Baisse ton volume d’entraînement et observe la magie !

Ce post s’adresse aux CrossFiteurs « normaux », pas aux compétiteurs (quoique… ya compétiteur et compétiteur).

Toujours plus. Je suis blessé, je me repose et hop, je reprends l’entraînement à bloc et je me reblesse. Qu’est-ce que je dois faire en plus pour ne pas me blesser ? Question idiote, non ? Pourtant c’est ce que l’on entend régulièrement. La bonne question serait plutôt qu’est ce que doit enlever et/ou modifier pour ne plus me blesser.

Et oui, on en fait très souvent trop. C’est le problème quand on n’a pas un énorme niveau de performances : on ne recherche pas la bonne dose (minimale) pour progresser, mais on recherche la dose maximale permettant les meilleurs progrès. Pourquoi ? Tout simplement parce que l’on est à des années lumières des meilleurs performeurs et que l’on voit bien l’étendue des améliorations à faire… et on veut tout tout de suite (logique, c’est la base de la société de consommation).

L’exemple du haut niveau

Observez les athlètes de haut niveau. Tous sports confondus. Ils ne cherchent pas (sauf périodes particulières) à faire le maximum de volume d’entraînement. Ils ne cherchent pas leurs limites physiques en permanence.

Au contraire, ils vont rechercher la dose optimale pour enclencher des progrès. Avec l’augmentation du niveau, il en faudra plus (du volume) pour permettre un nouveau progrès (ou alors changer radicalement d’entraînement pour varier les stimuli, comme en CrossFit quoi^^). Au final, vous observez une photographie montrant une capacité du moment, mais qui n’est pas un objectif, simplement une évolution sur de nombreuses années d’expériences.

Sauf que même à haut niveau, même avec le dopage, le corps à ses limites. Alors comment faire pour encore progresser ?

Tout simplement en recherchant la dose juste d’entraînement (volume) permettant d’enclencher un progrès (adaptation du corps). Plus et on doit plus récupérer (donc moins d’entraînement, ou alors direction la blessure). Moins et on stagne.

Alors on trouve des palliatifs lorsque l’on est dans l’impasse (impossibilité d’augmenter le volume) : fractionnement des entraînements, ajout de séances « légères », etc.

Le fractionnement des séances d’entraînement

C’est comme en musculation classique. Au début, vous faites un Full-body (un exercice par groupe musculaire, tous les groupes à chaque séance). Puis au fur et à mesure de vos progrès (et donc de l’augmentation de la dose d’entraînement nécessaire pour progresser), vous allez faire plus d’exercices par muscle, mais moins de muscles par séance (pour arriver au Split training).

L’objectif est d’augmenter l’intensité et/ou le volume d’entraînement par muscle à chaque séance. Mais vous prenez plus de temps entre les séances pour récupérer.

Et pour nous, simples mortels ?

C’est exactement la même chose. Au lieu de vouloir faire la séance du champion, de faire 2 WoDs dans la journée auxquelles ont ajoute un peu de technique, de renforcement parce bon quoi, on a encore du jus, avec en plus votre travail, la vie familiale… Faites moins de séances, mais nettement plus dans le dur.

Quand vous sentez que vous avez du mal à plus vous rentrer dedans, que vous pouvez en faire plus… n’en faites pas plus, réduisez votre entraînement !!!

Et oui, réduisez votre entraînement… mais tuez-vous à l’entraînement. Ce n’est pas grave d’avoir encore du jus une fois le souffle retrouvé. Mais durant l’effort, allez plus loin dans l’exigence.

Vous breakez pour pouvoir terminez la série ? Attendez de ne plus pouvoir en faire une avant de breaker.

Vous avez un rythme de métronome de manière à gérer votre effort ? Augmentez la vitesse d’exécution de vos exercices (sans perdre la technique, sinon punition !!!!).

Vous engorgez et la vitesse chute ? Donnez vous une claque et faites 2-3 répétitions en recherchant la vitesse maximale comme si c’étaient les dernières répétitions de la séance.

Bref, allez un peu plus loin dans la douleur, dans la recherche de performance.

Double effet kiss-cool

Ceci aura un double effet : vous n’augmentez pas le volume, donc vous n’augmentez pas énormément le besoin de récupération.

Vous ajoutez de l’intensité globale d’effort, donc vous augmentez votre charge d’entraînement (intensité x volume) et vous vous forgez un mental de guerrier.

En clair, on se fiche du chrono. Vous avez un Fran à faire ? Partez à la vitesse maximale possible (intensité seuil = vitesse maximale en conservant la technique). Ne vous arrêtez pas pour breaker en pensant à la fin du WoD. Si vous breakez, ne récupérez pas 1’00 pour pouvoir faire 5 reps de suite. Récupérez le minimum pour en refaire une le plus rapidement possible.

C’est à ces conditions que la magie du CrossFit s’opère : en sortant de la zone de confort et non en s’atomisant régulièrement avec toujours plus de volume et en étant complètement cramé 1 heure après le WoD (le « je sue donc je suis », c’est bon pour la Zumba, pas pour le sport)

Combien de séances d’entraînement par semaine ?

Il n’y a pas de volume magique valable pour tous. Commencez par 2-3 séances, allez jusqu’à pouvoir tenir 5 séances par semaine (par exemple en respectant la proposition CrossFit de 3ON-1OFF-2ON-1OFF, mais toute autre solution est viable si elle s’insère dans votre rythme professionnel).

Ne cherchez pas à rattraper une séance en cumulant.

Lorsque vous tenez vos 5 séances « normales », dépouillez-vous réellement, quitte à devoir sauter la séance d’après. Allez vraiment au bout de vous-même sur la séance du jour, vous gèrerez ensuite le repos. En gros, Carpe Diem : profitez au maximum de la séance présente, vous gèrerez vos besoins APRES.

Ainsi, vous suivez la logique du long terme suivante :

• Je débute, donc j’apprends (quelques séances).
• Puis j’augmente ma capacité à apprendre (augmentation des séances).
• Enfin, j’acquière la capacité à augmenter l’intensité (donc besoin de plus de récupération pour une même séance).

Et grâce à la programmation CrossFit, vous allez varier les intensités en variant la durée des WoDs. Cela permet d’augmenter le volume en alertant les intensités (donc les durées de récupération nécessaires). Ainsi, oubliez les programmations « cross-training » avec en définitive une durée d’effort toujours identique (au hasard entre 15 et 20 minutes pour 90% des séances).

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !