Apprentissage des Pull-ups

C’est simple les tractions, non ? Suspendu à une barre par les mains, on tire pour amener la tête au-dessus de cette dernière. Et ensuite on relâche et hop, c’est terminé. Oui, MAIS… (il y a toujours un mais^^) il y a pull-up et pull-up.

En clair, il y a autant de techniques que de pratiquants. Chacun faisant ce qu’il peut en fonction de sa mobilité, de sa force, de son endurance et surtout de ce qui lui est demandé. Ainsi, si l’objectif est de faire le plus de tractions ou dans faire un maximum en un temps donné, on ne choisira pas la même technique que de simplement faire 10 tractions sans autres indications.

C’est pour cela que le CrossFit permet (et demande) différentes techniques pull-ups, en fonction des demandes (et du matériel aussi). Dans cet article, nous allons voir 2 variantes assez récurrentes dans ce sport : les pull-ups butterfly et les pull-ups kipping. Quasiment la marque de fabrique du CrossFit, mais que l’on retrouve aussi dans de nombreuses autres disciplines sportives utilisant le corps comme un outil (Street Workout par exemple).

Les différences et ressemblances entre les tractions butterfly et Kipping

La principale ressemblance entre ces 2 techniques est le fait que l’on va utiliser / créer des prises d’élan (momentum) pour réduire l’effort musculaire au bénéfice de l’énergie élastique et de l’énergie cinétique grâce à un délestage des membres inférieurs. Ceci a l’avantage de permettre d’en faire plus et / ou plus vite. Pourquoi cela ? N’oubliez pas l’objectif initial du CrossFit : effectuer des tâches dans le but d’acquérir la condition physique permettant de travailler mais aussi des techniques gestuelles pour réduire la consommation d’énergie pour ne pas se griller en 30 secondes et au final ne plus être apte à poursuivre le travail à faire.

Ainsi, grâce à ces techniques, vous réduisez votre dépendance aux muscles du tronc (force nécessaire). Par contre, vous accentuez votre dépendance à la mobilité des 2 ceintures (scapulaire et bassin) ainsi qu’à votre niveau de coordination (haut / bas).

Parmi les grandes différences et surtout les moments d’utilisation, on retrouve la notion de facilité / vitesse. Ainsi, pour beaucoup de pratiquants, les pull-ups kipping sont plus faciles à apprendre (et donc à faire). Mais en contre partie de cette simplicité, il y a une vitesse d’exécution plus faible comparativement aux pull-ups butterfly et une demande énergétique plus importante pour chaque répétition.

Les kipping sont plus faciles car la dépendance à la mobilité scapulaire est plus faible (le gros soucis de notre vie sédentaire) et qu’elle nécessite de plus de force que de technique (on peut arriver à se débrouiller…. jusqu’à un certain niveau, en jouant les brutes). Les Butterfly, demandant moins de force, peuvent se faire plus rapidement et plus longuement (gain d’énergie). Mais cette force en moins est remplacée par une technique et une mobilité supérieure qui fera souvent défaut.

Pour les différences purement techniques, je ne vais pas détailler ici chaque pull-up, laissons cela aux paragraphes suivants. Simplement, il y a 2 grandes différences techniques principales quant à ces 2 pull-ups :

1- Le délestage des membres inférieurs en kipping se fera par un violent fléchissement des cuisses sur le tronc (comme le ramené de jambes aux squats jump groupés ou Jump Knee tuck). Pour le butterfly, on va fléchir les genoux à 90° pour ensuite donner un violent coup de pied en avant.

2- La descente différera aussi justement pour mieux se préparer à la forme de délestage des membres inférieurs. Lorsque l’on a terminé la traction (menton à la barre), les pull-ups kipping vont demander à pousser les bras pour s’éloigner de la barre. Cela va permettre, en maintenant ensuite les bras tendus, d’avoir un mouvement de balancier vers le bas et l’avant. À l’inverse, en butterfly, on va chercher à descendre directement vers le bas et l’avant, d’où le gain de temps et d’énergie. Mais cela implique une capacité à avoir une forte extension des bras tendus vers l’arrière. Au final, cette phase de descente va donner la forme arrondie des pull-ups butterfly et la forme plus anguleuse, triangulaire des pull-ups kipping.

Les Pull-ups Kipping

Au niveau des bras

Au commencement… il y avait le verbe. Non, je plaisante. Au commencement, il y a les bras tendus. Prenez une barre à faible hauteur (de menton). Pieds sous la barre au sol, laissez-vous suspendre bras tendus.

Avancez le buste en avant pour mettre vos épaules en tension.

De cette position, le premier mouvement du buste est, en conservant les coudes tendus, de fermer l’angle bras-buste (comme pour un Straight-Arm Pulldown).

Lorsque vous êtes en fermeture maximale par rapport à vos possibilités, terminez la traction en amenant le menton à la barre, comme pour une traction classique.

Vous avez fait la moitié du travail et il sera identique pour les pull-ups butterfly.

Lorsque vous êtes en position haute, la différenciation avec les butterfly (au niveau du buste) commence. Initiez le retour en poussant en arrière votre buste.

Quand les bras sont tendus, il ne reste plus qu’à laisser faire la pesanteur : votre buste va partir en avant pour reprendre la position initiale épaules en extensions (une légère contraction des Rhomboïdes sera nécessaire).

Et voilà, vous avez fait un cycle complet des bras pour le kipping.

Au niveau des membres inférieurs

Le mode de préparation est fait pour mettre dans la meilleure position possible l’athlète pour délester la charge de travail au niveau des membres inférieurs. En d’autres termes, vous allez balancer ce qu’il y a sous le bassin pour soulager les bras et le dos dans l’effort de tirage.

Les Pull-ups Kipping délestent le pratiquant grâce à une forte flexion des cuisses sur le bassin. L’idée est de partir jambes tendues (et légèrement vers l’arrière, mais nous verrons cela plus tard) et de donner un violent coup de genou vers le haut. Vous connaissez les montées de genoux en athlétisme ? C’est exactement la même chose, mais les 2 cuisses en même temps.

Mais ce qu’il y a d’intéressant aux kipping (et ce qui fait dire que ce que l’on voit régulièrement sur Internet n’est pas du kipping, mais du butterfly ou un mix haut kipping, bas butterfly), c’est que les genoux sont tendus. On ne se retrouve JAMAIS avec les genoux fléchis…

Ainsi, les membres inférieurs ne travaillent pas directement, le mouvement se fait à partir des hanches et uniquement des hanches. Ces dernières font des mouvements réguliers de flexion-extension.

L’un des premiers exercices que l’on apprend, pour bien sentir ce mouvement (et indirectement acquérir la mobilité du bassin sur ce mouvement) est de se suspendre à une barre, genoux gainés et de faire des oscillations du bassin. Uniquement cela. Lorsque l’amplitude est maîtrisée, on ajoute, au moment de la flexion du bassin, le mouvement de fermeture de l’angle bras-buste. Pour résumer, on ferme complètement la chaîne musculaire antérieure après l’avoir complètement ouverte.

Progressivement, en donnant de plus en plus de force au mouvement du bassin (et non en donnant un coup de pied), on allège progressivement plus le poids du corps et on est alors capable de fermer l’angle bras-buste au maximum.

Attention, on parle bien de fermeture progressive de l’angle buste-bras par l’allègement et non pas un gros effort musculaire. Ce gros effort musculaire engendrerait irrémédiablement une bascule du buste (dos se rapprochant de l’horizontalité).

Ce n’est qu’à ce moment-là que l’on va pouvoir ajouter la fin de la montée (amener le menton à la barre). Il suffit de tirer sur les bras et le dos pour avancer le buste (mouvement de Rowing horizontal simple).

À cet instant, les jambes sont toujours gainées (elles le sont en permanence sur ce mouvement) et alignées avec le buste. Les membres inférieurs resteront ainsi (pas de travail actif) jusqu’à ce que vous ayez ramené le corps en position de départ (suspension verticale).

À ce moment-là, refaites une extension du bassin puis une fermeture pour renouveler la traction.

C’est tout !

Apprentissage par étape des Pull-Ups Kipping

Pour apprendre les pull-ups kipping, il faut apprendre la technique, les différentes positions correctes avant de vouloir faire une traction complète et bien sûr avant de pouvoir les enchaîner.

Je ne parlerai pas ici de l’apprentissage de la mobilité nécessaire à l’exécution des tractions (notamment la capacité à produire une extension bras tendus au-dessus de la tête). Mais ceci est l’étape préalable à tout apprentissage des pull-ups kipping (et butterfly encore plus).

Voici l’apprentissage des Pull-ups Kipping en 10 étapes.

Étape 1 : Apprendre la coordination du bassin en préservant la rigidité générale

L’objectif de cet exercice est d’apprendre à garder le buste gainé (pas question de le fléchir, qu’il parte à droite ou à gauche).

Pendez-vous à une barre de traction (pieds dans le vide). La prise sera très légèrement supérieure à la largeur des épaules.

Faites des oscillations légères du bassin. L’objectif est de maintenir le buste parfaitement vertical et rectiligne. Quand vous y arrivez, il faut maintenir cette coordination tout en ajoutant la raideur des membres inférieurs.

Naturellement vos ischios et fessiers vont participer à l’extension du bassin… Le problème est qu’ils engendrent un écartement des cuisses (adduction) qui est préjudiciable à l’économie du geste et donc sa qualité (et on termine, en voulant mettre de la force, à faire des mouvements de Butterfly et non de kipping). Ceci d’autant plus que les hanches seront faiblement mobiles (le cas de la majorité des débutants). Placez un objet léger et fin entre les chevilles (un petit livre par exemple). L’objectif sera de produire les oscillations sans faire tomber cet objet.

Ceci peut demander quelques dizaines de minutes à plusieurs séances pour être maîtrisé, notamment si la mobilité de la hanche est faiblarde.

Profitez de cette étape simple pour apprendre à avoir une bonne prise de barre. En effet, à chaque oscillation, votre prise bouge. Il vous faut, lorsque vous sentez votre corps s’alléger, très légèrement relâcher la prise pour tourner les poignets (flexion des poignets) et reprendre une prise plus haute. Ceci se fera ensuite quasi-automatiquement à chaque répétition que vous ferez.Pull-up battement jambes

Étape 2 : Utilisation d’anneaux ou d’un TRX

Refaites la même chose (apprentissage) en utilisant des anneaux de gymnastique (Rings).

L’utilisation de la barre de traction est parfait pour débuter. Mais elle a le défaut de sa qualité : la raideur. Souvent on va produire une oscillation des épaules pour parer à un manque de mobilité de la hanche. L’utilisation de l’anneau va dissocier les 2 épaules et fortement réduire cette triche potentielle.

Étape 3 : Apprendre à fermer la porte

Repassez à la barre de traction et reprenez le premier exercice (avec l’objet entre les pieds… toujours pour les étapes à suivre, je ne le répéterai pas à chaque ligne).

Vous allez maintenant augmenter les oscillations. Pas en amplitude dans l’immédiat, mais en force. Produisez de la force en fermant le bassin (oscillation vers l’avant) de manière à alléger le corps et à permettre de légèrement abaisser les bras (fermeture de l’angle buste-bras) sans incliner le buste en arrière ni fléchir les coudes.

Quand vous y arrivez, vous pouvez augmenter l’amplitude pour soulager encore plus le poids et monter un peu plus haut.

Attention, on doit avoir en permanence les jambes gainées, le buste rectiligne et vertical.

Étape 4 : Utilisation d’anneaux

Refaites la même chose avec des anneaux de gymnastique pour les mêmes raisons qu’à l’étape 2.

Étape 5 : Finissez la traction

Maintenant que vous maîtrisez les oscillations et la fermeture de la porte sans incliner le buste en arrière, vous allez apprendre à limiter la prise d’élan (le nombre d’oscillations).

Commencez, à la barre, à refaire les oscillations depuis le début jusqu’à ce que vous retrouviez la même fermeture d’angle bras-buste. Lorsque vous l’avez et que vous êtes au point haut, tirez sur les bras pour amener le menton à la barre… et restez-y. Tenez la posture 3 secondes.

Redescendez verticalement (comme pour une traction stricte) et bloquez (pas d’oscillations).

Reprenez les oscillations et recommencez. L’objectif, au fur et à mesure des répétitions, est de réduire le nombre nécessaire d’oscillations pour monter en pull-ups jusqu’à n’avoir besoin que d’une seule oscillation. Vous apprenez ainsi à faire l’oscillation parfaite et sur un seul geste,.

Étape 6 : Utilisation des anneaux

Refaites la même chose aux anneaux.

Étape 7 : Apprentissage de la descente maîtrisée

Montez en position haute de la traction. Maintenez la position 3 secondes et redescendez lentement en poussant sur les bras comme pour éloigner le buste vers l’arrière.

Le buste doit rester droit. Ralentissez bien la descente (par exemple en comptant  »et un, et deux » avant d’avoir les bras tendus). Les jambes sont encore gainées et verticales (dans l’alignement du buste).

Ne cherchez pas à enchaîner. Immobilisez vous en bas et remonter pour reproduire l’exercice jusqu’à l’exécution parfaite.

Étape 8 : Passez aux anneaux

Et oui, on concrétise encore le mouvement aux anneaux.

Étape 9 : Et maintenant on enchaîne les pull-ups

Ceci est la dernière étape à la barre. Après celle-ci vous pourrez enchaîner les pull-ups kipping comme un pro. Repassez donc à la barre, montez en pull-ups et redescendez de la même manière qu’à l’étape 7. Mais au lieu de vous immobilisez en bas, faites immédiatement une oscillation du bassin (vers l’arrière puis vers l’avant) et remontez immédiatement.

Répétez, répétez encore ce processus jusqu’à ce que la synchro soit parfaite entre le moment où vous êtes en bas et le moment où le bassin oscille… de manière à réduire le temps de suspension passive.

Quand vous êtes au top, recommencez, mais restez 2 secondes en haut. Puis 1 seconde. Mais toujours en maîtrisant la vitesse de descente.

Quand vous maîtrisez tout cela, augmentez doucement la vitesse de descente jusqu’à atteindre votre vitesse maximale sans dégradation technique. Quand vous y êtes (cela peut prendre plusieurs séances), vous pouvez enlevez l’objet à vos pieds (et oui, vous l’avez normalement encore^^). Vous allez encore y gagnez de la vitesse, mais sans avoir une technique bâtarde.

Étape 10 : On se termine aux anneaux

Et voilà, refaites l’étape 9 avec des anneaux et vous maîtriserez les pull-ups kipping à la fois à la barre et aux anneaux.

Les Pull-ups Butterfly

Au niveau des bras

Le début du mouvement (montée) est identique aux pull-ups kipping, il vous suffit de relire un peu plus haut. Là où cela commence à devenir différent, c’est sur la descente. En Kipping, nous avons vu que l’objectif est de repousser la barre pour ensuite laisser faire la pesanteur (ou l’élan) pour produire l’extension des épaules). En Butterfly, ce n’est pas du tout le cas. Vous allez chercher à directement descendre en avant. Ainsi, au lieu de pousser le buste en arrière, tirez-le vers le bas et l’avant.

Dans la pratique, cela correspond à une continuité du mouvement de montée de la traction où vous n’allez pas bloquer / stopper le menton à la barre pour inverser le mouvement (vers l’arrière), mais au contraire, vous allez relâcher la tension musculaire juste avant que le menton n’atteigne la barre pour permettre au corps de continuité son mouvement en lui permettant à la fois d’avancer et de chuter.

Et voilà, vous avez fait un cycle complet des bras pour le Butterfly.Pull-ups butterfly bras

Au niveau des membres inférieurs

Comme pour le Kipping, le mode de préparation est fait pour mettre dans la meilleure position possible l’athlète pour utiliser le délestage par les membres inférieurs. Contrairement au Kipping où c’est le balancement du bassin (et des jambes non fléchies) qui fait ce travail, ici on va donner un coup de main au bassin en utilisant la force de l’extension du genou.

Les Pull-ups Butterfly délestent le pratiquant grâce à une forte extension-flexion du bassin. L’idée est de partir genoux fléchis (et légèrement vers l’arrière) et de donner un violent coup de pied vers l’avant (la flexion du bassin orientera également vers le haut). Vous connaissez la balançoire pour les enfants, où l’élan se fait par flexion-extension du genou ? C’est ce que vous allez faire lors des Pull-ups Butterfly.

À l’inverse du kipping où l’on travaille principalement le haut du corps (à partir du bassin), le Butterfly est un exercice quasi-global au niveau coordination. C’est pour cela que les tractions butterfly sont souvent plus compliquées pour une grande part des pratiquants. Ainsi, ils vont « tricher » en utilisant le mouvement de recul du buste (du Kipping) lors de la descente pour se laisser un peu de temps pour bien placer les membres inférieurs.

La priorité est d’apprendre les Pull-ups Kipping. En effet, on va se servir de cette base pour apprendre la mécanique des Butterfly. Donc si ce n’est déjà fait, passez quelques jours/semaines à apprendre la bonne technique des tractions Kipping puis revenez ici.

La première chose que vous allez apprendre est la bonne coordination du mouvement arrondi du haut du corps. C’est la priorité. Le reste est plutôt simple.

Apprentissage par étape

Pour apprendre les pull-ups buttefly, il faut apprendre bien évidemment la technique. Et pour cela, on va décomposer le mouvement en phases progressives d’apprentissage.

Apprenez bien la technique, ne cherchez surtout pas la vitesse. La vitesse ne sera que la conséquence d’une maîtrise parfaite de l’exercice. Trop mettent de la vitesse afin de compenser des défauts techniques (passer des points mal appris) et se retrouvent très rapidement limités dans leurs future progression (notamment sur le nombre total de pull-ups, mais aussi la vitesse, voir le lest possible).

Ici non plus, je ne parlerai pas de l’apprentissage de la mobilité nécessaire à l’exécution des tractions (notamment la capacité avoir les bras en position extension complète légèrement en arrière de la ligne des épaules). Mais ceci est l’étape préalable à tout apprentissage des pull-ups butterfly.

Voici l’apprentissage des Pull-ups Butterfly en 8 leçons.

Étape 1 : Apprendre la coordination sur le mouvement du haut du corps

L’objectif de cet exercice est d’apprendre non plus à pousser la barre en position haute (pour redescendre), mais au contraire de descendre le corps dans l’autre sens, en l’avançant.

On va pour cela utiliser le travail de kipping pour monter en position haute.

Tenez cette position 2 ou 3 secondes et en gardant l’ensemble du corps gainé, commencez à descendre en cherchant à avancer le buste (on pousse la barre vers le haut ET l’arrière).

En bas, refaites une traction kipping et réitérez la descente. Descendez lentement, en 3 à 5 secondes pour bien mémoriser le mouvement. Si vous sentez des passages difficiles (notamment des tensions anormales), arrêtez l’apprentissage pour améliorer votre mobilité puis reprenez l’apprentissage quand c’est résolu.

Étape 2 : Utilisation d’anneaux ou d’un TRX

Refaites la même chose (apprentissage) en utilisant des anneaux de gymnastique (Rings).

Étape 3 : Apprendre à enchaîner les descentes

Quand vous êtes au top en version montée-blocage-descente, refaites la même chose, mais sans temps d’arrêt en position haute (mais toujours en maîtrisant la descente avec une vitesse lente).

Puis, progressivement, quand vous êtes capable de faire une dizaine d’enchaînement de suite dans cette configuration, commencez à augmenter très légèrement la vitesse de descente.

L’objectif sera de n’augmenter la vitesse de descente que si vous maîtrisez cette vitesse (une bonne manière de le savoir est que vous devez être capable de vous arrêter dans la position où vous êtes à n’importe quel moment de la descente ; si ce n’est pas possible, vous ne maîtrisez pas la descente, vous êtes trop passif, donc pas technique).

Là encore, on doit avoir en permanence les jambes gainées et le buste rectiligne et vertical.

Étape 4 : Utilisation d’anneaux

Refaites la même chose avec des anneaux de gymnastique.

Étape 5 : Apprenez la flexion des genoux

C’est la partie que je trouve la plus difficile (mais chacun ses points durs) !

Vous allez refaire le même travail qu’à l’étape 1 et 3, à savoir monter en traction à la méthode kipping, bloquer et redescendre en amenant le buste vers l’avant. Mais ici, vous allez ajouter le petit mouvement qui va bien, à savoir la flexion des genoux.

Lorsque que vous faites la descente, fléchissez les genoux. Pas en haut de la traction (vous ne pourrez alors plus descendre autant en avant que nécessaire), mais durant la descente.

Apprenez à ajouter de l’enchaînement (réduction du temps de maintien en haut) progressivement. L’objectif est de bien avoir les jambes tendues en haut et de ne les fléchir qu’au moment de la descente (n’oubliez pas que vous montez encore en kipping).

Lorsque vous arrivez à enchaîner ainsi les Pull-ups avec peu de temps de maintien en haut, commencez à ajouter de la vitesse dans la descente (mais ne vous laissez pas tomber, attention).

Cette transition en haut est important en Pull-ups Butterfly, car avec la vitesse et la fatigue, le corps va avoir tendance à anticiper et à vous faire arriver en traction avec les genoux fléchis… Pas bon !

Progressivement, vous allez naturellement utiliser l’extension de vos genoux pour la remontée. En effet, si vous arrivez en position basse avec les genoux fléchis, vous allez devoir passer, à un moment ou un autre, en position genoux tendus pour monter en kipping.

C’est la vitesse à laquelle vous allez effectuer cette extension des genoux qui vous donnera le tempo, la vitesse du pull-up butterfly. Mais ceci est à gérer à la fin, lorsque vous maîtriserez bien le moment où les genoux fléchissent (la priorité).

Étape 6 : Utilisation des anneaux

Refaites la même chose aux anneaux.

Étape 7 : Apprentissage du bon tirage (facultatif)

Enfin, un point sans trop d’importance en kipping, mais qui en a beaucoup en butterfly : la méthode de tirage du buste à la barre. Quand vous montez à la barre, vous avez appris à fermer (bras tendus) l’angle bras-buste, puis a tirer le buste vers la barre pour avoir le menton au-dessus de cette dernière. En Butterfly, il est important de ne pas tirer en rapprochant les coudes du corps. Vous augmentez le stress sur les poignets, vous consommez trop de force au niveau des bras et vous réduisez la vitesse (plus d’amplitude = plus de mouvement = plus de temps pour le faire = plus d’énergie dépensée).

Ceci est aussi important pour la descente. Si les bras sont bien dans le prolongement des épaules, la descente correspondra à une simple rotation externe des bras. Rapide et maîtrisable. Dans le cas contraire, soit vous vous blesserez (conflit acromio-claviculaire en vue), soit vous perdrez de l’énergie (passage des bras dans la bonne position avant de pouvoir faire la rotation externe).

L’objectif est de tirer le buste vers la barre en écartant les coudes (comme pour un face-pull pour les amateurs).

Si vous avez les bras qui ont tendance à ne pas être dans la ligne des épaules, essayez de faire vos butterfly en prise supination (qui implique automatiquement des coudes proches du buste) et vous allez sentir les restrictions que cela engendre.

Si vous êtes dans ce cas là, reprenez l’apprentissage à l’étape 1 en faisant bien attention à cette particularité.

Étape 8 : Passez aux anneaux

Et oui, on concrétise encore le mouvement aux anneaux.

Maintenant, à vous de jouer !