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La méthode Pilates : pourquoi vous devez en faire


La méthode Pilates est une pratique sportive qui fait de plus en plus d’adeptes. En seulement 10 ans, ce sport a réussi à fédérer des millions de pratiquants. Loin des traditionnelles pompes, abdos fessiers et traction, le pilates avec plus de 500 exercices répertoriés permet de muscler le corps en profondeur, en douceur et avec une grande efficacité.

Qu’est-ce que la méthode Pilates ?

Le pilates a été inventé par un allemand Joseph Pilates au cours de la première guerre mondiale. Infirmier et prisonnier, cet homme a mis à profit son incarcération pour inventer un sport qui se pratique facilement et naturellement. Libéré de prison, Joseph Pilates continue de développer son activité physique et commence à l’enseigner.
Joseph Pilates a formé des entraineurs de pilates pendant plus de 40 ans. Aujourd’hui, le succès de sa méthode est impressionnant. Presque chaque gymnase propose maintenant des cours de pilates.
C’est seulement en 2000 aux U.S.A que le pilates est reconnu comme un sport à part entière dont l’inventeur est officiellement devenu Joseph Pilates.

Le Pilates a pour objet d’enseigner les bonnes postures corporelles et de développer harmonieusement les muscles tout en travaillant la souplesse. Plus de 500 exercices sont au programme de cette activité sportive. Les grands principes du pilates reposent sur sept piliers :

  • Respiration : la respiration costale permet de travailler les muscles des abdominaux.
  • Concentration : les exercices sont réalisés au rythme de la respiration et chaque mouvement vient du centre du corps.
  • Contrôle : les gestes demandent de la maitrise et beaucoup de précision.
  • Fluidité : les mouvements sont fluides et exécutés dans la lenteur. La respiration doit être continue, sans à coup.
  • Centrage : le point central au pilates est situé ente les basses cotes et le pubis. C’est de cette zone que vient toute l’énergie.
  • Ordre : les gestes et les exercices sont à réaliser dans un ordre bien précis.
  • Relaxation : à la fin de chaque séance, quelques minutes sont réservées à la relaxation pour l’étirement musculaire.

Comment se déroule une séance de pilates ?

Les pilates exercices supposent de réaliser différentes postures qui vont travailler les muscles du corps successivement. Une attention particulière est toujours axée sur le centre du corps. C’est pourquoi, les abdominaux sont très sollicités au pilates.

Pour la pratique du pilates, vous aurez besoin de matériel et d’une tenue de sport.

Les accessoires du pilates ont fait leur apparition bien après l’invention de la discipline :

  • L’élastique Pilates : aussi appelé Rubber Band, il est surtout utilisé pour l’étirement des muscles mais peut aussi servir pour des exercices de renforcement musculaire.
  • Le boudin de mousse : il sert à améliorer l’équilibre
  • Le ballon : le ballon pilates est volumineux et sert à augmenter le sens de l’équilibre.
  • Le cercle : il se place souvent entre les cuisses et permet de les muscler.
  • Le tapis : le tapis pilates permet de pratiquer le pilates confortablement. La mousse est épaisse et permet de prendre appui sur toutes les parties de son corps sans se faire mal. Le tapis pilates est léger, il se range facilement et son entretien est rapide. À noter que le tapis pilates peut aussi convenir pour la pratique du yoga, de la méditation ou d’exercices de gym au sol.

D’autres accessoires peuvent être utilisés pour une séance de pilates. C’est notamment le cas du rouleau de massage (Foam roller).
Très connu, le foam Roller aussi parfois appelé rouleau pilates est un accessoire de massage ou plus précisément d’automassage. Il est particulièrement utilisé à la fin d’une séance de pilates pendant la phase de relaxation.
Il est fabriqué en mousse. Selon les modèles sa densité est différente. Les plus rigides sont ceux qui offrent la meilleure qualité de massage, notamment grâce aux trigger points qui ressemblent à des piques.
On en trouve chez Décathlon de 10 à 30€ suivant leur tailles.

Une femme qui utilise un Foam Roller pour la pratique du Pilates

Les foam roller ont plusieurs tailles. De 10 cm pour les petits modèles jusqu’ à 40 cm pour les plus grands. Cet accessoire sert à éliminer les tensions et à bien récupérer. Il peut être utilisé pour compléter chaque entrainement sportif.

Quel ballon de pilates acheter ?

Vous pratiquez le pilates et vous avez besoin d’un ballons Pilates (swiss ball) pour réaliser certains exercices. Il existe différentes sortes de ballon avec des diamètres plus ou moins grands. C’est votre taille qui va permettre de savoir quel ballon pilates acheter.

Un couple avec deux ballons de pilates en plein exercice

3 diamètres de ballon pilates sont disponibles :

  • Ballon pilates avec diamètre de 55 centimètres : il convient pour les personnes mesurant entre 1,25m et 1,50m
  • Ballon pilates avec diamètre de 65 cm : il est adapté pour les personnes qui mesurent entre 1,50m et 1,75m
  • Ballon pilates avec diamètre de 75cm : il est prévu pour les personnes qui mesurent entre 1,75m et 1,85m.

Si vous vous trouvez entre deux tailles, je vous conseille de prendre celui le plus petit pour avoir une meilleure maitrise.

Bien débuter le pilates ?

Vous cherchez à pratiquer une activité sportive efficace et douce. Le pilates est alors fait pour vous !

Il n’y a pas besoin d’être un sportif accompli pour faire du pilates. Pour vous dire la vérité, tout le monde peut faire ce sport.
La méthode pilates est parfaite pour reprendre le sport ou tout simplement pour se refaire une bonne condition physique.

L’avantage du pilates est que c’est une méthode progressive qui avance par étape de conscientisation. Les exercices s’enchaînent seulement lorsque votre corps et votre esprit ont acquis ce qui a été préalablement enseigné.
Le pilates réunie divers exercices qui visent à renforcer les muscles. Jamais le pilates ne sollicite le cœur. Ce n’est pas un sport fait pour développer ses capacités cardio-vasculaires contrairement au CrossFit par exemple.

Au début, il est possible de trouver les cours un peu difficiles car il y a beaucoup de choses à apprendre. Vous devez comprendre que la méthode pilates est un enseignement méthodique, un nouveau moyen d’expression pour votre corps.

Où pratiquer le pilates ?

Le pilates peut s’apprendre grâce à des vidéos mais l’idéal est de prendre des cours. La présence d’autres personnes est aussi une source de motivation. L’avantage du pilates est qu’il peut se pratiquer un peu n’importe où. Un endroit calme et un tapis de pilates sont suffisants pour réaliser une séance.

Le tapis de pilates est certainement l’accessoire indispensable au pilates. Doux, dur, fin ou épais, le tapis offre un rembourrage nécessaire pour rouler sur le ventre ou sur le dos. Dans tous les cas, je vous conseille d’acheter un tapis pilates qui adhère bien au sol avec au minimum 1 cm d’épaisseur. Les tapis avec seulement 3 millimètres d’épaisseur sont beaucoup trop fins.

Le tapis joue beaucoup sur les sensations et sur le plaisir que vous prendrez pendant vos exercices. Le tapis doit être lavable. C’est un objet personnel. Éviter aussi de le prêter au risque d’attraper des champignons et des parasites transmis par la sueur.

Quelques exercices de pilates

Le pilates est accessible en salle ou chez soit. Il demande peu de matériel mais la méthode est importante. Pour vous initier au pilates, je vous propose quelques exercices à faire vous-même.
Une bonne idée est aussi d’acheter un dvd ou un tutoriel. Ils sont nombreux sur internet et vous permettent de pratiquer cette activité sportive quand vous le voulez. Une pratique hebdomadaire de deux à trois fois est nécessaire pour atteindre vos objectifs.
Vous pouvez prévoir des séances courtes de vingt minutes chaque jour si votre emploi du temps ne vous permet pas de consacrer deux heures pour deux séances.

Exercices de pilates pour se muscler les abdominos

Planche, cobra, cygne, roulé-levé sont des exercices faciles à apprendre pour débuter le pilates. Aucun matériel hormis le tapis pilates est vraiment nécessaire.

La nage

Cet exercice est parfait pour commencer. Il est facile à exécuter mais assez physique. Allongez-vous sur le ventre et tendez vos jambes et vos bras. Vos abdos se contractent alors naturellement. Vous soulevez le bras droit ainsi que la jambe gauche à 5 centimètres du sol. Gardez la position 5 secondes et refaites l’exercice en changeant de bras et de jambes. Une fois revenu à la position de départ, levez alors les 4 membres en même temps.

Cet exercice mobilise les abdominaux et les muscles du dos. Les personnes qui souffrent de douleurs lombaires ont beaucoup d’intérêt à pratiquer la nage pilates.

La rotation de la colonne vertébrale

La rotation de la colonne (spine twist) est un exercice qui fait du bien au dos et raffermit les muscles du ventre. Les obliques abdominaux sont particulièrement mis à l’épreuve.

Pour débuter correctement avec cet exercice, l’idéal est de s’asseoir sur une chaise. Les pieds restent au sol avec un écart de la largeur de vos hanches.
Vous croisez les bras en positionnant l’extrémité des doigts au niveau des coudes. Les coudes sont à hauteur des épaules. Pour adopter la bonne posture, vous pouvez imaginer qu’une ficelle est attachée au sommet de votre crâne et vous étire vers le ciel. Bien droit, inspirez profondément par le nez. Expirez ensuite lentement par la bouche et réalisez une rotation de votre buste le plus loin possible sur la droite. Le fessier ainsi que les épaules doivent absolument rester bien stabilisés. Revenez à votre posture de départ et renouvelez l’opération cette fois sur la gauche.
L’exercice est à répéter 5 fois minimum.

Le lever de jambe rotatif

Le lever de jambe en méthode pilates peut être fait de plusieurs manières. Il est très efficace pour muscler le fessier et la cuisse.
La posture initiale consiste à s’allonger sur le coté. Les jambes sont tendues et posées l’une sur l’autre. Les hanches restent parfaitement à la verticale par rapport au sol.
Les abdominaux sont contractés pour immobiliser correctement le bassin. Pour gagner en stabilité, vous devez placer vos jambes légèrement sur l’avant. Elles sont donc en devant de votre cage thoracique.


Vous levez alors votre jambe supérieure à quarante-cinq degrés environ tout en inspirant profondément et gardez la position quelques secondes. Les muscles du ventre et de la cuisse se contractent durement. Ramenez ensuite la jambe au-dessus de l’autre en évitant qu’elles se touchent. Vous renouvelez dix fois le mouvement tout en veillant à bien coordonner les gestes et la respiration.


L’exercice est à répéter avec l’autre jambe en changeant de coté.
Ce battement de jambe simple à faire mais tonique permet de sculpter et de muscler le fessier, les cuisses et les hanches.

Le single Straight Leg Stretch

Le single straight leg stretch est un exercice classique. Commencez par étendre les jambes vers le haut. La tête doit être relevée ainsi que la poitrine. Vous devez réaliser des ciseaux avec les deux jambes. Lorsque la jambe gauche est en l’air la jambe droite doit se poser au niveau du sol. Selon votre condition physique, vous pouvez réaliser entre 5 et 10 répétitions. Cet exercice pilates est difficile. Il est très efficace pour muscler les abdominaux et les cuisses.

La planche

La planche est aussi un exercice très pratiqué au pilates. Contrairement aux apparences, la planche est un exercice assez physique. Sur votre tapis, vous vous placez en planche en vous soutenant sur les paumes des mains. Les abdominaux doivent être contractées pour avoir la colonne vertébrale bien droite. Les coudes ne doivent pas être verrouillés et les doigts doivent être suffisamment écartés pour gagner en stabilité. Vous pouvez aussi orienter l’intérieur de vos coudes vers l’avant afin de muscler les biceps. L’idéal est de tenir le temps de 10 respirations profondes. Si la pression devient trop forte au niveau des paumes de main, il faut stopper l’exercice.

La planche permet de muscler les épaules, les biceps et les abdominaux.

Fin de séance

La fin de votre séance de Pilates doit se finir par une phase de relaxation. Vous pouvez selon votre convenance vous allonger afin d’étirer votre corps ou bien vous mettre en tailleur et allonger la colonne vertébrale.

Profitez de cette étape pour respirer profondément et détendez votre corps ainsi que votre esprit.


Natural Training

Coach sportif, mon but consiste à vous faire atteindre vos objectifs en conciliant méthodologie d’entrainement et alimentation. Je revendique des valeurs saines dans la nutrition.

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