L’entraînement CrossFit et la logique du métabolisme

Même si certains pensent que la physiologie n’apporte pas grand chose à la compréhension de leur pratique sportive, la compréhension du métabolisme peut néanmoins permettre de comprendre pourquoi et comment un entraînement CrossFit est intéressant et propose réellement une progression.

Revoir les modèles énergétiques habituellement présentés en sport

Dans la logique, on nous présente 3 modèles énergétiques, nos célèbres 3 filières anaérobie alactique, anaérobie lactique et l’aérobie. Les efforts intenses et courts utilisant principalement la filière anaérobie alactique, les efforts très longs la filières aérobie et entre les 2, la filière anaérobie lactique.

Ceci n’est qu’une présentation possible, une photographie qui en fait n’est pas la réalité de ce qu’il se passe au sein de notre organisme quand nous pratiquons un entraînement. C’est une simplification, qui à force de simplification ne veut plus rien dire, au point où l’on va même croire que les efforts longs et continus font consommer plus de graisses.

Dans son prochain livre, une physiologiste du sport, Véronique Billat, va présenter une autre manière d’appréhender la physiologie énergétique et permettre de réellement comprendre pourquoi les efforts intenses, courts permettent aussi de développer l’aérobie, mais aussi et surtout pourquoi l’aérobie est importante sur ces efforts intenses.

Vous voyez le rapport avec le CrossFit ? Pas grave, on va y arriver. Tout d’abord, voici la présentation du modèle énergétique tel qu’on peut l’observer différemment.

Nous avons notre métabolisme, c’est-à-dire l’ensemble des voies énergétiques, qui nous permet de produire de l’énergie (et accessoirement quantité d’autres choses telles que de la chaleur). Toutes les parties de ce métabolisme sont imbriquées les unes aux autres. Pas question de parler de filières dissociées, d’arrêt d’une filière après X secondes d’effort (même sur un marathon, nous utilisons en permanence la PhosphoCréatine pour produire la contraction, il n’y a pas d’arrêt après quelques secondes d’efforts).

Bien, vous êtes ok jusque-là ? Alors on y va !

L’énergie qui vous permet de contracter le muscle, l’essence qui fait tourner le moteur, c’est l’ATP. L’ATP, on en utilise en permanence non pas uniquement pour contracter le muscle, mais aussi pour quantités d’autres réactions chimiques. Et notamment pour recycler les résidus de l’effort musculaire (pour les connaisseurs, la resynthèse de la PCr à partir de phosphates et de créatine qui permettra de reproduire de l’ATP pour le muscle).

Là, vous devez commencer à me voir venir !

Un tableau, dans l’excellent livre « La bible de la Préparation physique » de D. Reiss et P. Prévost nous présente un schéma des filières énergétiques qui va me permettre d’illustrer ce qui suit.

Pour vulgariser la chose, nous pouvons observer 2 points importants : Seules les filières anaérobies apportent de l’ATP aux muscles pour permettre la contraction musculaire. De plus, la filière aérobie (ce qu’il y a dans la grosse mitochondrie) va permettre de recycler les éléments des 2 filières anaérobies pour ainsi leurs permettre de continuer de fonctionner.

Ainsi, il n’est point question de production d’énergie pour la contraction à partir de l’aérobie. Mais au contraire, de 2 rôles différents pour 2 types de production d’énergie. Le métabolisme fonctionnant ainsi comme un tout : l’énergie utilisée par le muscle provenant des réactions sans oxygène, l’entretien de ces réactions se faisant grâce aux processus aérobies. Nous avons bien un modèle de métabolisme global et non des filières dissociées qui apportent chacune de l’énergie aux muscles.

Ainsi, plus l’intensité (la vitesse, la charge) sera haute, plus il faudra un processus anaérobie puissant (apport de beaucoup d’énergie) et un processus aérobie efficace (pour entretenir le feu énergétique). C’est d’ailleurs ce que montre Véronique Billat en expliquant que durant des sprints, 70% du feu métabolique provient de la filière aérobie (VO2). Non pas pour apporter de l’énergie au muscle, mais pour recycler les composants des 2 autres filières qui fonctionnent à plein régime et qui demande donc un apport permanent et important en Phosphocréatine et en NAD.

Et le métabolisme pour le CrossFit dans tout cela ?

Je parle de CrossFit, mais nous pourrions aussi insérer cela dans tout type d’entraînement à objectif de performance.

En CrossFit, nous avons l’habitude d’utiliser des MetCons favorisant l’intensité (relative à l’athlète, pas question de privilégier l’intensité à la technique). Ainsi, pour reprendre le circuit qui sert souvent d’exemple, le Fran va privilégier l’intensité permettant de tenir 21 répétitions de Thrusters Unbroken à 43 kilos et si possible à une vitesse assez importante (dans les 30 secondes pour les meilleurs).

L’athlète qui est fort mais débutant va pouvoir garder les 43 kilos mais baissera la vitesse. L’athlète rapide mais n’ayant pas encore la force nécessaire pour tenir les 21 répétitions à 43K va prendre une charge inférieure lui permettant de tenir ces 30 sec. Entre les 2, toutes les possibilités de scaling existent pour s’adapter à chacun.

Sur ce Fran, nous définissons donc en priorité l’intensité. Donc la manière dont le métabolisme va devoir fournir l’énergie. L’intensité va définir la quantité absolue d’énergie à son maximum. La durée va permettre de définir la quantité de recyclage des éléments énergétiques afin de poursuivre cette intensité (durant 3 minutes, 10 minutes, etc.).

Bien évidemment, la filière aérobie n’est pas suffisante pour totalement apporter ce qui est nécessaire à la poursuite de l’effort. Ainsi, petit à petit, l’intensité chute (la vitesse baisse, on prend des pauses pour récupérer). En gros, on réduit (ou stoppe) le travail musculaire pour laisser le temps aux réactions aérobie de remplir les réserves des filières anaérobies.

Ainsi, l’objectif de l’entraînement va être d’une part de rendre la filière aérobie plus productive (plus de recyclage par unité de temps) pour mieux soutenir la production d’énergie. Mais d’autre part de maintenir dans le temps cette nouvelle capacité pour non plus tenir 21 répétitions unbroken aux Thrusters, mais 22 répétitions, 23, 24 voir plus.

Ainsi, les efforts répétitifs très brefs et intenses (les EMOM par exemple) vont permettre d’élever cette capacité à recycler rapidement et en quantité les substrats des filières anaérobies. Les efforts plus longs à la limite du tenable (les 21-15-9, les AMRAP, etc.) vont nous permettre de tenir dans le temps cette capacité.

Les efforts de force, quant à eux, vont permettre d’élever le niveau des filières anaérobies (plus d’énergie fournie aux muscles à chaque instant). Bien évidemment je m’arrête ici à l’aspect purement énergétique, on ne parle pas des effets sur le système nerveux, hormonale, la raideur musculaire, la ventilation, etc.

Pourquoi cela fonctionne avec le CrossFit ?

En CrossFit, contrairement à une préparation physique pour un sportif préparant un sport bien précis, n’a pas d’objectif quantifié pour progresser sur une qualité. On recherche la progression, sans en chercher la meilleure possible, afin de permettre à toutes les qualités de progresser (sauf retard flagrant chez l’une d’elles). En d’autres termes, nous n’allons pas répéter une même séance (ou quasi) sur plusieurs semaines pour produire la meilleure adaptation (rebond) possible au final.

À l’inverse, ce qui nous intéresse, à chaque WoD, c’est d’enclencher une réaction qui permettra à l’organisme de s’adapter un peu. La somme de ces petits « peu » va produire la progression au global.

Comme je l’ai présenté dans le dossier sur les filières énergétiques, la filière aérobie est une filière qui récupère très rapidement (de quelques heures à quelques jours). En variant les objectifs (capacité ou qualité du processus énergétique), nous pouvons chaque jour apporter ce petit plus.

Ce qui nous limitera le plus, ce seront les autres aspects de l’entraînement (récupération structurelle des tissus, récupération nerveuse et psychologique, etc.). Pour cela, nous faisons varier en permanence les exercices, les charges et nous prenons très régulièrement des repos (complet ou deload). Tout ceci contribue à récupérer complètement certains aspects limitant tout en produisant une adaptation ailleurs, et ceci de manière permanente.

Ceci est aussi une des raisons qui fait que Pukie n’est pas un objectif, comme certains le pensent, mais un risque à prendre en compte pour les séances à venir.

Cette année  (septembre 2015 apparemment), Véronique Billat sort un livre qui permettra de mettre en lumière tout ceci : Guide pratique et scientifique de la course.