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Comment améliorer son sommeil ?

Le sommeil est un processus complexe contrôlé par le cerveau qui induit des changements au niveau des neurotransmetteurs et des hormones. Il favorise le repos du corps et agirait sur le maintien de la mémoire à long terme.

En sachant que nous passons 1 tiers de notre vie à dormir et qu’1 français sur 3 souffre de troubles du sommeil, il serait intéressant de s’interroger sur ces perturbations nocturnes. Dans cet article, je vous explique comment améliorer son sommeil en appliquant des petits rituels simples, efficaces et entièrement naturels.

Statistiques sur le sommeil

L’Inserm a publié quelques statistiques scientifiques sur le sommeil :

  • les français dorment 1h30 de moins qu’il y a 50 ans
  • 45 % des 25-45 ans considèrent qu’ils dorment moins que leur besoin
  • 13 % des 25-45 ans considèrent que dormir est une perte de temps

Le sommeil est VITAL

Chez les adolescents, l’étude Anna S. Urrila & co (septembre 2017) confirme qu’un sommeil insuffisant  entraine une diminution du volume de matière grise dans le cerveau !

Un sommeil insuffisant est défini par :

  • ne pas assez dormir c’est à dire moins de 7h par nuit
  • se coucher trop tard

L’impact du manque de sommeil

Un mauvaise quantité de sommeil entraine :

  • irritabilité
  • dépression
  • prise de poids
  • hypertension
  • infection (une personne fatiguée a plus de risque de tomber malade)

Tous ces résultats ont été prouvés par les études sur les personnes souffrant de troubles du sommeil et sur des personnes en bonne santé mais qui sont restées éveiller pendant plusieurs jours pour les études.

Voyons maintenant comment améliorer son sommeil. 🙂

Un bébé qui dort

La température de la chambre

D’après l’INSV, la température idéale pour dormir convenablement est une température comprise entre 16 et 18°C.
Forcément l’été c’est difficile voir impossible d’atteindre ses températures pour les foyers qui ne sont pas climatisés.

En effet, lors d’une nuit de sommeil notre corps refroidit pour atteindre une température d’environ 36,5°. Au delà de cette température, le sommeil devient difficile et agité. En choisissant de dormir dans une pièce comprise entre 16° et 20°, on favorise l’endormissement pour atteindre plus facilement une température corporelle de 36,5°. Vous comprenez pourquoi il est plus difficile de dormir l’été ?

La luminosité de la chambre

Apprenez à dormir dans une chambre totalement sombre pour favoriser l’endormissement car la lumière est un signal d’éveil pour l’horloge biologique.

En effet, notre corps sécrète durant la nuit une hormone puissante appelée « mélatonine ».
Cette hormone produite par la glande pinéale (située à la base du cerveau) favorise l’endormissement. La sécrétion de mélatonine est plus intense lorsque la glande pinéale est stimulée par l’obscurité.

Un lit dans une chambre pas trop lumineuse pour bien dormir

Alors pour améliorer votre sommeil : fermez les volets, fermez les rideaux et éteignez toutes les sources lumineuses qui limitent la sécrétion de mélatonine. Sachez que si vous avez tendance à naviguer sur votre smartphone, surtout dans votre lit, la lumière bleue artificielle est la lumière la plus mauvaise pour votre sommeil. Cette lumière provenant des téléviseurs, des ordinateurs et des téléphones portables émet une luminosité très puissante qui perturbe la sécrétion de mélatonine.

Le bruit

Dormez dans un environnement silencieux car le bruit fragmente le sommeil et diminue ses effets récupérateurs.

Une personne sur deux déclare avoir des difficulté à s’endormir et des réveils nocturnes à cause du bruit.

Éteignez tous les appareils pouvant déranger votre sommeil (télévision, téléphone, électroménager, etc..) et si jamais le bruit est permanent, munissez-vous alors de boules quies en cas de nuisances sonores difficiles à éviter (voisins bruyant, travaux matinale, conjoint ronfleur, etc..)

Se coucher et se lever à des heures régulières

Se coucher et se lever à des heures régulières facilitent le mécanisme d’endormissement.
Grace à ces habitudes, votre corps synchronise son horloge interne. Il anticipe et planifie les prochains cycles du sommeil pour faciliter son endormissement et son éveil.

Sachez qu’il existe 2 types de profils :

  • les lève-tôt
  • les couche-tôt

Peu importe si l’on s’endort avant minuit ou après minuit, les lève-tôt et les couche-tôt ont une récupération identique (à condition de respecter des heures de sommeil régulières).

Cependant, un couche-tôt qui s’endort exceptionnellement après minuit aura un sommeil moins récupérateur qu’un couche-tard qui s’endort habituellement après minuit.

Pratiquez une activité physique régulière

Le sport est bon pour la santé ! Il est aussi un remède puissant pour lutter contre les troubles du sommeil.

De nombreuses études ont prouvées qu’une activité physique régulière (minimum 3 fois par semaine) améliore nettement la qualité du sommeil.

En effet, l’entrainement physique régulier diminue la phase d’endormissement, diminue le nombre de réveils nocturnes et augmente la durée du sommeil (notamment le sommeil profond). Le sport permet donc de s’endormir plus rapidement, de dormir plus longtemps et d’avoir un sommeil de meilleur qualité. Notez que le sport stimule le système nerveux et augmente la température corporelle.

Il est donc préférable de s’entraîner le matin ou l’après-midi (maximum 4 heures avant de s’endormir).
A ce sujet, j’ai eu l’occasion de faire des sorties à vélo de 80 km avec des collègues le soir puis de tenter de m’endormir après être rentré, et même après une bonne douche, j’ai mis beaucoup de temps à trouver le sommeil.

Mangez sainement

La nourriture la plus riche est à l’origine de nombreux troubles du sommeil.

Ces problèmes sont liés à une consommation trop importante d’aliments acidifiants associés à une consommation trop faible d’aliments alcalinisants.

Pour mieux dormir, il est préférable d’avoir une alimentation saine, équilibrée et non acidifiante.

Les carences en magnésium sont souvent la cause de nombreuses insomnies. Mangez léger le soir pour favoriser une bonne digestion et un endormissement plus rapide.

Évitez les excitants

Que ce soit dans votre alimentation ou dans votre environnement, évitez tous les excitants le soir.

Bannissez la caféine et la théine après 16h qui sont des excitants très puissant du système nerveux.
Le soir, évitez de boire de l’alcool  car cela perturbe sérieusement la qualité du sommeil.

Choisissez plutôt des infusions de plantes qui favorisent la détente (passiflore, pavot de Californie, valériane, etc..).

Un téléphone sur un lit

Le téléphone portable est son écran très lumineux fait parti des « excitants » qui réveillent vos sens et vous empêcheront de dormir rapidement.

Détendez-vous avec des activités reposantes

Avant de vous coucher, prenez un moment pour vous détendre. Pratiquez des activités reposantes comme la lecture, la méditation ou les massages. Atténuez les nombreuses sources lumineuses et profitez d’un moment de détente pour faire le vide dans votre esprit.

Une femme qui se relaxe au bord de l'eau

Le soir, privilégiez plutôt de lire des livres de fictions plutôt que des livres pratique (alimentation, santé, développement personnel, etc..). Le but consiste à lâcher prise en « déconnectant » votre cerveau gauche.

Arrêtez de penser au lendemain

Nous menons des rythmes de vie effrénés ! Le stress et la course permanente envahissent notre quotidien.

Même après une journée de travail, nous vivons des moments de stress intérieur : « Que vais-je cuisiner pour demain ? Comment dois-je programmer ma journée ? Je n’ai pas le temps de tout faire ! Vite !! »

Penser au lendemain crée une anxiété chronique qui perturbe votre santé et votre sommeil. Le soir, dans le lit, de nombreuses personnes continuent à penser au lendemain et aux tâches qu’ils doivent accomplir.

Évitez de ruminer et de cogiter. Faites le vide dans votre esprit !

Personnellement, j’utilise un pense-bête et je note sur du papier toutes les tâches du lendemain pour aller me coucher l’esprit tranquille. 🙂

Diffusez des huiles essentielles

La diffusion d’huiles essentielles est un bon procédé naturel pour lutter contre les insomnies. Par inspiration, les molécules d’huiles essentielles vont entrer en contact avec les muqueuses olfactives puis entrer dans le sang pour émettre un message au cerveau. Pour améliorer son sommeil, diffusez des huiles essentielles de lavande (déstressantes et relaxantes), des huiles essentielles de mandarine (calmante et apaisante) et des huiles essentielles de bigaradier (puissant rééquilibrant nerveux). Vous pouvez aussi ajouter une goutte d’huile essentielle de lavande sur votre oreiller. Attention aux contre indication pour les femmes enceintes et les enfants de moins de 7 ans.

Auto Hypnose

L’auto hypnose permet de contrôler son corps, et de se détendre pour s’endormir.

Il existe plusieurs techniques que vous pouvez tester.

Initiez vous au Feng Shui

Le Feng Shui est un art ancestral venant d’Asie. C’est une pratique qui consiste à harmoniser l’énergie environnementale d’un lieu en favorisant la santé et le bien être. Il existe une multitude de conseils Feng Shui pour améliorer son sommeil.

N’hésitez pas à piocher quelques idées sur internet pour vous initiez à cet art de vivre.

Natural Training

Coach sportif, mon but consiste à vous faire atteindre vos objectifs en conciliant méthodologie d’entrainement et alimentation. Initié par Monsieur Gilles Lartigot, je revendique des valeurs saines en luttant contre les produits dopants, les produits industriels et les pesticides. L’alimentation que je préconise est dépourvu de lactose, de gluten et de produits chimiques.

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