Les muscles stabilisateurs

Si le terme ‘gainage’ n’était pas aussi ancré dans l’imaginaire collectif comme étant le travail des muscles ‘profonds’ du dos, j’utiliserai volontiers la phrase ‘le rôle des muscles ayant une fonction de gainage dans les mouvements’.

Dans tous les mouvements (et absences de mouvement telles que l’isométrie), il y a 4 types d’actions :

1. L’action motrice (le ou les muscles principaux qui effectue le mouvement)
2. L’action synergique (le ou les muscles qui deviennent moteurs temporairement lors d’une position articulaire)
3. L’action antagoniste (le ou les muscles qui ont une action contraire au mouvement à effectuer et qui sont là pour protéger l’articulation ou apporter la précision du geste)
4. L’action stabilisatrice (le ou les muscles permettant à l’articulation de rester dans son axe de mouvement permettant une moindre déperdition d’énergie ou de force comme on veut).

Le point 3 est principalement une protection de l’organisme. Contrairement à ce que l’on entend ici ou là, un muscle n’est pas limité dans sa production de force pour protéger une articulation (on en parle souvent au niveau du genou en pensant que l’on a des réserves de force au niveau quadriceps car sinon le genou éclaterait si le quadriceps produisait tout son potentiel). Ce sont les muscles antagonistes qui sont là pour protéger l’articulation d’un effort trop intense d’un muscle moteur. Ceci grâce aux différents mécanismes réflexes que possède le système neuromusculaire. C’est également une des raisons pour laquelle il ne faut pas travailler uniquement le muscle que l’on veut voir se développer, mais également son ou ses antagonistes pour une meilleure santé et longévité.

Maintenant revenons au cœur du sujet : le gainage articulaire. On pourrait presque mettre dans le même panier les points 2 et 4 à savoir les muscles synergiques et les muscles stabilisateurs puisque ces derniers possèdent souvent une action initiatrice des mouvements (je pense notamment aux muscles de la coiffe des rotateurs, ie l’épaule). Mais, comme nous parlons d’action et non de description fonctionnelle générale, la différenciation des 2 actions me rend bien service.

Lorsque l’on regarde le document (peu importe le contenu global, seul le contenu ‘description articulaire’ m’intéresse), on se rend compte que les articulations sont de différentes sortes en termes de mobilité (1, 2 ou 3 orientations possibles) :

Or, lorsque nous effectuons un mouvement, celui-ci est très souvent placé sur un seul axe, voir 2 ; mais rarement 3 axes (en le prenant partie par partie). Ainsi, puisque le mouvement est limité par rapport aux possibilités des articulations, il nous faut des brides, des ceintures de sécurité qui nous permettent d’avoir un mouvement ‘parfait’ c’est-à-dire qui ne part pas dans tous les sens. C’est le rôle de l’apprentissage que de permettre à un athlète de faire un mouvement ‘parfait’.

Quel est ce mouvement parfait ?

C’est un mouvement où l’utilisation de l’énergie est focalisée sur l’action motrice (on réduit au maximum les consommations énergétiques liées aux mouvements parasites). Pour y arriver, on utilise ce que l’on appelle la pliométrie et le gainage. C’est 2 techniques ne servent pas qu’à l’optimisation du mouvement (par exemple le gainage pourra servir à mieux transmettre des forces lors de mouvements complexes ou poly-articulaires). Dans ce qui m’intéresse ici, elles servent à renforcer les capacités des muscles stabilisateurs (gainage) et à en accélérer l’usage (vitesse et force de contraction notamment) afin de les rendre le plus efficient possible.

Cela n’est pas suffisant, puisqu’un muscle performant est un muscle que l’organisme sait utiliser. En effet, on peut avoir les quadriceps/ischios/fessiers les plus puissants du monde, si on ne sait pas courir, on n’ira pas très vite. Pour cela, on travaille la technique (répétition du geste) afin de créer ce que l’on appelle un schéma moteur. Il s’agit ici de créer une ‘route nerveuse’ la plus optimale possible (le moins de chemin à parcourir) de manière à ce que le cerveau, dès qu’il est informé d’une position, saches où il doit adresser les commandes de contraction (ou de relâchement) afin de protéger l’intégrité de l’organisme d’une part, et surtout pour permettre un geste efficace. Cette partie là n’est en aucun cas une adaptation musculaire. Elle ne pourra pas provoquer de palier de stagnation ou d’améliorer la progression (ce n’est pas elle qui permettra l’hypertrophie par exemple).

Par contre, elle permettra :

1. De durer (moins de blessures)
2. D’avoir un geste plus précis (donc de mieux entraîne les muscles que l’on souhaite entraîner et leurs permettre une adaptation)
3. D’apprendre avec l’expérience pourquoi il n’y a plus d’adaptation (si une augmentation de charge implique un effort du muscle moteur pour stabiliser et non pour travailler convenablement, il ne progressera pas ; ce sont alors les muscles synergiques qui tenteront de prendre le relais… la technique se dégradera).

Maintenant, pourquoi ce post (hormis le plaisir de faire mal au crâne aux gens) ?

Chaque muscle est stabilisateur à un moment ou à un autre (action quasi isométrique pour équilibrer une articulation lors d’un mouvement où ils n’interviennent pas directement).

Par exemple le deltoïde possède une portion latérale (ou médiane ou externe, peu importe le nom) qui n’est pas un muscle profond, qui est moteur dans de nombreux mouvements, mais qui pourtant est un des stabilisateurs du bras lors de l’exécution du Développé Couché.

L’expérience (apprentissage) implique une baisse de son activité. Cette baisse montre une meilleure stabilisation générale dans le mouvement (les schémas moteurs se sont mis en place et le Système Nerveux a créé des réseaux déconnexions plus performants que durant les débuts de la pratique).

Si nous n’entraînons pas chaque muscle dans cette notion stabilisatrice, nous créerons donc des maillons faibles sur des mouvements sans rapport avec ce muscle. Ainsi, un retard de l’un induira le retard de l’autre. C’est l’équilibre général qui est en jeu et non uniquement la progression muscle par muscle. C’est la vision du CrossFit : prendre le corps dans son ensemble et non sur-développer le spécifique.

De là, observons comment les muscles ‘visibles’ travaillent en mode stabilisation. Problème, il n’y a pas de règle précise. Chaque mouvement, chaque variante, chaque portion de mouvement met les muscles potentiellement stabilisateurs dans des situations différentes.

Ainsi, lorsque nous arrivons à un palier de progression sur un mouvement, il pourra s’agir d’une absence de besoin d’adaptation (nécessité d’augmenter la charge ou de changer le mouvement comme nous le faisons en permanence en CrossFit). Mais il est également possible que cela vienne d’un retard d’un des muscles stabilisateurs qui provoque ainsi un blocage et donc une impossibilité d’avancer dans la charge, le volume ou la vitesse d’exécution. Nous atteignons ici la limite du mouvement pour l’athlète. Ainsi, lorsque l’on regarde l’exécution d’un mouvement, il ne faut surtout pas oublier ces muscles ‘accessoires’ qui n’apparaissent que rarement dans les solutions à un passage de palier de progression.

Enfin, lorsque nous nous entraînons, nous utilisons souvent des artifices pour palier à ces limitations :

• Parcellisation des mouvements (le partiel quoi !)
• Usage de ceintures, poignets de force, bandes aux genoux ou aux coudes, utilisation de machines ou de cadres guidés, utilisation de chaussures à talons hauts ou de cales pour le squat, etc.
• Triche très importante (pas dans le sens de la légère impulsion, mais plutôt dans le sens de la tour de pise).

Les 2 premiers artifices sont à l’origine des sécurités, qui deviennent des facilités. Le 3ème est tout simplement débile, n’en parlons pas.

Voyons plutôt ces 2 premiers éléments.

L’usage de mouvements partiels est normalement (si tant est qu’il existe une norme) efficace afin de permettre un travail ponctuel plus lourd (avec les objectifs qui vont avec), ou de renforcer une partie d’un muscle en retard (on ne recherche plus l’amélioration de l’intensité, ie. charge, mais à obtenir une adaptation du muscle et/ou de son tendon sur une partie de mouvement, d’où l’intérêt souvent critiqué d’avoir une planification qui ne serve pas que les objectifs finaux de l’entraînement), soit de limiter le travail en raison d’une blessure ou d’une morphologie déficiente pour le mouvement complet.

L’usage exclusif de ce partiel montrera donc nécessairement des parties faibles sur le muscle travaillé. C’est exactement ce qui est intéressant dans l’isométrie : elle n’améliore les qualités d’un muscle que pour une partie de mouvement. La monnaie de la pièce : nous rendons donc le travail stabilisation du muscle potentiellement freinateur pour le développement d’un autre (sans parler du schéma moteur qui ne sera que ponctuel).

L’usage permanent des artifices telles que la ceinture, des sangles, gaines, etc. induira une perte de performance importante des muscles stabilisateurs là où le matériel les remplace (on parle ici en terme de travail, pas lors d’une compétition ou d’un test).

L’usage concomitant des 2 est calamiteux puisque 1+1 fera au minimum 2 (mais potentiellement plus par effets cascades).

En conclusion, afin de préserver sa santé, mais également pour améliorer ses performances futures (performances musculaires ou performances dans le sens de progression), il conviendra d’apprendre à travailler chaque muscle dans son ensemble morphologique (toute son amplitude sur toutes ses possibilités). Ceci n’étant bien évidemment pas possible sur tous les mouvements (handicape, morphologies particulières), il conviendra d’ajouter des exercices spécifiques à ces renforcements (notamment dans les positions extrêmes où l’on peut rarement les utiliser sur des mouvements d’entraînement dits balistiques). Dans le cas d’utilisation d’artifices (ceintures, chaussures à talons ou planches, gaines, etc.) il faut impérativement travailler spécifiquement les muscles ‘allégés’ pour réduire leurs pertes de participation (mais là, nous perdrons toujours la notion de schéma moteur et donc d’efficacité). Dans le cas de travail partiel important, il conviendra de faire du partiel sous toutes les amplitudes et positions afin de permettre un renforcement uniforme de ce ou ces muscles.

Pour ceux qui utilisent la gigue (ou tour de pise), aucun conseil autre que de s’acheter un cerveau ou de prendre un coach qui tient un bâton dans la main^^.

Afin de rendre plus percutant ce qui précède, vous pouvez vous orienter vers le texte sur l’adaptation tendineuse et ainsi observer que le renforcement (amélioration) du tendon se fait parcelle par parcelle et donc qu’il faut le travailler en intégralité pour qu’il s’adapte en intégralité (Adaptation du tendon).

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !