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Comment bien dormir pour bien récupérer ?

Le sommeil est un processus complexe contrôlé par le cerveau qui induit des changements au niveau des neurotransmetteurs et des hormones. Il favorise le repos du corps et agirait sur le maintien de la mémoire à long terme.

Sachant que nous passons 1 tiers de notre vie à dormir et qu’1 français sur 3 souffre de troubles du sommeil, il est intéressant de s’interroger sur ces perturbations nocturnes et de chercher à améliorer son sommeil pour être plus en forme. Dans cet article, je vous explique comment améliorer vos nuits en appliquant des petits rituels simples, efficaces et entièrement naturels.

Après n’importe quelle activité physique, le sommeil est essentiel pour récupérer et assimiler les effets de l’entraînement.
Et se réveiller fatigué est usant car on n’a pas l’impression de vivre sa journée, l’esprit semble comme détaché du corps.

Quelques chiffres sur le sommeil

L’Inserm a publié quelques statistiques scientifiques sur le sommeil :

  • les français dorment 1h30 de moins qu’il y a 50 ans
  • 45 % des 25-45 ans considèrent qu’ils dorment moins que leur besoin
  • 13 % des 25-45 ans considèrent que dormir est une perte de temps

Le sommeil est VITAL

Le sommeil est loin d’être un perte de temps ou un moment de paresse ! Chez les adolescents, l’étude Anna S. Urrila & co (septembre 2017) confirme qu’un sommeil insuffisant entraine une diminution du volume de matière grise dans le cerveau !

Un sommeil insuffisant est défini par :

  • ne pas assez dormir c’est à dire moins de 7h par nuit
  • se coucher trop tard

L’impact du manque de sommeil

Un mauvaise quantité de sommeil entraine :

  • irritabilité
  • troubles de l’attention
  • dépression
  • prise de poids
  • hypertension
  • infection (une personne fatiguée a plus de risque de tomber malade)

Tous ces résultats ont été prouvés par des études sur les personnes souffrant de troubles du sommeil et sur des personnes en bonne santé mais qui sont restées éveiller pendant plusieurs jours pour les tests.

Un bébé qui dort

Alors même si on a parfois l’impression de perdre notre temps lorsqu’on dort alors que tant de choses restent à faire, il est essentiel de respecter les besoins en sommeil de notre corps : entre 7 et 9h par nuit pour rester en bonne forme et efficace.

Voyons maintenant comment améliorer notre sommeil avec quelques astuces simples.

La température de la chambre

D’après l’INSV, la température idéale pour dormir convenablement est une température comprise entre 16 et 18°C.
Forcément, l’été, il est difficile voir impossible d’atteindre ses températures pour les foyers qui ne sont pas climatisés.

En effet, lors d’une nuit de sommeil notre corps refroidit pour atteindre une température d’environ 36,5°. Au delà de cette température, le sommeil devient difficile et agité. En choisissant de dormir dans une pièce comprise entre 16° et 20°, on favorise l’endormissement pour atteindre plus facilement une température corporelle de 36,5°. Voilà pourquoi avoir une bonne nuit de sommeil est plus compliqué à trouver en été.

La luminosité de la chambre

Apprenez à dormir dans une chambre totalement sombre pour favoriser l’endormissement car la lumière est un signal d’éveil pour l’horloge biologique.

En effet, notre corps sécrète durant la nuit une hormone puissante appelée « mélatonine ».
Cette hormone produite par la glande pinéale (située à la base du cerveau) favorise l’endormissement. La sécrétion de mélatonine se fait plus intense lorsque la glande pinéale est stimulée par l’obscurité.

Un lit dans une chambre pas trop lumineuse pour bien dormir

Alors pour améliorer votre sommeil : fermez les volets, tirez les rideaux et éteignez toutes les sources lumineuses qui limitent la sécrétion de mélatonine. Sachez que si vous avez tendance à naviguer sur votre smartphone, surtout dans votre lit, la lumière bleue artificielle est la lumière la plus mauvaise pour votre sommeil. Cette lumière provenant des téléviseurs, des ordinateurs et des téléphones portables émet une luminosité très puissante qui perturbe la sécrétion de mélatonine et vous bientôt dans un état d’éveil très néfaste pour vous endormir.

L’idéal est de bannir les téléphones et autres écrans de la chambre. Et le matin, utilisez un réveil, cela marche tout aussi bien !

Le bruit

Dormez dans un environnement silencieux car le bruit fragmente le sommeil et diminue ses effets récupérateurs (pour avoir vécu des années à proximité d’un hôpital en plein cœur de Paris, je connais les effets des sirènes sur le sommeil. Quand ce n’était pas les voisins qui faisaient la fête le jeudi soir …).

Une personne sur deux déclare avoir des difficulté à s’endormir et des réveils nocturnes à cause du bruit.

Éteignez tous les appareils pouvant déranger votre sommeil (télévision, téléphone, électroménager, etc..) et si jamais le bruit est permanent, munissez-vous alors de boules quies en cas de nuisances sonores difficiles à éviter (voisins bruyant, travaux matinaux, conjoint qui souffre de ronflements, etc..)

Se coucher et se lever à des heures régulières

Se coucher et se lever à des heures régulières facilitent le mécanisme d’endormissement.
Grace à cette routine, votre corps apprend à synchroniser son horloge interne. Il anticipe et planifie les prochains cycles du sommeil pour faciliter son endormissement et son éveil.

Sachez qu’il existe 2 types de profils :

  • les lève-tôt
  • les couche-tard

Peu importe si l’on s’endort avant minuit ou après minuit, les lève-tôt et les couche-tard ont une récupération identique (à condition de respecter des heures de sommeil régulières).

Cependant, un couche-tôt qui s’endort exceptionnellement après minuit aura un sommeil moins récupérateur qu’un couche-tard qui s’endort habituellement après minuit car ses habitudes d’endormissement seront perturbées.

Pratiquez une activité physique régulière

Le sport est bon pour la santé ! Il est aussi un remède puissant pour lutter contre les troubles du sommeil.

De nombreuses études ont prouvées qu’une activité physique régulière (minimum 3 fois par semaine) améliore nettement la qualité du sommeil.

En effet, l’entrainement physique régulier diminue la phase d’endormissement, le nombre de réveils nocturnes et augmente la durée du sommeil (notamment le sommeil profond). En plus de nous permettre de nous changer les idées, le sport permet donc de s’endormir plus rapidement, de dormir plus longtemps et d’avoir un sommeil de meilleur qualité. Notez que le sport stimule le système nerveux et augmente la température corporelle.

Il est donc préférable de s’entraîner le matin ou l’après-midi (maximum 4 heures avant de s’endormir).
A ce sujet, j’ai eu l’occasion de faire des sorties à vélo de 80 km avec des collègues le soir puis de tenter de m’endormir après être rentré, et même après une bonne douche, j’ai mis beaucoup de temps à trouver le sommeil car j’étais encore bien éveillé après l’adrénaline de la sortie.

Mangez sainement

Une nourriture trop riche est à l’origine de nombreux troubles du sommeil. Ces problèmes sont liés à une consommation trop importante d’aliments acidifiants associés à une consommation trop faible d’aliments alcalinisants.

Pour mieux dormir, il est préférable d’avoir une alimentation saine, équilibrée et non acidifiante. Évitez donc les plats en sauces, les fritures ou les assiettes trop généreuses avant de vous endormir si vous avez des difficultés à trouver le sommeil.

Les carences en magnésium sont souvent la cause de nombreuses insomnies. Mangez léger le soir pour favoriser une bonne digestion et un endormissement plus rapide.

Évitez les excitants

Que ce soit dans votre alimentation ou dans votre environnement, évitez tous les excitants le soir.

Le soir, évitez de boire de l’alcool car cela perturbe sérieusement la qualité du sommeil. Les sodas très riches en sucre sont également à consommer avec parcimonie.

Choisissez plutôt des infusions de plantes qui favorisent la détente (passiflore, pavot de Californie, valériane, etc..).

Un téléphone sur un lit

Le téléphone portable est son écran très lumineux fait parti des « excitants » qui réveillent vos sens et vous empêcheront de dormir rapidement.

Détendez-vous avec des activités reposantes

Avant de vous coucher, prenez un moment pour faire une pause. Pratiquez des activités reposantes comme la lecture, la méditation ou les massages. Atténuez les nombreuses sources lumineuses et profitez d’un moment de détente pour faire le vide dans votre esprit.

Une femme qui se relaxe au bord de l'eau

Arrêtez de penser au lendemain

Nous menons des rythmes de vie effrénés ! Même après une journée de travail, nous vivons des moments de stress intérieur : « Que vais-je cuisiner pour demain ? Faut-il faire les courses ou pas ? Tout est prêt pour la réunion ? Ai-je bien répondu à ce mail-là, au fait ? Je n’ai pas le temps de tout faire !! »

Le soir, dans le lit, de nombreuses personnes continuent à penser au lendemain et aux tâches qu’ils doivent accomplir, ce qui crée une anxiété chronique qui perturbe la santé et le sommeil. Évitez de ruminer et de cogiter. Faites le vide dans votre esprit !

Personnellement, j’utilise un pense-bête et je note sur du papier toutes les tâches du lendemain pour aller me coucher l’esprit tranquille et ne rien oublier 🙂

Initiez vous au Feng Shui

Le Feng Shui est un art ancestral venant d’Asie. C’est une pratique qui consiste à harmoniser l’énergie environnementale d’un lieu en favorisant la santé et le bien être. Il existe une multitude de conseils Feng Shui pour améliorer son sommeil.

N’hésitez pas à piocher quelques idées sur internet pour vous initiez à cet art de vivre

Le Dodow, pour s’endormir facilement

Dormir, ok, on a compris que c’était important seulement après des journées chargées, je ne sais pas pour vous mais il m’arrive de scruter le plafond un bon moment avant de trouver le sommeil. Et en général, le lendemain matin, je ne me sens pas rafraîchi du tout et d’une humeur… peu enjouée. J’ai beau laisser mon portable dans le salon, fermer les volets et me coucher à des heures régulières, quand ça veut pas, ça veut pas !

Si comme moi, vous avez parfois des difficultés à vous endormir, Dodow va vous guider dans la phase cruciale de l’endormissement en vous mettant dans un état de repos, dans une sorte d’état second où l’on simule le baroréflexe.

L’objectif de ce produit est de vous guider dans la phase d’endormissement en vous demandant simplement de vous concentrer sur votre respiration avec l’aide de la lumière projetée.
Et c’est tout !

Fabriqué en France, le Dodow vous ouvre les portes d’une technique simple pour apprendre à comment s’endormir avec la relaxation.

C’est à la suite d’un passage dans l’émission de TéléMatin sur France 2 que j’en avais entendu parlé :

Pas de somnifère ni de pilule à avaler. Le concept semble donc sain. Et très proche de la méditation au final. Bref, ça m’a intéressé !

Pour les personnes qui ont des difficultés à trouver le calme pour s’endormir, au premier abord le Dodow est intriguant, et j’étais plutôt sur la défensive. En effet, on est généralement septique quand on découvre un nouveau produit qui offre une solution aussi simple.

Depuis toujours, mon père a des difficultés pour dormir, avec un sommeil très léger, fractionné, d’environ 5 heures par nuit (ouais, on est de petits dormeurs dans la famille). C’était la personne toute indiquée tester Dodow. Je lui ai donc offert ! 🙂

Présentation de l’appareil

Dodow est rond avec un design épuré et se configure sur 2 durées de fonctionnement :

  • 8 minutes
  • 20 minutes

Au début, je vous recommanderai les 20 minutes. S’endormir en 20 min pour une personne qui peut mettre parfois 1h30 pour s’endormir parait très optimiste au début ! D’un autre côté, autant essayer, si ça marche, c’est gagné !
Les 8 minutes peuvent être testées une fois que l’on maitrise le principe après quelques jours.

Contenu de la boite du DodowLorsque l’on ouvre une boite Dodow

Il est livré avec des piles, il est donc prêt à fonctionner ! Un bon point pour ce produit.

Son fonctionnement

Les différentes étapes pour l’utilisation du Dodow sont très simples :

  1. poser le Dodow sur une table de nuit
  2. tapoter sur le boitier pour le mettre en marche et une lumière bleue va s’allumer au plafond
  3. la lumière nous guide lors des excercices : elle grandit lors de l’inspiration et diminue lors de l’expiration
  4. la respiration est contrôlée, lente avec 6 respirations par minute pour préparer au sommeil et faire le vide dans l’esprit
  5. au bout de plusieurs minutes, les sensations changent et la fatigue se fait sentir de plus en plus
  6. le Dodow s’éteint automatiquement au bout de 8 ou 20 minutes

Dodow allumé sur ma table de nuit avant de dormirLe Dodow près à servir avec ses leds allumés.

Et la lumière est visible même avec les paupières fermées ce qui permet de continuer l’exercice.
Quant à la couleur de la lumière, j’ai pu lire que beaucoup se demandaient si la couleur bleue n’était pas une mauvaise chose car la lumière bleue est associée à celle des écrans de smartphone qui empêchent de dormir. Pas d’inquiétude car la lumière n’est pas regardée directement : on regarde seulement un halo au plafond, ce n’est pas plus perturbant que la lumière du réveil.
Du coup pourquoi avoir choisi cette couleur bleue ? D’après les tests effectués par la marque, la couleur bleue obtient les meilleurs résultats d’endormissement.

A mes yeux, sa simplicité est vraiment la principale force du Dodow. Pour ceux qui voyagent régulièrement et qui subissent les décalages horaires, Dodow aide aussi à la relaxation et à s’endormir. Sa petite taille permet de l’emmener partout pour dormir correctement même pendant vos déplacements.

D’après les témoignages, il fonctionne également très bien sur les enfants (le plus jeune avait 6 ans) qui avaient des difficultés à s’endormir.

Le halo bleu du Dodow quand il fonctionneOn voir bien le halo bleu du Dodow.

Mon avis sur le Dodow

Vendu uniquement en ligne pour 49 euros avec la livraison offerte, le Dodow est un objet intéressant car il est sans effet secondaire contrairement aux somnifères, et il agit comme une séance naturelle de relaxation personnelle chaque soir. Au final, il est bien moins cher que des visites chez le médecin et le pharmacien !

Ayant constaté le bon fonctionnement de Dodow sur mon entourage (mon père ne dort pas plus longtemps mais il s’endort plus facilement et se sent plus reposé le matin. Pour moi, c’est déjà un succès !), je vous le recommande !

Et si vous souhaitez avoir encore plus de retour d’utilisateurs, je vous invite à découvrir plus de 200 témoignages sur le site de la marque et plus de 600 commentaires sur Amazon.

En cas de non-fonctionnement sur vous, la marque vous rembourse jusqu’à 100 jours après la date de l’achat !

Maintenant c’est à vous de voir si cela fonctionne sur vous ! 🙂

DODOW AMAZON

Natural Training

Coach sportif, mon but consiste à vous faire atteindre vos objectifs en conciliant méthodologie d’entrainement et alimentation. Je revendique des valeurs saines dans la nutrition.

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