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Laissez le gainage basique, passez au Core Training


Si vous voulez travailler le gainage dans le but d’améliorer vos performances : oubliez le gainage passif, la planche habituelle. Faites du gainage en lien avec votre activité ; aussi bien au niveau de la vitesse, de la force que du geste final.

Pourtant ancienne de plusieurs années, l’étude source (Keogh et Coll. Can common measures of core stability distinguish performance in a shoulder pressing task under stable and unstable conditions ? J Strength Cond Res24(2): 422–429, 2010) est une étude très intéressante pour ceux qui souhaitent travailler leur gainage dans le but d’améliorer leurs performances.

Cette étude a observé les différences de performance entre le travail de gainage statique et le travail de gainage dynamique de l’épaule (utilisation d’un Fit-Ball pour cela).

Abstract de l’étude

The primary purpose of this study was to determine whether a range of static core stability (CS) measures could distinguish shoulder press performance in unstable vs. stable conditions. Thirty resistance-trained men gave informed consent to participate in this study. One-repetition maximum strength (from < 6 repetitions) was pre-dicted in the seated shoulder dumbbell press performed in unstable (Swiss ball[SB]) and stable (back-support bench) environments. Three CS muscle endurance tests were per-formed, with 4 CS ratios also calculated. The degree of strength decrement, referred to as the instability strength level (ISL), was calculated by dividing the predicted 1RM Unstable score by the 1RM Stable score. All subjects were categorized as high (ISL . 0.90), moderate (0.85 Between-group differences for the high- and low-ISL groups were assessed using analysis of variance and effect sizes. Pearson product moment correlations were then performed to examine the relationships between the CS measures and the ISL for the entire group. No significant between-group differ-ences (p = 0.132–0.999) or large effect sizes were observed for any of the CS measures. Trunk flexion endurance was the only CS measure significantly correlated to the ISL ( r = 0.477).

In line with muscular strength research, these results suggest that CS exhibits relatively high levels of task specificity and that CS performance in static single-joint exercises may not be highly related to that in more dynamic multijoint activities. Core stability training (with or without a SB) may therefore only lead to significant improvements in functional dynamic performance if the postures, mode and velocity of contraction performed in training, are similar to the competitive tasks.

Objectifs de l’étude

L’étude a cherché à trouver une corrélation entre les capacités de gainage ‘classique’ avec la performance afin d’en déduire des tests de sélection. Par exemple, s’il est possible, par rapport à un test de gainage type planche, de déterminer le niveau de gainage (core) dans la performance, cela pourrait largement faciliter la tâche des préparateurs physiques.

Résultats de l’étude

Les résultats sont négatifs, c’est-à-dire qu’il n’y a pas de lien entre un test de gainage et une performance dynamique. En d’autres termes, le travail de gainage comme on le voit dans tous les salles de fitness et sur la plupart des terrains de sport n’a aucun rapport avec la performance et l’amélioration des qualités de l’athlète.

Certes il s’agit d’une première marche vers un entraînement efficace pour le débutant, afin d’avoir un minimum de compétences. Mais rapidement il devra passer à un travail réellement de type ‘Core Training’, c’est à dire de gainage dans le mouvement en incluant de l’instabilité (bosu, Fit-ball) ou une résistance spécifique (avec l’élastique par exemple).

Ceci est tout à fait compréhensible pour ceux qui s’intéresse au CrossFit et à la manière donc les chaînes musculaires fonctionnent dans leurs ensembles et comment elles interagissent entre-elles.

Conclusion

Vous souhaitez augmenter votre gainage, votre habilité sportive ou tout simplement réduire les lombalgies à répétition ?

  • Commencez par faire une petite préparation avec du travail basique (Vacuum, Gainage de face et sur les côtés).
  • Continuez, lorsque le niveau est suffisant, par inclure de l’instabilité et du mouvement (Fit-Ball et élastique).

Stabilité_dynamique_01

  • Terminez par des exercices de Core Training (les mêmes) avec une vitesse et une spécificité propre à votre compétition.

Rush Gainage 2

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !


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