MetCon : Comprendre le Scaling

En CrossFit, l’intensité permanente est définie par la vitesse d’exécution des mouvements. L’objectif n’est pas d’être à fond en permanence, mais d’exécuter les exercices à la vitesse la plus haute possible en fonction de la charge ET de la durée de l’effort. Prenons un exemple où l’on enchaîne 4 Rounds de 400m et 50 Squats. Vous n’allez pas chercher à battre votre record sur 400m au 1er Tour. Vous seriez incapable de faire les 50 squats à suivre avant de longues minutes de récupération, ne parlons pas d’enchaîner cela 4 fois. Au contraire, vous allez faire vos 400 mètres le plus vite possible en tenant compte du volume à faire (pour le Angie, vous allez très certainement mettre 20 à 30 secondes de plus que votre meilleur chronomètre, 10 secondes pour les meilleurs mondiaux).

Le plus difficile sera d’une part de trouver cette vitesse maximale pour chaque cas. Ensuite, l’entraînement vous permettra d’améliorer cette vitesse maximale spécifique.

Mais, comme pour tout, pour améliorer une vitesse (ou une force) sur une durée, il faut déjà être capable de la produire sur une courte durée. En d’autres termes, il faut commencer par élever votre force puis votre vitesse avant de penser à augmenter l’endurance à ces intensités. C’est ce que propose d’ailleurs la préparation physique anglosaxone (que votre serviteur utilise en priorité).

Ainsi, dans la logique d’entraînement, il y a des étapes incontournables à suivre avant d’incorporer de la très haute intensité sur un mouvement.

La première est qu’il faut être capable de produire le mouvement (mobilité). Ensuite, vous devez apprendre ce dernier (apprentissage technique). Lorsque vous maîtrisez la technique, il vous faut acquérir de la force sur le geste (on ne peut vous demander d’enchaîner des Back Squat à 100K si vous n’êtes pas capable en faire 1 à cette charge).

L’étape suivante, qui se fait souvent en parallèle à la force, c’est d’utiliser ce mouvement avec des charges faibles (ou en découpant le mouvement) sur du non intensif. On inclus donc le geste sur un effort pour le temps. On va apprendre à maintenir la technique sur la durée.

Lorsque tout ceci est opérationnel, on va pouvoir passer à un entraînement du mouvement « à la tâche » à savoir des efforts très rapides avec des charges importantes (importantes pour la durée, pas dans l’absolu) tels que le célébrissime Fran.

Mais, vous n’allez pas rester à faire toujours les mêmes exercices le temps d’acquérir l’ensemble des mouvements possibles et surtout la force nécessaire à leurs réalisations.

C’est là que le Scaling intervient.

Le Scaling

Le scaling, que l’on peut traduire par l’écaillage ou la mise à l’échelle (norme), est une manière d’adapter le WoD prévu à ses possibilités absolues (sa force, son endurance, ses compétences techniques) mais également à la forme du jour. C’est la personnalisation que tout le monde parle, la justification de la compétence des coaches.

Prenons un mouvement comme le HSPU (pompes poiriers). Avant d’arriver à faire des HSPU complètes (voir plus pour certains WoD), il faut déjà acquérir la mobilité pour maintenir les bras tendus au-dessus de la tête. Puis il faut apprendre à faire l’équilibre contre un mur sans mouvement, puis acquérir la force et l’endurance d’une part pour tenir plus longtemps cet équilibre et d’autre part pour arriver à produire le mouvement. Différents exercices permettent tout cela.

Vous n’allez pas attendre de savoir enchaîner 20 HSPU avant d’inclure des parties de mouvements dans vos WoDs. Ceci serait inintéressant (difficile d’avoir de la variété si on fait toujours les mêmes mouvements) et surtout cela réduirait la vitesse de progression.

À l’inverse, lorsqu’une Box (ou CrossFit) propose un MetCon incluant un HSPU, vous allez adapter ce HSPU à vos possibilités (par exemple en faisant vos pompes poiriers en mettant vos pieds sur un appui pour réduire la nécessité d’équilibre et de force). Vous scalez la programmation pour coller à vos capacités réelles). Sur cet exemple, plus le support est haut, plus vous êtes proche d’avoir la force et la technique pour faire le HSPU « officiel ».

C’est pour cela, contrairement à ce qu’imagine certains non pratiquants, que le CrossFit n’est pas nécessairement une activité à blessures ou à surentraînement. Il y a une progression logique en termes de force, de vitesse, de technique et d’enchaînement.

Ceci est valable sur tous les exercices définis comme Haltero ou Gym en CrossFit.

Que peut-on Scaler et comment ?

Vaste question. On peut tout scaler à condition de ne pas confondre Scaling et mauvaise technique ou répétitions partielles non prévues (no-reps).

En effet, si on vous demande un Jump Box avec verrouillage (finir droit sur la Box) et que vous ne faites pas l’effort de tendre les genoux et les hanches après la réception, vous ne scalez pas. Vous faites juste n’importe quoi (tout sauf ce qui est demandé). Par contre, si vous êtes débutants ou si vous sortez d’une blessure à la cheville ou si vous avez une ou fatigue quelconque, au lieu de vous demander d’enchaîner les sauts (sauter au sol pour rebondir sur la Box), on scalera l’exercice en vous demandant de descendre un pied après l’autre pour descendre de la box. Puis quand le niveau sera suffisant, on vous demandera de sauter sans enchaîner. Ensuite seulement vous pourrez faire des Box Jumps officiels (notés Rx dans les textes).

On aurait aussi pu scaler en baissant la charge de travail (si des box de 61 cm sont prévues, on peut utiliser au départ des box de 20 cm par exemple). Tout dépendra de l’objectif (en baissant la hauteur pour permettre un enchaînement, on privilégie le travail élastique, la pliométrie alors qu’en maintenant la box haute, on va privilégier la puissance des extenseurs et la coordination pour faire le ramené de jambe en haut).

Bref, on s’adapte aux possibilités de l’athlète. Mais pas uniquement. Les possibilités matérielles sont aussi des vecteurs de scaling. Par exemple, vous n’avez pas de Rameur. Vous pouvez parfaitement le remplacer par du SDHP (Sumo Deadlift High Pull). Si vous n’avez pas de box pour sauter, le squat Jump peut parfaitement faire l’affaire.

En fait, tout dépendra des chaînes musculaires visées. Si vous ne maîtrisez pas l’épaulé, un SdT partiel pourra parfaitement remplacer un Hang Clean. Ceci si l’objectif de la séance est le travail de l’extension au niveau de la hanche.

Le Scale des professionnels

Nous venons de voir comment scaler pour effectuer coûte que coûte un MetCon et les exercices prévus à l’intérieur. C’est généralement le 1er réflexe que l’on retrouve.

Maintenant, l’objectif de l’entraînement est de progresser. Si vous savez faire un exercice mais pas aux charges demandées, la baisse de charge est la solution. Mais si vous n’avez pas la technique ou la force de faire un exercice, comment faire pour scaler tout en apportant un gros contenu pédagogie?

Simplement en scalant différemment, comme les professionnels. Un exercice que vous n’arrivez pas à faire se divisera alors en 2 exercices faisables. Un où vous aurez une consonante dynamique sur la chaîne musculaire engagée et l’autre pour lui faire acquérir de la force spécifique.

Prenons le Pull-ups. Énormément de débutants sont incapable de faire un pull-up correct (voir même en trichant). Le réflexe est souvent de d’utiliser un élastique. Très bien. Mais dans 6 mois vous avez toutes les chances d’en être toujours là. Ainsi, sur un Fran, par exemple, vous pouvez parfaitement diviser le Pull-ups en un Rowing Ring (tractions aux anneaux buste incliné) et en Pull-up hold (tractions isométriques).

Cela donnerait un Fran de ce type :

• 21 répétitions de Thruster – Ring Row – 21″ Pull-ups hold
• 15 répétitions de Thruster – Ring Row – 15″ Pull-ups hold
• 9 répétitions de Thruster – Ring Row – 9″ Pull-ups hold

Nettement plus efficace pour progresser. L’objectif étant d’avoir un effort en amplitude complète sur la chaîne musculaire (même si légèrement dévié), puis d’avoir un travail de force sur l’exercice initialement prévu.

Pourquoi Scaler ?

La première réponse qui me vient à l’esprit est ce que l’on a défini plus haut : s’adapter aux capacités réelles de l’athlète, à son état de forme du jour. Ni revenons pas !

Une autre réponse, est la sécurité. En effet, il n’est pas rare de voir des techniques déplorables à l’entraînement (notamment les SdT en mode tortue ninja – comprendre bas du dos arrondi, les épaulés qui se terminent en épaulés jambes tendues). L’entraînement est une compétition envers soit-même dans la mesure où l’on veut progresser. Mais ce n’est pas une compétition absolue. L’objectif de l’entraînement est de développer ses qualités sans prendre de risques physiques et en exécutant les mouvements proprement. Si vous n’êtes pas capable d’enchaîner les SdT dos rectiligne comme demandé, faites du partiel, mettez moins de charge, faites moins de répétitions, n’enchaînez pas les répétitions, etc. plutôt que de terminer avec une prise de risque énorme.

D’une part, un sportif blessé est un sportif qui ne progresse pas. D’autre part, chaque geste effectué avec une mauvaise technique s’ancre dans nos schémas moteurs. En lancer de poids, il est courant de dire qu’un mauvais lancer se compense avec plusieurs dizaines de bons lancers. Imaginez combien il faudra de répétitions parfaites pour déprogrammer vos mauvaises habitudes acquises à cause de la fatigue ?

C’est là qu’entre une autre notion que nous verrons plus tard : la récupération durant les MetCons. En effet, l’objectif sur un MetCon n’est pas d’aller au bout du bout à chaque tour. On ne prend pas forcément son souffle uniquement quand le souffle est court. On peut aussi reprendre son souffle pour récupérer légèrement et ainsi maintenir une technique correcte le plus longtemps possible. Mais ceci est une autre histoire…