N’oubliez pas le cardio lent
En CrossFit, on voit beaucoup (pour ne pas dire que) d’entraînements à base de force, d’intermittence, de technique, de mobilité. Mais n’oubliez pas aussi la modalité cardio !
Et oui, même s’il est de bon ton depuis une petite décennie, de taper sur l’effort continu et de faible intensité, celui-ci a aussi sa place dans vos Trainings. Certes il a fallu que le HIIT et autres techniques intensives se fassent une place au soleil. Pour cela, on a détruit, critiqué, diffamé l’effort continu de faible intensité.
Mais maintenant que ces efforts intensifs sont bien en place, prenons le temps de reconsidérer le cardio continu à sa juste valeur. Et celle-ci est haute. CrossFit la considère comme une partie intégrante de sa méthode d’entraînement, et à juste titre.
N’est pas cardio qui veut !
Attention, il y a cardio et cardio. La plupart des joggeurs font du cardio. La plupart d’entre nous qui faisons quelques footings ou quelques sessions de rameurs, nous ne faisons pas vraiment de cardio.
Bizarre, non ?
En fait, non. Le cardio dont je parle ici est très difficile à maîtriser. Nous sommes habitués à rechercher la performance en permanence, à mettre une musique qui cartonne bien et à suivre le rythme des basses. Et très rapidement, nous sortons de la zone de travail pour rentrer dans un effort qui va nous faire exploser en moins de 2.
Le cardio continu et lent est pénible. Il demande une maîtrise de l’intensité à chaque instant pour ne pas la dépasser. Les coureurs la définissent comme la zone 2. Nous allons la définir comme celle de l’escargot !
Lire aussi : pourquoi le rameur peut vous aider à développer votre cardio
La zone de l’escargot à l’entraînement
En CrossFit, nous sommes dans un sport à haute intensité. Notre définition est « des mouvements fonctionnels, en amplitude complète à haute intensité ». Pourtant, nous devons aussi en sortir, puisqu’il manque un add-on à cette définition, le « constamment variés ».
Vous ne faites pas votre technique à haute intensité. Vous ne faites pas votre mobilité à haute intensité. Ne faites pas votre sortie cardio à haute intensité.
La zone de l’escargot, le footing de récup, le travail de selle du cycliste est un effort où l’objectif est de provoquer le moins de fatigue possible. Juste emmagasiner de l’effort, du geste pour le geste. Il est parfait les jours de repos, ou en fin de journée.
La zone de l’escargot est globalement définie par un effort où la fréquence cardiaque est d’environ 65 – 70% de la FCmax.
Pour être plus précis, afin de la calculer, elle correspond à la formule suivante :
[ FCmax – Fcrepos ] x 65/70% + FC repos
Supposons que votre FC de repos (au réveil) soit de 50 et que votre FCmax soit de 180. Votre plage de travail cardio sera donc de 134-141.
Et courir ou ramer dans cette fourchette… c’est difficile. On va très rapidement accélérer sans s’en rendre compte. Pour d’autres, cela va être quasiment impossible à tenir, puisqu’une simple marche rapide suffira à atteindre voir dépasser cette plage cardiaque.
Et c’est justement là tout l’intérêt. Tout en contraste avec les WoDs intenses que vous faites habituellement.
Les intérêts de cet effort de faible intensité
Le premier est de faire travailler le système cardiovasculaire avec peu voir pas de fatigue du tout au niveau musculaire et nerveux. Vous apprenez à votre système nerveux autonome à réguler durant l’effort sans lui mettre des baffes à chaque geste. Comme on dit, avant de savoir courir, il faut savoir marcher. Avant de lui apprendre à monter haut en intensité cardiaque et pulmonaires, à récupérer rapidement, apprenons lui à récupérer normalement et à tenir un rythme régulier.
De ce système cardiovasculaire, vous allez obtenir quelques intérêts fonctionnels et structurels tels qu’une amélioration du réseau capillaire et du retour veineux. Tout bénéfice pour vos entraînements plus difficiles.
Mais ceci est très périphérique. Au niveau central, vous améliorez le fonctionnement du muscle le plus important pour vous : le cœur. Vous apprenez à ventiler plus de quantité de sang à chaque battement. Vous avez donc moins besoin d’élévation du rythme cardiaque pour brasser une même quantité de sang. Bref, vous fatiguez moins vite, vous récupérez plus rapidement et vos variations de fréquence cardiaque durant l’effort sont moins violentes (donc moins fatigantes).
Là où l’entraînement fractionné, intensif va augmenter la force de contractions musculaires pour accélérer le passage du sang et ainsi desservir plus rapidement les muscles, l’entraînement continu va préparer tout cela en élevant la capacité de passage à chaque battement cardiaque.
Les 2 sont liés. Des objectifs différents mais complémentaires.
