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Étirement du triceps Brachial


Description des fonctions du muscle triceps Brachial

Le triceps brachial est un muscle reliant l’avant-bras à l’épaule grâce à 3 chefs (3 portions). La longue portion se fixant sur l’arrière de la scapula, la portion externe se fixant en haut du bras, juste sous le grand trochanter de l’humérus (arrière) et enfin la portion interne qui se fixe au milieu du bras. Tous ces chefs se regroupent pour s’insérer sur l’arrière de l’avant bras (olécrane de l’ulna).

Ses fonctions sont principalement l’extension du coude et la rétropulsion du bras (uniquement pour le chef long).

Ce muscle subit, lui aussi, la mauvaise posture Geek, notamment à cause du biceps. Un biceps trop raide/court et l’extension complète du coude est compliqué sans efforts importants. Le triceps peut, à cause de cet étirement quasi permanent, subir l’effet d’amnésie largement décrit par Christophe Carrio, engendrant ainsi des tensions/raideurs/compensations anormales au niveau du coude, mais aussi un manque de tonicité dans le maintien de l’épaule par le chef long.

Zones de Trigger et d’implication

Les Triggers sont multiples comme le montrent les X de la photo.

Les douleurs se situent principalement sur l’arrière du bras et plus souvent aux environs de l’arrière du coude. L’arrière de l’épaule n’est pas épargnée sur la longue portion est en cause. Un Trigger pouvant aussi impliquer une douleur dans une zone plus excentrée que l’on pourrait confondre avec une douleur du long supinateur.

Étirement pour le muscle triceps Brachial

Pour étirer ce muscle, il suffit de suivre le déroulé des vidéos ci-dessous.

Le premier étirement est simple avec un élastique. Asseyez-vous sur une chaise, passez l’avant-bras derrière la nuque en tenant un élastique. Avec l’autre main, saisissez l’élastique pas le bas et tirer pour abaisser la main haute. Il est possible d’accentuer cela en cherchant à monter le plus haut possible le coude. Mobility – Etirement triceps

Pour accentuer l’étirement, et si vous n’avez pas d’incapacité à faire ce qui suit (douleurs), faites exactement la même chose debout en vous collant à un support vertical. Cela facilitera l’effort de recherche de haussement maximal du coude. Mobility – Etirement triceps support

Smash ou automassage du muscle triceps Brachial

Pour smasher le muscle triceps Brachial, veuillez suivre les vidéos ci-dessus.

Pour un trigger sur la longue portion, allongez-vous à plat ventre sur le sol, une barre olympique devant vous. Placez le coude en position d’OverHead et triceps sur la barre. Trouver le Trigger, appliquez ce dernier sur la barre et faites des mobilisations du coude avec la main libre.

Pour un trigger autre que sur la longue portion, posez la barre sur un Rack. Placez-vous devant (debout), le triceps sur la barre. Choisissez votre zone douloureuse et faites le même effort que pour le smash précédent. Mobility – Smash Triceps portions courtes

Rappel étirement

  • Étirez le muscle doucement (3-6 secondes pour atteindre la position). La position doit faire sentir l’étirement mais ne surtout pas être douloureuse.
  • Tenez la posture 6 à 12 secondes.
  • Relâchez à la même vitesse (3-6 secondes pour revenir).
  • Recommencez encore 1 ou 2 fois

Il est bon de rappeler que nous sommes ici dans un objectif de prévention, d’application régulière et non pour soigner. Les Kinés et Ostéopathes sont les seuls qui pourront réellement soigner un problème lié à un trigger point. Nous, nous les utilisons à l’échauffement et au retour au calme en prévention !


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