Les programmes de force en CrossFit

La force, c’est la clé de la réussite sportive, et plus précisément en CrossFit. Plus vous êtes forts, plus votre potentiel de performance augmente (chaque geste, chaque respiration est une utilisation de la force). Charge ensuite à apprendre à bien utiliser cette force (mobilité, vitesse, endurance, précision, etc.). Ainsi, nombreux sont ceux qui décident de cycler de manière à développer une base force importante et ensuite l’appliquer sur la distance/temps pour préparer les compétitions. C’est logique. Mais quels programmes force utiliser. Les classiques ? Les exotiques ? Les programmes Excel ?

Dans cet article, pas de démonstration scientifique, pas d’études références, juste ma propre idée sur la question.

L’objectif CrossFit

L’objectif CrossFit est de développer plutôt de manière homogène l’ensemble des 10 qualités précédemment vues. La force fait partie des qualités de base qui servent de support aux autres qualités.

Ainsi, on n’a pas d’objectifs, ou plutôt de besoins précis en termes de force. Il n’y a pas de standards CrossFit comme on pourrait le voir en sprint, en force athlétique par exemple. En Préparation Physique, on va chercher à développer des qualités propres à un sport, au maximum, durant des phases précises. Tout (ou presque) est calibré de manière à enclencher le cycle suivant avec des bases prévisibles (même si rien ne se passe jamais comme prévu, on tend vers…).

Au CrossFit, ce n’est pas possible et surtout souhaitable. À l’inverse d’un sport X où les qualités spécifiques sont connues et reconnues, le CrossFit demande toutes les qualités physiques (nous ne sommes spécialistes de rien, mais compétents en tout).

Nous ne pouvons donc pas calibrer chaque développement de chaque qualité de manière séparée. C’est chose irréaliste, à mon avis, que de prétendre pouvoir calibrer un développement de la force avec des % précis, des tempos précis en sachant l’ensemble du travail à faire à côté, qui va venir parasiter les effets potentiels de ce travail de force, sa récupération (en termes de qualité et de durée nécessaire).

Et ce qui est valable pour la force, l’est aussi pour les autres qualités.

L’objectif des programmes classiques de force

Lorsque je précise programme classique de force, j’entends par là les programmes évoluant sur plusieurs semaines, à raison de une à plusieurs séances hebdomadaires, avec un cheminement progressif (peu importe que cette progression soit linéaire ou ondulatoire). On retrouve donc l’ensemble des programmes Excel (ou photocopie) que l’on connaît habituellement sous les termes Wendler, 5×5, etc.

Ces programmes fonctionnent, pour un athlète entraîné, sur le principe suivant : la force est la base du cycle, tout ce qui est à coté est là pour aider cette force. Les temps de récupérations (jours Off) sont étudiés pour récupérer comme il faut avant la prochaine séance spécifique.

Et ceci apporte, après 3 à 12 semaines, 0 à 5/10% de gains de force (grossièrement).

À partir de ces schémas d’entraînement, on pourra développer d’autres qualités sur les nouvelles bases acquises (notamment le spécifique d’un sport). On est dans de la préparation physique classique, logique.

Le paradoxe CrossFit

En CrossFit, imaginez utiliser ces protocoles de force, rigides, centrés sur eux-mêmes, avec des gains certes existants, mais pas si énormes que cela… Mais en plus vous vous mettez des bâtons dans les roues en ajoutant un énorme travail technique, des fatigues répétées par les MetCons.

Pensez-vous que ces programmes ultras précis, ultras spécialistes résisteront en termes de récupération, de gains potentiels en fin de cycle ? Peut-être, mais certainement pas au niveau prévu.

En clair, beaucoup de rigueur, de raideur dans la programmation pour un résultat plus qu’aléatoire. Autant donner des truffes à manger aux cochons… du gâchis !

Une proposition de travail dans le sens CrossFit

En CrossFit, dans sa définition propre, il y a  »variation permanente » (que beaucoup confondent avec aléatoire). Pourquoi conserver un protocole de progression rigide (les fichiers Excel permettant de suivre un programme force populaire) alors qu’à côté on va tout exploser en termes de fatigue, de qualités conflictuelles ?

Il y a peu, j’ai proposé un avis personnel sur la progression en CrossFit, qui va dans le sens de cet article : on enclenche, à chaque séance, un potentiel de progression, sans chercher à le sublimer, à le spécialiser. Et c’est la somme de ces petits potentiels, qui en fin de saison, forme la progression globale, non prévisible (calculable à l’avance). Non prévisible, tout simplement car personne ne connaît exactement les épreuves à venir en CrossFit, leurs agencements durant la compétition.

Ainsi, voici ma proposition pour travailler la force.

Le développement de la force est une science très simple, comme celui de la vitesse : pour être fort, il faut travailler lourd (pour être rapide, il faut courir vite). Certes vous allez, à partir d’un certain niveau de compétence spécifique, stagner. C’est là que 2 choix peuvent se faire : Soit suivre un programme connu et reconnu pour faire progresser différemment (les programmes classiques, rigides pour une progression optimale quand spécifique), soit varier les types d’efforts lourds et ainsi forcer l’organisme à s’adapter, à progresser.

Mon idée du CrossFit est dans la seconde solution : Utiliser des techniques simples de développement de la force (séances lourdes simples de type 3-3-3, 5-5-5-5-5, EMOM7 1 reps avec 90-95% du 1RM, ladder de volume à charge fixe, etc.), ou des techniques élaborées (contraste de charge, contraste de vitesse, ondulation de la charge et/ou des tempos, etc.).

Par exemple, vous souhaitez progresser en force sur les mouvements d’accroupissement (Front Squat, Squat, Pistol Squat, Lunges…). Prévoyez 1 à 3 séances lourdes sur ces mouvements (sur la semaine) en fonction de votre niveau et de la technique à utiliser. Et ceci sans prise de tête, sas fichier Excel pour tout calibrer à la décimale près. Enclenchez votre adaptation par la séance, et laissez votre corps s’adapter. L’addition de ces adaptations feront votre progression globale.

En effet, n’oubliez pas qu’en CrossFit, on réfléchie en mouvement, en schéma de mouvement et non en exercice. Vous n’êtes pas là pour progresser au maximum de manière spécifique au Back Squat, mais pour progresser sur tous les mouvements proposant le même mouvement (back squat, lunge, Front Squat…). Donc ne répétez pas inlassablement le même exercice pour être monstrueux sur ce dernier et à côté ne pas autant progresser sur une variante.

Prenons un exemple (totalement au hasard, il n’est là que pour donner une idée).

Vous êtes sur une phase de développement des mouvements dont nous avons parlé plus haut. Vous allez donc programmer un effort important sur ces mouvements, par exemple avec un WoD lourd et 1 ou 2 jours où l’on utilisera ce mouvement d’accroupissement par semaine. Je m’astreins ici à rester sur des mouvements simples et classiques pour rendre l’écriture plus rapide (mais on pourrait aussi jouer avec la Gym et l’Haltérophilie).

La semaine 1

Jour 1 : Pyramide 5-5-3-1-1 sur le Front Squat
Jour 3 : Angie, histoire de récupérer activement sur du Air Squat
Jour 4 : Back squat sur des séries plus longues (4×8 répétitions) en fin d’échauffement

La semaine 2

Jour 1 : Pletnev. 3 Rounds not for time, avec 5 minutes de repos entre les Rounds : 6 Pistols Squat lestés (uniquement sur la descente, on utilise les 2 jambes pour remonter) + max time Stand Front Squat (60% de la charge trouvée la semaine précédente) + 5 Box Jumps 70 cm (uniquement la montée, on redescend un pied après l’autre, départ flexion complète).

Le semaine 3

Jour 3 : MetCon de durée moyenne (12-15 minutes) intégrant des fentes lestées (Farmer Walk avec touche du sol par le genou arrière ou Lunges OverHead) histoire de reprendre tranquillement.
Jour 4 ou 5 : EMOM10 (1 répétition 9092,5% Back Squat + triple ou quintuple Broad Jumps selon le niveau).

Et ainsi de suite…

Comme vous le voyez, l’idée est avoir une logique en terme de récupération propre au mouvement (pas question de faire du très lourd les jours suivant un Pletnev par exemple), mais de ne pas chercher à optimiser chaque gain en ayant un calcul digne de la Nasa dans la progression de la charge. Enclenchez la progression, l’ensemble de votre Training fera le reste.

Et les cycles alors ?

Est-ce que tout cela implique qu’il ne faille pas faire de cycles force comme beaucoup le font ? Là, je n’ai franchement pas la réponse. Pour les débutants et jusqu’à un certain niveau, mon avis est que les cycles n’ont aucun intérêt. La chance du débutant est qu’ils progressent quoiqu’il arrive, ne serait ce que par la répétition (apprentissage moteur). C’est ce que l’on appelle la chance du débutant.

Lorsque le niveau s’élève, la question se pose. Un athlète faisant 110K au Snatch, 180 au Back Squat, 140 au C&J peut-il progresser sans travailler spécifiquement sa force durant certaines phases de la saison ? Certains athlètes CrossFit montrent que cela est possible. Mon cœur de préparateur physique m’orientera pourtant vers la création de cycles quasi-spécialisés.

Mais attention, sans renier ce qui est écrit plus haut : la création de cycles ou parties de cycles force n’implique pas l’arrêt des autres qualités, ni la recherche d’une optimisation de spécialiste. Je serai plutôt enclin à proposer une variation dans les volumes d’entraînement dédiés à la force (un peu plus de jour  »heavy », plus de MetCon lourds et courts et réduction des MetCon de +20 minutes, juste pour de la  »récupération active ») afin de respecter la notion de variation permanente.

N’oubliez pas le plus important : Quand on fait du CrossFit, on ne fait pas du Powerlifting ou de l’Haltérophilie, on fait du CrossFit !

Sur ce, entraînez-vous bien : la réflexion c’est bien, mais elle ne doit pas vous empêche de faire !