Décryptage du CrossFit au niveau métabolique

Lorsque l’on parle de CrossFit, beaucoup de choses circulent, vraies et fausses. Parmi les non initiés aux règles de l’entraînement (et parfois même pour les initiés), certaines erreurs sont écrites et faites quant à la mise en place des entraînements de CrossFit. La principale que l’on peut noter, c’est l’incohérence des Metcons, aussi bien en interne (les intensités, les volumes) que dans l’enchaînement des séances.

Ici, je vais donc faire un petit décryptage du CrossFit, de cette partie particulière qu’est l’aspect métabolique (gestion des filières énergétiques) pour la mise en place des Metcons, puisque pour beaucoup, CrossFit = Metcon et rien d’autre (j’y reviendrai dans un prochain article).

Le Metcon

Le Metcon, c’est un circuit training, rien de plus. Vous enchaînez des exercices complémentaires (ou similaires selon l’objectif) à des intensités et des durées variables. L’objectif est clairement, pour les créateurs du CrossFit, un travail métabolique (c’est d’ailleurs son nom, ça tombe bien).

Pour cela, ils utilisent 2 types d’entraînement en circuit : soit un circuit à la durée (on maîtrise le temps de travail, mais on ne connaît pas le volume à l’avance) ou à la charge de travail (on maîtrise la quantité à faire, mais on ne connaît pas à l’avance le temps que l’on va mettre).

Pour définir l’objectif de chaque Metcon, les progrès attendus, le CrossFit se base sur un tableau particulièrement connu : le tableau de Fox et Matthews. Ce tableau présente une possibilité de gestion des temps de repos à utiliser en fonction de la durée de l’effort (donc indirectement de l’intensité). Mais attention, beaucoup prennent ce tableau comme une hypothèse de travail pour gérer les temps de repos classiques (pour développer la vitesse ou la force aussi bien que l’endurance). Ce n’est pas le cas. Ce tableau existe pour développer l’endurance de force ou de vitesse, c’est à dire permettre à l’athlète d’augmenter la durée de maintien d’une même intensité.

Source : Guide d’entraînement CrossFit

Par exemple, si vous êtes capable de courir un 200m en 22 secondes, l’utilisation de ce type de tableau a pour objectif de vous faire tenir cette même vitesse sur 220m, 250m… et pour cela, on va vous faire courir à cette vitesse sur des distances inférieures (50 à 150 mètres) en les enchaînant avec des temps de repos proportionnels à la durée de l’effort. C’est donc clairement un outil pour améliorer la capacité et non la qualité. Et ça tombe bien, les Metcons n’ont aucun objectif d’amélioration d’un record sur un mouvement avec une charge donnée. Pour cela, il y a le travail technique et le travail de force en amont. Le Metcon n’est que la suite logique de ce travail préalable.

Souvent j’explique que pour moi, l’intensité et la force sont la priorité à développer. Lorsqu’on l’a, on peut s’attarder à augmenter la durée de l’effort. Par exemple, quand je fais travailler un sprinter (ou un foot us pour améliorer sa vitesse durant ses matchs), je m’attarde en priorité à développer sa vitesse dite pure et ensuite seulement je lui apprends à mieux la tenir, ou à répéter la course plusieurs fois par match. Bref, c’est l’inverse de ce que l’on faisait en France, c’est la pyramide inversée de Egger reprise plus tard par Cometti.

Cela semble logique sur le papier… Mais sur le terrain ce n’est pas encore ça !

Bref, revenons en à nos Metcons.

Les différents types d’objectifs des entraînements métaboliques du CrossFit

L’objectif du CrossFit, défini dans le mémento ‘Level 1’ est clairement d’être capable de tout faire et dans la durée.

Pour cela, il y a 3 types d’entraînement : L’apprentissage technique, l’amélioration de la force sur l’exercice puis l’augmentation de la durée de l’effort sur cet exercice. Logique, simple, clair. Lorsque l’on est au niveau souhaité sur un exercice, on passe au suivant (et on maintien le niveau de ce qui a déjà été travaillé).

On ne va pas s’attarder sur le travail technique et l’amélioration de la force sur l’exercice, ce n’est pas le but de l’article. Passons directement à ce qui intéresse la plupart des gens : les Metcons.

CrossFit a pris le parti de l’effort fractionné pour proposer les entraînements. Pour résumer, l’objectif du fractionné est d’améliorer le temps de maintien de la consommation d’oxygène (le VO2 que l’on nomme VO2max lorsqu’il est maximal). C’est ce que propose par exemple la physiologiste Véronique Billat.

Il existe différentes méthodes, différentes voies pour cela. Mais l’idée est clairement que la VO2max est une chose intéressante, mais la durée à laquelle on peut la maintenir est mieux (le qualitatif contre le quantitatif). Et pour élever ce temps de maintien, il faut augmenter le temps de travail à VO2max ou proche. Pour cela, on triche, on va faire des efforts supérieurs ou égaux à VO2max, que l’on va fractionner. En récupérant un peu, on peut en faire plus que si on faisait tout en continu. Et un autre attrait de ce type d’entraînement, c’est que l’on peut s’amuser à maintenir la VO2max ou quasiment durant le temps de repos (s’il est suffisamment court) pour ainsi maintenir sur une duré égale non plus à l’addition des temps d’effort du fractionné, mais sur l’addition des temps d’efforts ET des temps de récupération. Bref on explose nos possibilités.

L’objectif des MetCons va être exactement cela. On choisi des efforts proposant une intensité haute (que l’on ne peut tenir 3, 5, 10, 12, 20 minutes en fonction de l’intensité choisie) et l’on va manipuler, tricher avec l’organisme pour l’obliger à rester au niveau de consommation d’Oxygène souhaité le plus longtemps possible sur les exercices choisis.

Pour comprendre ce principe très simple, vous pouvez vous référer aux travaux du célèbre Tabata, ou encore lire mon article sur l’explication des séances 30-30 (qui se rapprochent un peu du fonctionnement des Metcons).

Mais on ne peut être que dans le qualitatif, le travail spécifique du VO2max. Il faut aussi des efforts moins intenses, avec un VO2 inférieur au VO2max (n’oubliez pas l’objectif de durer du CrossFit). D’ailleurs, dans la plupart des modèles de développement de l’endurance, il est proposé l’alternance d’efforts continus (ou moins intenses) avec des efforts quasi-maximaux. Pour un coureur de fond, on ne va pas faire 2 jours de suite un entraînement intensif, un travail de VMA. On va alterner entre séances foncières et séances intensives et séances de force, de préparation physique. Chaque entraîneur, préparateur physique ayant alors ses propres prédilections d’agencement en fonction de sa propre formation et expérience.

Durée ou Intensité ?

Le CrossFit vous propose exactement la même chose, en présentant 2 types de Metcons : les Metcons à la durée et les Metcons à l’intensité. Dans la nomenclature CrossFit, cela s’appelle respectivement priorité à la durée et priorité à la tâche.

À ce niveau de l’article, il est bon de rappeler un principe important (la base en fait) du mouvement CrossFit : l’intensité est définie par la force (la charge à déplacer) et la vitesse à laquelle on utilise cette force. L’intensité sera ainsi définie par la force (la charge à déplacer) en début de séance, puis par la vitesse durant l’exécution.  La force n’est pas une variable d’ajustement en cours d’exécution; c’est la vitesse qui se sera. Mieux, elle sera toujours maximale (d’où l’intensité prescrite par CrossFit). Mais attention, elle n’est pas absolue. En effet, la vitesse est toujours la plus haute possible mais dans le respect de la technique. Lorsque vous fatiguez, la vitesse d’exécution baissera, mais vous serez toujours à 100% des possibilités du moment, pas de notion de gestion des tempos dans les MetCons, c’est hors sujet).

Les Metcons priorité à la tâche

Il s’agit ici des boucles de circuit qui ont pour objectif de clairement améliorer l’aspect qualitatif.

L’objectif est de travailler à des charges proches de force-vitesse maximales (en gros le meilleur équilibre entre la vitesse de déplacement et la charge déplacée).

C’est ici que cela se complique un peu pour les néophytes de l’entraînement, mais l’avantage est que cela servira aussi sur les Metcons priorité à la durée.

Nous avons vu plus haut le tableau de Fox et Matthews sur la gestion des temps de repos par rapport à la durée de l’effort (en fonction de l’intensité utilisée). C’est là que l’on va commencer à l’utiliser pour programmer les Metcons où la tâche est la priorité.

Prenez un exercice que vous maîtrisez parfaitement (si ce n’est pas le cas, vous devez d’abord passer par la case apprentissage technique et lorsque c’est fait, par la case développement de la force avant de l’inclure dans un circuit).

Vous choisissez l’intensité de travail (la charge à déplacer). Cette intensité peut être simplement la charge sur une barre pour les exercices d’haltérophilie ou une variante plus ou moins dure d’un exercice de gymnastique par exemple. Cette intensité va vous donner un temps de travail maximal possible. En effet, si vous êtes capable de faire 10 squats à 100K, pas la peine d’essayer d’en programmer 15 à chaque tour de circuit.

Ici, on va pouvoir travailler en RM (à l’échec technique). C’est à dire que si vous perdez la technique ou la vitesse après 10 répétitions, programmez 10 répétitions (ou 9 pour avoir un peu de marge) sur ce 1er exercice de circuit.

Ajoutez un second exercice sur le même principe, mais bien évidemment ne travaillant pas la même chaîne musculaire, l’objectif est que les muscles sollicités à l’exercice 1 ne le soit pas (ou pas de la même manière) à l’exercice 2.

L’idée est que vous arriviez à faire coïncider le temps de l’exercice 2 + le temps de souffler entre les 2 exercices à un temps correspondant au tableau de Fox et Matthews.

Exemple :

Je vais faire 10 répétitions à 75% au DC. Cela va durée 15-20 secondes environ. L’objectif de développement de l’endurance donne donc un besoin de repos de 3 fois ce temps : 45 à 60 secondes.

Pour le second exercice, je vais choisir 10 tractions strictes (je suis à l’échec à 12 tractions). Cela va me prendre environ 20 secondes. Il me manque donc 25 à 40 secondes de temps de récupération sur le DC. On va donc s’attendre à devoir récupérer de ce temps-là entre les tours (le temps de changer d’atelier). Mais on ne gère pas cela, on laisse l’athlète se gérer tout seul : la consigne donnée est de boucler les X tours le plus vite possible, on laisse l’esprit de compétition faire le reste.

Bien évidemment, ayant été à l’échec aux 2 exercices précédents (ou pas loin), la récupération sera insuffisante. Ainsi, au second tour de circuit, chaque série va être fractionnée. On devra par exemple faire 5 répétitions à vitesse maximale au DC avant de reposer la barre pour souffler et refaire les 5 dernières. Idem aux tractions. Chacun gère son temps de repos en ayant à l’esprit la volonté de faire chaque reps rapidement et de faire le temps total le plus faible possible : Auto gestion avec un curseur compétitif pour orienter !

Le nombre de tours dépendra du niveau de l’athlète, de la forme du jour… CrossFit recommande 5 tours ou séries d’une manière générale, mais ça s’adapte à chacun.

Pour les débutants, l’esprit compétitif et la gestion de l’effort (des sensations) est plutôt faible, on choisira d’imposer des temps de repos le temps que l’athlète progresse.

À ce niveau d’explication, il convient de bien comprendre que les charges ne sont pas fixes. Les Metcons célèbres (comme le Fran) sont des Metcons de compétition ou pour mesurer une progression ou s’amuser à faire la compétition avec les partenaires. Mais il ne s’agit pas d’un Metcon de progression dans le sens courant de l’entraînement où l’on doit coller à la capacité de chaque athlète (niveau général et forme du jour).

Ici, on choisit délibérément le temps de travail à l’exercice (temps de DC, temps de tractions) en fonction du temps global à ne pas le faire (récupération active avec un exercice travaillant autre chose + respiration entre les tours). On peut aussi gérer chaque tour de manière globale (le temps du tour donnant ici environ 45 secondes, on passe, selon le tableau de Fox et Matthews à un ratio de 1:2 donc il faudra proposer 1’30 de récupération entre les tours). Mais on choisira alors des exercices plus complémentaires (soulevé de terre suivi de tractions) ou alors travaillant le même mode d’exercice (Gymnastique par exemple, on y reviendra plus loin).

Ensuite, lorsque l’expérience monte, logiquement le niveau aussi, on ajoute des exercices dans les boucles, on fractionne un peu plus par exemple en faisant 5 DC – 10 Tractions – 5 DC sur notre exemple précédent, en montant un peu les intensités, etc.

Une autre version de ce travail (qui est le même, mais en proposant une variante), c’est de demander, comme dans le MetCon de type « Angie » de faire tous les DC d’un coup (5 tours à 10 reps = 50 répétitions), puis toutes les tractions d’un coup. La gestion des temps de repos étant alors primordiale. Bien sûr, l’intensité est légèrement plus faible que sur les circuits initiaux. C’est une version de transition (au niveau métabolique) entre l’entraînement à la tâche et l’entraînement à la durée.

Les Metcons priorité à la durée

Ici, on va travailler exactement de la même manière, mais en baissant fortement l’intensité pour augmenter le temps de travail. On va basculer sur les ratios 1:2 et 1:1 au niveau gestion effort / repos.

Ici, on ne quantifie pas le travail global (gestion de la charge d’entraînement par l’intensité), mais on quantifie le temps de travail (gestion de la charge d’entraînement par la durée).

Ainsi, en fonction de l’intensité recherchée, on demandera de répéter des circuits durant plusieurs minutes (entre 10 et 20 généralement). L’objectif est de travailler soit à des intensités très faibles sur de longues séries (par exemple 100 air squat + 100 sit-up + 100 tractions kipping délestées) que l’on répète le plus possible sur le temps imparti ; soit à des intensités moyennes où l’on fait des fractions de séries (par exemple 10 répétitions à 50% au DC + 5 tractions strictes + 50 sit-up).

On va gérer la relation temps de travail – temps de repos de la même manière que pour les Metcons où la tâche est prioritaire, mais sur des durées bien plus longues. Ici, vous ne savez pas à l’avance la quantité de travail que vous pourrez faire. Un peu comme lorsque vous partez pour un footing d’une heure : vous ne connaissez pas la distance que vous allez faire (même si vous en avez une petite idée à quelques centaines de mètres près).

Ce type d’entraînement peut aussi se gérer comme un « Chelsea » : On défini un temps de travail par tour entre 30 et 45 secondes et on demande à l’athlète, chaque minute, de recommencer un tour. L’exemple du Chelsea est de faire sonner le chronomètre toutes les minutes. À chaque sonnerie, on enchaîne 5 tractions, 10 pompes et 15 Air Squat. Ceci 30 fois (donc 30 minutes). Plus on va vite, plus on a de temps de récupération avant la prochaine minute.

C’est la version la plus avancée de la programmation, où l’on maîtrise à la fois la durée ET la quantité d’effort. Mais c’est aussi la version la moins intense (Intensité très faible par rapport au niveau de force de l’athlète). Un peu comme faire des 30-30 à un coureur à pied à 14Km/h alors que sa VMA est à 18 Km/h. Mais attention, ce n’est pas une promenade non plus : au lieu de faire 10×30-30 (pour reprendre l’exemple du 30-30), vous allez en enchaîner 20 ou 30…

L’objectif intensité, à l’inverse des Metcons à la tâche, n’est pas de gérer les repos entre les répétitions pour finir, mais d’être en mouvement en permanence. C’est le footing continu des coureurs à pied, mais en mêlant différentes tâches toujours dans le but de créer de la confusion, une non habituation. Ainsi, à l’inverse de la tâche où on se concentre sur l’intensité, la qualité technique, ici on va pouvoir avoir plus d’exercices… Mais nous verrons cela plus bas.

Le choix des exercices

Il ne s’agit pas, bien sûr, de prendre des exercices au hasard et de voir sur le moment si on est capable de le faire.

La priorité, en sport, c’est l’apprentissage, la progressivité, la maîtrise de la technique à de hautes intensités. Après seulement on propose une répétition (les MetCons). Ainsi, vouloir proposer des épaulés dans un circuit alors que la technique n’est pas assimilée ou au moins que l’athlète n’est pas capable de maintenir un niveau donné de technique sur une durée est une erreur.

Il y a suffisamment d’exercices simples techniquement que l’on peut proposer en circuit le temps d’apprendre et de développer la force sur les autres. Ce n’est qu’ensuite que l’on peut les inclure dans un Metcon.

Par exemple, apprenez à faire des squats à vide (Air Squat) parfaitement sur 50 à 100 répétitions. Vous pourrez ensuite les inclure dans un Metcon. Le temps de développer son niveau d’endurance sur cet exercice, développez la force sur le back squat. Quand vous êtes à l’objectif (par exemple 100K), incluez le back squat dans les Metcons à la tâche (à 60k au départ pour progressivement arriver à 75K). Quand vous maîtrisez cela, vous pouvez inclure les squats à 50K dans vos MetCons à la durée.

Durant l’évolution du Back Squat dans les Metons, apprenez l’arraché techniquement puis en force pour ensuite pouvoir l’inclure dans les MetCons et ainsi de suite avec TOUS les exercices possibles.

Logique, progressivité et variation !

Le choix des types d’exercices

C’est là, très certainement, la spécificité du CrossFit : on ne mélange pas les choux et les carottes. Ainsi, dans la notion de fluctuation, CrossFit intègre à la fois la fluctuation des cibles (des chaînes musculaires), des types d’efforts (technique, force, fractionné intensifs, fractionnés longs…) mais aussi la fluctuation de l’impact sur l’organisme en général.

Ainsi, 3 types d’efforts sont définis (on pourrait en rajouter un 4^ème avec la dénomination sport) que sont la gymnastique, l’haltérophilie/musculation, conditionnement métabolique (que j’appellerai cardio pour faire simple). Le 4ème, sport, est la pratique d’un sport précis (basket, foot us, …), mais on peut aussi l’utiliser comme exercice d’un des 3 précédents type d’efforts.

Chacune de ces 3 activités vise un développement, un impact différent sur l’organisme : la gymnastique est plus orientée souplesse, proprioception, coordination ; l’haltérophilie/musculation plus orientée vitesse, force, coordination et enfin le cardio ayant surtout un impact métabolique sur l’organisme (bien sûr rien n’est figé, chaque type d’effort propose une grande quantité d’exercices pouvant parfaitement apporter d’autres choses).

Ainsi, quand on choisi ses exercices pour les Metcons, il faut tenir compte de cela pour élever de manière homogène la capacité du corps à produire les efforts. C’est ce que nous apporte le CrossFit avec sa proposition de programmation (qui n’est qu’une proposition, mais parfaitement acceptable).

Cette proposition de programmation est la suivante :

Source : Guide d’entraînement CrossFit

Avec G = Gymnastique, H = Haltérophilie et C = Cardio.

Les Metcons ne s’incluent pas partout : on les place uniquement les jours à 2 ou 3 types d’efforts (les jours à 1 effort ne sont pas dans le cadre de cet article). On remarquera que les Metcons n’existent que 3 à 4 fois par semaine (selon le type de planification des séances) et non à chaque séance.

Et pour être plus précis, CrossFit nous propose les efforts à la tâche les jours à 2 composantes. Les 3 composantes étant dédiées aux efforts à la durée.

Bien évidemment, ceci n’est qu’une proposition, la mode actuelle amenant des vidéos impressionnantes à 3 voir 4 exercices enchaînés en Metcon à la Tâche et non à la durée. L’élévation du niveau des meilleurs imposant cela pour leur permettre de continuer à progresser… Mais pour le commun des mortels, c’est plus un risque qu’une belle démonstration. Après chacun gère comme il veut.

Chacun son niveau

Et c’est là qu’il y a souvent un problème et que l’on confond circuits training sans progressivité, sans objectifs avec un entraînement correct. Beaucoup, sans avoir le niveau (quelques années d’entraînements CrossFit ou d’un entraînement de haut niveau dans un autre sport demandant des qualités physiques similaires), vont commencer directement par faire des MetCons à la tâche à 3 ou 4 exercices pas forcément logiques (cf les types d’exercices), les enchaîner jours après jours en se réservant les Metcons à la durée pour plus tard. En mettant des exercices qu’ils ne peuvent pas faire sans pause sur la durée prévue de chaque tour…

Une des grandes préconisations du CrossFit est clairement de débuter avec 2 efforts différents pour la tâche et 3 efforts différents pour la durée. Et avant de réellement atteindre un très haut niveau, ces bases sont amplement suffisantes pour bien progresser et se faire plaisir. Ne grillez pas les étapes, au final vous n’y serez pas gagnant, même si c’est grisant au début.

N’oubliez pas que sur Internet vous ne voyez que la cerise sur le gâteau, la finalité. Mais avant cela, dans l’ombre, chaque athlète a travaillé des heures sa technique et sa force avant de proposer des MetCons de folie.