Pliométrie : Elle est partout dans le CrossFit

La pliométrie est un mouvement rapide intégrant le cycle SSC (‘Stretch Shortening Cycle’ ou ‘Cycle Étirement-Raccourcissement’). On la rencontre partout dans le sport et à plus forte raison en CrossFit où l’on recherche en permanence l’augmentation de l’intensité (dans le respect technique).

En effet, que cela soit sur les Burpees, les Box Jumps, les Wall-Ball, les Kippings, la course à pied (et oui, la course à pied est un effort pliométrique), etc. nous utilisons tous la pliométrie lors de nos WoDs. Le problème est que l’on ne s’en rend pas compte et donc nous ne recherchons pas la bonne gestion technique pour performer sans danger !

Les bases de la pliométrie

La rapidité et la notion de SSC sont les deux éléments clés définissant le régime pliométrie. Aussi, la prise en compte du travail de pliométrie se fera sur la dernière portion d’étirement (juste avant le passage de l’excentrique au concentrique), l’instant quasi-immédiat de la transition et le début de la phase concentrique.

Ce qui se passe avant est une mise en charge (préparation du travail). La fin du mouvement est la concrétisation de la pliométrie.

Par conséquence, l’objectif volontaire du CrossFiteur, lors des exercices, doit être d’être le plus bref possible lors de la transition. Cette intention doit être une volonté permanente, avant l’aspect performance qui ne sera qu’une conséquence (effet collatéral) de la phase initiale (charge) et finale (concrétisation de la pliométrie).

Pourquoi ? Toute simplement parce que la force développée grâce à la notion pliométrique est nettement plus importante que la force maximale volontairement mise en œuvre (pouvant aller jusqu’à 1,5 voire 2 fois la force maximale isocinétique selon la phase préparatoire c’est-à-dire la hauteur du contre mouvement pour faire court, selon Zatsiorski ,1966).

Ce développement de force pliométrique (immédiate) correspond donc à une vitesse de déplacement de l’articulation travaillée, supérieure à la vitesse de démonstration de la force ‘normale’.

Mais attention, les gains observés ne sont pas une recherche de développement de la force maximale. La différence de force-vitesse observée élève simplement le potentiel. Elle correspond au développement des différentes capacités coordinatrices ainsi que la mise en sommeil des réflexes musculaires. tout cela permet une vitesse de mise en action supérieure aux ‘capacités volontaires’ de l’athlète.

Donnons un exemple simple et observable en Box chaque jour : 10 Box Jump enchaînés. L’athlète A et l’athlète B on le même record de High jump (disons 1m20). Pourtant, sur 10 reps à 61 cm, l’un va mettre 15 secondes, l’autre 20 secondes. Que s’est-il passé pour que pour une même capacité de force, une technique à peu près similaire, il y ait cette différence ? Très simple : l’un va faire ses efforts en pliométrie (peu ou pas d’étirement au rebond), l’autre va fléchir les genoux et le buste (amortir) pour mettre sa force « volontaire » dans le saut à venir.

Ainsi, grâce à la pliométrie, l’objectif n’est pas le développement de la force maximale volontaire, mais de la vitesse à laquelle cette force est mise en action, donc une amélioration du rendement musculaire (meilleure coordination pour moins de déperdition énergétique).

Comment expliquer cela ?

Lorsque vous contractez un muscle, les éléments des fibres musculaires s’accrochent entre elles et pivotent pour raccourcir le muscle. Le travail de force va demander plus de temps d’accroche (plus d’éléments à accrocher). L’objectif de la pliométrie est de réduire se temps d’accroche (souvent grâce à un réduction du nombre d’accroche, malgré une force déployée équivalente).

En effet, Muller (1985) montre que le travail de la force augmente le temps d’accroche des têtes de myosines sur les sites d’actine. À l’inverse, le travail pliométrique va tenter de produire la même force, mais en réduisant ce temps d’accroche. Muller observe que la diminution du temps d’accroche correspond à une fixation moins complète. Zatsiorsky (1966) montre que le travail pliométrique peut apporter à l’EMG une sinusoïde ‘presque correcte’ incitant à penser à une coordination des fibres et des muscles optimale. Ainsi, au niveau du système nerveux, le travail de la vitesse favoriserait la synchronisation des Unités Motrices, alors que le travail de la force favoriserait le recrutement de ces UMs. Cette coordination est intramusculaire (coordination des différentes contractions des fibres du muscle) mais également intermusculaire (coordination de contraction entre les muscles moteurs et surtout capacité de relâchement accrue des muscles antagonistes notamment grâce au réflexe myotatique), entraînant une amélioration des possibilités de décontraction des muscles antagonistes, notamment lors du travail pliométrique par la mise en jeu du réflexe myotatique.

Observez une personne enchaînant des Pull-ups strictes sans temps d’arrêt en bas. Sa 1ère répétition est plus lente que les suivantes. Pourquoi ? parce qu’en bas des pull-ups, il bénéficie d’un effet pliométrique (étirement des grands dorsaux suivi d’une contraction immédiate). A l’inverse, s’il marque un temps d’arrêt de 2 ou 3 secondes en bas, la vitesse de sa première répétition est sensiblement égale aux suivantes (moins la fatigue bien sûr).

Les objectifs de la pliométrie, en terme de performance, sont donc :

• L’application de forces supérieures à la force maximale volontaire.
• L’amélioration de la coordination par une inhibition du réflexe myotatique (Schmidbleicher, 1988).
• Une élévation du seuil de tolérance des récepteurs de Golgi (Bosco 1985).
• Une amélioration de la sensibilité du fuseau neuromusculaire (Pousson 1988).<br/>
• Une diminution du temps de transfert de la force appliquée que l’articulation (Bosco 1985) par une augmentation de la raideur musculaire (Pousson 1988) par une augmentation de la raideur de la composante élastique tendineuse ainsi qu’une amélioration de l’élasticité de la composante musculaire induisant une synchronisation pour l’énergie élastique musculaire.

Les objectifs ‘concrets’ de la pliométrie, pour le CrossFit sont :

• Une plus grande vitesse dans le saut (vitesse d’élévation).
• Des temps d’appuis au sol plus courts (pour les élévations ou les changements de rythme/direction).
• Une amélioration de la vitesse gestuelle.
• Une dépense énergétique plus faible pour une application de forces plus importantes.

Donc, du point de vue du CrossFit, la pliométrie peut être vue comme l’aboutissement, la concrétisation de la force développée à l’entraînement.

Pour certains sports (haltérophilie, force athlétique, sports nécessitant des impulsions tels que le basket, etc.) la pliométrie peut être considérée comme une redynamisation spécifique.

L’intérêt de la pliométrie a été mis en avant durant les années 1960 au travers différents chercheurs (Rodolfo Margaria fut le premier à mettre en avant l’intérêt du SSC ; Zanon utilisera ses travaux en 1989 pour l’application de la marche sur la lune. En 1996, Yuri Verkhoshanski et Zaciorskiji utilisent ces informations pour développer des exercices et entraînements à base de pliométrie.).

Verkhoshanski a montré que l’objectif du SSC est d’être le plus bref possible (à partir des temps d’amortissement au triple saut en comparaison des performances dans cette discipline). Il démontra ensuite que la capacité de raccourcir le temps de contact au sol (toujours la phase d’amortissement) est directement liée à la capacité de force excentrique de l’athlète : plus il aura une force excentrique importante, plus il aura la capacité de moduler le temps de contact au sol c’est-à-dire de surmonter un changement de direction sous de hautes charges).

Cette brièveté est particulièrement importante pour nous, au CrossFit, car avec la fatigue (ou le manque de préparation), nous perdons cette brièveté. Ainsi, en allongeant le temps d’amortissement, on augmente artificiellement la charge supportée par les tendons, les articulations et les muscles… d’où les risques de blessure. Il convient donc de scaler correctement et surtout de donner (et respecter les bonnes consignes).

Son travail a donc surtout consisté à surmonter la perte de dynamisme induite par le travail avec des résistances (force avec charge par exemple). Bosco (1985) a montré que le pic de force appliquée par l’athlète durant la phase excentrique. Un des exercices référents de Verkhoshanski est la combinaison d’un saut en contre bas enchaîné immédiatement par un saut en hauteur ou en longueur). L’objectif est de développer la force excentrique par l’atterrissage du premier saut puis la coordination (brièvement du contact au sol) lors de l’initiation du second saut. Ce 1er contre bas devant être compris entre 0,75m et 1,15m. La fourchette basse provocant une amélioration de la capacité maximale réactive (vitesse de déclenchement et de transmission de la force = coordination) tandis que la tranche haute impliquera une amélioration de la force dynamique (excentrique et concentrique). Une hauteur inférieure à 0,75m ne provoquera pas d’amélioration (maintien des qualités) alors qu’une hauteur supérieure à 1m15 n’induira plus d’amélioration de la démonstration de force (modification des qualités développées pour l’amortissement).

Lorsque vous débutez à la corde à sauter, comme la plupart des débutants, vous allez avoir une cadence très haute (on vous demande d’aller vite). Le temps de contact au sol est bref. Au passage du Double, on observe très souvent une recherche de saut plus haut, avec un temps de contact au sol bien plus long. Instinctivement, vous cherchez à mettre plus de force (plus de temps de mise en place de la contraction). Vous réduisez le bénéfice de la pliométrie au profit de la force… donc vous vous fatiguez plus… donc vous n’enchaînez pas plus de 2-3 DU.

En gros, vous atterrissez comme pour un SU, vous amortissez pour avoir la bonne flexion cheville/genou et vous poussez vers le haut.

Voici ce que vous pourriez faire pour garder l’effet pliométrique en passant des SU aux DU : atterrir avec une flexion plus importante des chevilles et des genoux). Et rebondir dès que vous touchez le sol. En gros, vous devez chuter comme pour un Power Clean et giclez immédiatement vers le haut.

D’un point de vue pratique, il préconise (1967) deux entraînements par semaine à concurrence de 40 sauts par séance (nombre de sauts maximal pour des athlètes habitués à la pliométrie ; les athlètes débutants ou intermédiaires travailleront sur un nombre plus faible de sauts). Ces informations sont confirmées par Poole et Maneval (1987) qui ajoutent un temps de récupération post compétition de 10 à 14 jours. Dans le même esprit, l’usage de la pliométrie devra se faire en fin de cycle de préparation physique ou en fin de phase de développement de la force (1967). Cela ira également dans le sens de l’amélioration des qualités physiques des éléments contractiles et non contractiles (les efforts étant supérieurs à la force maximale volontaire, les composantes musculaires doivent s’être renforcés avant de pouvoir supporter les efforts pliométrique intenses).

La concrétisation de ce bienfait de l’entraînement pliométrique fut le sprinter Russe Valery Borozov, dominant les 100 et 200m à son époque (années 70).

Néanmoins, devant l’apparence d’une routine parfaite, plusieurs études montrent des effets mitigées, notamment chez les novices ou chez des sportives non toniques. En fait, il apparaît que l’intérêt de la pliométrie ne sera pas franche pour des mouvements simples impliquant une qualité très spécifique (nous n’améliorerons pas la détente des athlètes de manière absolue), ni chez les débutants. L’usage de la pliométrie semble donc être l’aboutissement d’un ensemble d’entraînement pour améliorer de manière pointue les qualités nécessaires à l’exécution de gestes plus complexes ou tout du moins différents du travail accompli (le saut en contre bas, par exemple, n’améliorera pas la détente pure, mais augmentera la capacité des basketteurs à sauter haut lors d’un match, Burr and Young 1989). Bosco démontre en 1978 que des sujets entraînés à la pliométrie ont de meilleures performances lors des exercices faisant intervenir l’élasticité musculaire (11% pour le saut avec contre mouvement) alors qu’ils n’améliorent pas leurs performances en sauts sans élan. Cela est corroboré par ‘The Role of Elastic Energy in Activities with High Force and Power Requirements: A Brief Review’ de Jacob M. Wilson et Eamonn P. Flanagan.

Le précédent paragraphe est d’une importance capitale dans l’aspect santé. En effet, même si Wathen en 1993 montre qu’il n’y a pas de relation directe entre les taux de blessures et l’usage de la pliométrie, même si en 1990, Borkowski montre que l’usage de la pliométrie peut être bénéfique pour soulager les douleurs de pré-saison chez les volleyeuses ; il n’en demeure pas moins que l’usage de la pliométrie est traumatisant pour l’organisme et notamment les éléments ‘passifs’ (surfaces articulaires, tendons, aponévrose). Une relation entre l’intensité réelle de la pliométrie et les capacités des athlètes pratiquants semble exister quant à la survenue de problèmes physiques (Wikgren, 1988 ; (Horrigan and Shaw 1989).

Le coach CrossFit est un élément clé. Lors de l’élaboration des WoDs impliquant potentiellement de la pliométrie, il doit à la fois ne pas sous-estimer l’intensité des exercices pliométrique tout en ne surestimant pas les capacités de ses athlètes.

Chaque athlète doit avoir une consigne personnalisée en fonction du travail à faire ET de son niveau d’entraînement. Prenons le Box Jump. Chez certains, on va interdire de descendre en sautant. Chez d’autres, on va autoriser la chute, mais interdire le rebond. Pour le saut sur la box, lorsqu’il n’y a pas rebond, on va demander un set-up avec arrêt avant de sauter là où on demandera un élan sur place (quart ou huitième de squat) chez son collègue d’entraînement. On peut même demander un petit drop jump sur place (comme un power clean à vide) pour sauter sur la Box. Les possibilités sont infinies et doivent être en relation avec le potentiel de l’athlète.

À l’issue d’un questionnement des entraîneurs, le NSCA a déduit différentes possibilités d’usages de la pliométrie de manière saine :

L’usage chez les pré-pubères et pubères avec des volumes et intensités faibles, sans surcharges (pas de lest ou de multiples contre-sauts).

• Pas d’usage du saut en contrebas (Drop) tant que les techniques de sauts, les aptitudes d’amortissements et les capacités des éléments faibles (tendons, articulations, aponévroses, etc.) ne sont pas développées.
• Bielik 1986 suggèrent que les techniques avancées de pliométrie (multiples sauts, lest et autre intensification de la charge ou de la coordination) ne devraient pas être appliquées avant que l’athlète ne soit capable de squatter à 1.5 voire 2 fois son poids de corps. Le NSCA allant plus loin en mettant la fourchette à 1.5-2.5

L’ère moderne montre, au travers Clutch (1983), Blakey and Southard (1987) et Bauer (1990), que l’on peut baisser les hauteurs de travail pliométrique pour améliorer l’aspect sanitaire. Ceci à la condition de jumeler un travail de musculation à la pliométrie (séries Pletnev, super-séries force-pliométrie par exemple). La fourchette basse descendant alors à 0.30m au lieu de 0.75m. Cela montre également que la pliométrie est le lien entre le développement de la force et celui de la puissance (vitesse d’application de cette force) : Adams (et al 1992).

Newton and Kraemer (1994), en énonçant les 5 éléments traduisant la puissance (la force à vitesse lente, la force à haute vitesse, le taux de développement de la force, le cycle étirement-raccourcissement, la coordination et l’habileté intermusculaires), montre que le mix travail de force et pliométrie travaille l’intégralité des composantes de la puissance.

Ca tombe bien, c’est ce que l’on fait habituellement en CrossFit. Étonnant, non ?

Ainsi, nous arrivons à la mise en pratique de la pliométrie

Nous venons de voir que l’entraînement optimisé (meilleurs gains pour un minimum de risques) est une combinaison de force et de pliométrie. Cela ouvre des perspectives quasi illimitées (entraînements dissociés, associés, enchainement de séries, enchaînement de répétitions force-pliométrie, post-pliométrie ou pré-pliométrie, vitesse pliométrique ou vitesse tout cours avec de la pliométrie en plus, etc.). Le domaine est vaste.

Lundin amène d’autres possibilités encore : un travail de force en super-série avec un travail de vitesse. Nous retrouvons ainsi le principe du contraste (lourd + vitesse légère).

Cependant, la mise en pratique doit répondre à certains principes de bases inhérentes à cette pratique :

• L’athlète doit avoir un feed-back régulier de la part de l’entraîneur quant à la brièveté du temps de contact (Pryor 1994).
• Le programme pliométrique doit être en relation avec la préparation visée (les points forts et faiblesses de chacun).
• Le principe de progressivité y est plus important que pour tout autre travail musculaire : les athlètes doivent démarrer par des exercices simples pour évoluer vers des exercices complexes/difficiles tant en termes de coordination que de charge (hauteur de saut par exemple). Ainsi l’athlète ne doit pas exécuter d’exercices au-dessus de sa réelle condition physique.
• Le travail pliométrique doit avoir un réel but (et non une simple piqûre de rappel). Il doit être en relation avec le développement des qualités du cycle d’entraînement et/ou de la séance.
• Durant les phases de pré-compétition ou de compétition, l’accent ne doit plus être mis sur l’amélioration des performances pliométrique. Néanmoins un travail pliométrique en volume amoindri doit être maintenu puisqu’il permet le maintien des qualités de force développées précédemment (Bielik 1986).
• Bosco montre que la surcharge ne doit pas dépasser 30% du poids du corps lorsque l’on doit appliquer une charge. Ce pourcentage étant la valeur haute, donc valable pour les spécialistes de haut niveau (sauteurs en hauteurs, en longueur, haltérophile). Il doit être inférieur avec un niveau de performance non élite et des qualités non spécifiques (volleyeurs, basketteurs, sprinters, etc.).

D’un point de vue succession des entraînements, l’usage (depuis Verkhoshanski, 1982) veut que l’on prenne entre 3 et 10 jours de repos selon l’intensité des exercices et la violence des ‘chocs’.

Néanmoins, cette récupération ne correspond pas à l’approche surcompensation c’est-à-dire à l’apparition des bénéfices de l’entraînement. Elle coïncide avec la ‘réparation’ de l’organisme au structure musculaire. La surcompensation, souvent appelée ‘effet retardé’, se situe aux environs de 3 semaines pour de la pliométrie seule à haute intensité. Ce retard peut dépasser 6 semaines lors du jumelage force-pliométrie (méthode Bulgare ou par contraste). Sans être quantifié réellement, un cycle Pletnev (cumule d’un travail concentrique, excentrique et pliométrie avec ou sans travail isométrique) sera encore plus long.

Imaginez le bordel dans la tête du coach CrossFit quand il fait une programmation pour 50 personnes… et qu’en plus ces personnes ajoutent leurs petites touches personnelles hors de l’entraînement…

Lors du choix des exercices, le coach doit prendre en compte les deux types de travail pliométrique : La pliométrie dynamique et la pliométrie de freinage. La pliométrie dynamique correspondra aux mouvements engendrant un effort ‘après’ l’étirement du muscle pour produire un déplacement explosif (Box Jump sans rebons). La pliométrie de freinage provoquera l’effort durant la phase d’étirement. Elle correspond aux exercices avec un contre saut (DU, Box Jump, sprint, WB rapide, Cycling haltero) où l’athlète doit provoquer un effort pour stopper la flexion des cuisses avant de rebondir vers le mouvement prévu.

Ainsi, la pliométrie dynamique (que l’on rencontre souvent dans la littérature sous le nom de pliométrie isométrique) sera surtout utilisée dans les exercices de force-vitesse, de contraste ou de stato-dynamique. A l’opposé, les exercices de pliométrie de freinage seront utilisés lors d’un travail de pliométrie dite lourde (avec charge ou en contre-bas ou drop).

En conclusion, la pliométrie, élément indispensable à tout entraînement sportif, n’est pas un régime de contraction (tels que l’excentrique, l’isométrique, le concentrique), mais une technique d’application de ces régimes contractiles.

À ce titre, elle permettra d’utiliser les bénéfices ou gains issus de l’entraînement des différents régimes, mais ne provoquera pas de gains par elle-même.

Ainsi, l’entraînement ‘traditionnel’ avec poids et haltères permettra d’améliorer les qualités de forces et d’endurance de force nécessaires à la pratique d’un sport en élevant le nombre d’Unités Motrices utilisées (charge des mouvements = intensité) et le maintien dans le temps de l’effort. La pliométrie apportera l’apprentissage de l’optimisation de cette utilisation (synchronisations des UMs entre elles) et améliorera les qualités structurelles nécessaires à cette optimisation (renforcement des éléments non contractiles, élasticité des éléments contractiles).

La pliométrie est une base nécessaire à l’ensemble des sports utilisant (en termes de but ou de moyen) la force maximale et/ou endurante. Ceci dans le but d’optimiser son utilisation et de protéger les éléments la déployant, permettant ainsi d’approcher au plus près le potentiel de développement lié à cette force acquise.

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !