Natural Training

Dépasser la stagnation en musculation

comment dépasser la stagnation en musculation

La stagnation en musculation

Article extrait de mon e-book : 5 programmes pour dépasser la stagnation en musculation. E-book entièrement gratuit et disponible en téléchargement à la fin de cet article. 

Reconnaître la stagnation en musculation

La stagnation en musculation est un processus physiologique qui stoppe le développement musculaire et l’amélioration des performances sportives. Du débutant au sportif confirmé, elle peut toucher tous les pratiquants de musculation. Plusieurs facteurs dépendent de cette stagnation. Les causes sont souvent liées à une alimentation inadaptée, un sommeil insuffisant, une mauvaise planification de l’entraînement, une routine d’entraînement (même programme, même charge, même temps de récupération), un surentraînement ou un sous-entraînement. Il est parfois difficile de faire la différence entre une longue période de stagnation ou une lente période de progression. Mon avis est très clair. Si vous ne constatez aucune progression musculaire ou aucune amélioration des performances sportives depuis 3 mois ; vous avez atteint la période critique de stagnation ! Si c’est le cas, je vous encourage à remettre de l’ordre dans votre alimentation, votre entraînement et (ou) votre récupération. Par chance, je vous offre dans cet article, un e-book avec 5 programmes de musculation qui vont bousculer le processus physiologique du corps. Ces 5 programmes permettront une progression rapide par le biais d’un phénomène appelé : la surcompensation.

La surcompensation

La surcompensation c’est quoi? La surcompensation est un phénomène physiologique qui permet à l’organisme, après avoir subi un stress, de développer une capacité fonctionnelle supérieure. En musculation la surcompensation peut se traduire par une amélioration des performances sportives ou l’augmentation de la masse musculaire. Comment ça marche? Le phénomène de surcompensation est assez délicat à atteindre. Cela demande une bonne connaissance physiologique de son corps ainsi qu’une bonne planification des cycles d’entraînements. Le schéma ci-dessous illustre une courbe de performance liée à une progression par surcompensation. La planification ci-dessous correspond à 6 mois d’entraînement entrecoupé de plusieurs programmes d’intensification et de plusieurs programmes de récupération.

surcompensation cycle d'entrainement

L’objectif consiste à bousculer l’homéostasie grâce à des programmes d’intensification. Ils auront pour effets d’accentuer le pic de fatigue propice à une surcompensation après un programme de récupération. Concrètement, il suffit d’alterner un programme d’intensification (3 à 5 semaines) avec un programme de récupération (2 à 3 semaines). Le corps encaissera une légère surcompensation après chaque cycle de récupération. En effectuant cette planification sur plusieurs mois, on parvient à atteindre une progression très nette. À noter qu’il existe de nombreuses méthodes pour activer le processus de surcompensation. Celle que je présente dans mon e-book est adaptée à tout type de pratiquant (débutant à confirmé) dû à sa planification simple mais efficace.

Quelques notions d’alimentation

Une bonne alimentation tient une place primordiale dans la progression d’un athlète. Selon moi 40% des résultats proviennent de l’alimentation, 40% de l’entraînement et 20 % de la récupération (sommeil, technique d’auto-massage, cryothérapie, etc..). L’alimentation n’est pas le sujet principal de cet article mais sachez simplement que pour prendre de la masse musculaire vous devez avoir une alimentation hypercalorique. La quantité du surplus calorique dépendra de vos objectifs (prise de masse ou prise de muscles sec). Sachez aussi que la répartition calorique et le choix de vos aliments sont la clé d’un programme alimentaire réussi. Engloutir 4 pizzas par jour afin d’être en surplus calorique ne sera évidemment pas bénéfique. Choisissez des aliments non transformés avec un faible index glycémique. Augmentez vos quantités de protéines alimentaires sans dépasser 2,2gr par kilo de poids de corps. N’hésitez pas à répartir votre alimentation sur plusieurs repas (petit déjeuner, collation du matin, déjeuner, collation de l’après-midi, dîner) en les espaçant d’environ 3 heures. Débutant, le corps va réagir positivement à l’entraînement (peu importe l’entraînement) pendant une durée d’environ 6 mois. Après cette date, le pratiquant débutant devra planifier son alimentation afin d’éviter la cruelle période de stagnation. Je souhaite terminer par une erreur importante que je vois systématiquement dans chaque programme alimentaire : le manque de légumes et l’excès de céréales ! Ceci est une grosse erreur qui favorise l’acidité générale du corps. La capacité à prendre de la masse musculaire est amoindrie et le risque de blessures est aggravé. Un état d’acidose important favorise le catabolisme musculaire et altère le métabolisme des protéines. Pour remédier au problème, consommez moins de céréales et plus de fruits et légumes.

fruits-et-legumes

Comme nous l’avons vu, la musculation est un sport rigoureux qui nécessite certaines connaissances physiologique pour progresser durablement. La stagnation est malheureusement un processus quasi-obligatoire qui ralentira clairement votre progression. En appliquant méthodiquement les 5 programmes de musculation de mon e-book, je vous livre mes secrets pour booster vos entraînements. Dépasser la stagnation n’aura plus aucun secret pour vous, encore faut-il y associer les 2 autres piliers du succès : l’alimentation et la récupération. 

À propos de l'auteur Voir tous les articles Auteur du blog

Cédric Natural Training

Coach sportif, mon but consiste à vous faire atteindre vos objectifs en conciliant méthodologie d’entrainement et alimentation. Initié par Monsieur Gilles Lartigot, je revendique des valeurs saines en luttant contre les produits dopants, les produits industriels et les pesticides. L’alimentation que je préconise est dépourvu de lactose, de gluten et de produits chimiques.

Laissez un commentaire