, il faut un mental d’acier, une bonne endurance, mais aussi un corps bien bâti, prêt à vous suivre sur tous les sentiers. Pour garder la forme pendant le confinement, les trailers ont varié leurs activités physiques pour améliorer leur capacité à faire face aux dénivelés et aux obstacles.

Je vous suggère donc cet ensemble d’exercices pour votre renforcement musculaire. Vous devez les exécuter régulièrement puisqu’ils vous aident à travailler la majorité des parties de votre corps qui sont le plus souvent endolories, à savoir les chevilles, les cuisses ou les pieds.

Les exercices à faire chez soi pour le trail

Commencez par faire des squats de 20 à 30 secondes. Ensuite, utilisez deux objets ronds (des balles de tennis par exemple) que vous pressez vigoureusement pour muscler vos avant-bras. Faites ce mouvement pendant 30 à 60 secondes. Après une pause de 10 secondes, enchaînez avec des pompes à l’envers en utilisant une chaise, une table basse solide ou un rebord de fenêtre. Faites au moins 5 séries de 30 secondes chacune.

Ajoutez-y des séries d’abdos-gainage de 30 secondes à deux minutes pour une série. Mais la première série d’abdos-gainage ne doit pas excéder une minute. Vous pouvez augmenter la durée après chaque série.

Le trail est un sport qui demande de l’entraînement à cause de sa complexité. Vous devez être prêt à affronter les aléas que vous rencontrerez sur votre chemin pendant vos séances. C’est pourquoi il est important de varier votre préparation physique pour maintenir votre vitalité. N’oubliez pas d’espacer vos séances d’entraînement pour permettre à votre corps de récupérer.


Natural Training

Coach sportif, mon but consiste à vous faire atteindre vos objectifs en conciliant méthodologie d’entrainement et alimentation. Je revendique des valeurs saines dans la nutrition.

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