Etirement : on pourrait s’étirer sans trop réduire la force

Vers une réhabilitation des étirements passifs ?

Les différentes études (quasiment toutes) sur les étirements montrent une baisse de la force d’un muscle lorsqu’il a été étiré de manière importante, passive et longue. La plupart des coaches suivant l’évolution de la recherche ont supprimé ces phases d’étirements de l’échauffement. Pour les remplacer, ils utilisent des étirements dynamiques (successions de contraction-étirement) afin de produire plus de chaleur et d’améliorer la visco-élasticité des muscles.

Peu d’études se sont penchées sur les différences d’exécutions des étirements statiques. Pourtant, les résultats sont très intéressants etne vont pas forcément dans le sens de l’histoire.

Les étirements passifs

Très longtemps on a pensé que les étirements à l’échauffements (comprendre les étirements longs avec amélioration de la souplesse) étaient nécessaires pour améliorer la qualité technique des gestes, réduire les risques de blessures…

Depuis maintenant quelques années, on sait que c’est faux. Non seulement cela ne réduit pas les risques de blessures, mais au contraire, le risque est plus grand puisque l’on réduit la force liée potentielle des muscles et donc les protections articulaires.

Pire, cela n’améliorera pas la qualité technique, puisque l’on réduit la force de contention (raideur musculaire) et donc l’efficacité des contractions d’ajustement pour la précision et la force déployée (baisse de l’efficacité musculaire).

Les différents techniques statiques

Les étirements statiques (ou passifs) sont caractérisés par une absence de mouvement durant un temps long (+45 secondes) sur des amplitudes importantes (souvent à la limite de la douleur voir dans la douleur).

Mais depuis l’avènement de l’entraînement fonctionnel, cette définition est très (trop) courte et peut porter à confusion. En effet, comme nous le montre l’étude de cet article, la manière de faire les assouplissements statiques/passifs engendrera des effets précis et multiples. Changez cette manière, vous en changez les effets.

L’étude

L’étude va étudier la perte de force après un étirement des ischios-jambiers de manière passive et longue (1 minute). L’objectif est d’observer la différence entre un étirement neural et un étirement fonctionnel.

La différence entre ces 2 types d’étirement ?

L’assouplissement neural va rechercher un étirement d’un muscle avec une posture non maintenir (ici en arrondissant le dos, en penchant la tête), engendrant un étirement du muscle mais également des nerfs qui l’active (les nerfs sont aussi étirables).

L’assouplissement neutre est l’étirement du muscle où l’on va recherche à réduire l’étirement des nerfs qui le distribuent, notamment en maintenant la position neutre du dos durant l’étirement.

L’étude, après 1 minute d’étirement, va mesurer la force isométrique des ischios-jambiers à différents degrés de flexion du genou (100°, 80°, 60° et 40°).

Résultats

Au final, nous obtenons le graphe suivant :

Qu’observe-t-on ?

La perte de force des ischios-jambiers est non significative lors de la position neutre (environ 5%) alors qu’elle est significative (logique) sur le neural (12%).

Conclusion

Contrairement à ce que l’on pourrait s’attendre à trouver, la perte de force du muscle étiré semble négligeable s’il n’y a pas eu d’étirement conjoint de l’ensemble de la distribution nerveuse.

Certes il existe une perte de force, qui pourrait devenir significative pour d’autres mucles ou pour un autre exercice d’étirement, mais le différence avec l’étirement neural (plus du double) pose question.

Ainsi, en attente d’autres études, on pourrait penser que l’étirement neutre ne poserait pas autant de problème que l’étirement statique neural et donc que les études précédentes n’ont pas suffisament mis l’accent sur al qualité de l’étirement.

On pourrait donc commencer à réfléchir à pratiquer des étirements passifs/statiques en réduisant l’étirement de la distribution nerveuse pour en réduire les effets négatifs.

Limitations

Le nombre d’études sur ce sujet est trop faible pour en tirer une application, notamment sur la source réelle de la baisse de force (ici, nous pourrions penser que la baisse de force est principalementdue à une baisse de la capacité du système nerveux à transmettre le signal et non comme on le pense d’ordinaire à une simple baisse de la force élastique suite à la baisse de al raideur des tissus conjonctifs).

D’autre part, les ischios-jambiers sont des muscles ‘spéciaux’, où l’étirement neural est simple à mettre en place ou à éviter. L’étirement des quadriceps, par exemple, ne permet pas une application aussi intuitive (est-ce possible), pourtant on obtient bien une perte de force significative sur les études précédentes.

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !