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Étirement du biceps Brachial


Description des fonctions du muscle Biceps Brachial

Le biceps brachial est un muscle reliant l’avant-bras à l’épaule grâce à 2 chefs (2 portions). La longue portion se fixant sur le tubercule sus-glénoïdien, la courte portion sur l’apophyse coracoïde de la scapula (à proximité du petit pectoral).

Ses fonctions sont la flexion du coude, la supination de la main lorsque le coude est fléchi et accessoirement la flexion de l’épaule.

Comme de nombreux muscles, la mauvaise posture Geek a un rôle néfaste pour le biceps Brachial qui va avoir tendance à se raidir et provoquer l’enroulement en avant des épaules, une difficulté à tendre complètement et facilement le coude. Un Biceps brachial trop raide va avoir tendance à limiter les possibilités d’extension du coude (Dips, Positions d’OverHead) entre autres effets négatifs.

Zones de Trigger et d’implication

Les Triggers se trouvent en plein milieu du bras. Un sur chaque portion du biceps comme le montrent les X de la photo.

Les douleurs se situent principalement sous l’avant de l’épaule et dans le creux du coude. Mais on peu avoir des résonances au niveau de la portion haute du trapèze (juste au dessus de la scapula).

Étirement pour le muscle Biceps Brachial

Pour étirer ce muscle, il suffit de suivre le déroulé des vidéos ci-dessous.

Le premier étirement est simple et sans matériel. Couchez-vous à plat dos sur un banc (ou votre lit). Placez le bras dans le vide, dans le prolongement des épaules. Positionnez-le en rotation externe (arrière du coude vers le bas) et main en pronation forcée. Dans cette position, laissez faire la pesanteur pour étendre le biceps et ouvrir le coude. Vous pouvez utiliser un petit poids (2 à 4 kilos max) pour accentuer le travail, si les biceps ne sont pas trop tendus uniquement.Mobility – Etirement biceps

Pour accentuer l’étirement, et si vous n’avez pas d’incapacité à faire ce qui suit (douleurs), attrapez une bande élastique (pas trop dure) à 2 mains dans le dos comme sur la vidéo. Redressez les épaules et faites une rotation forcée des bras. Laissez la tension tendre vos coudes. Lorsque vous avez la position et que l’étirement est fort sans être douloureux, faites une pronation des mains sans perdre la rotation externe des bras.Mobility – Etirement biceps avec elastique

Smash ou automassage du muscle Biceps Brachial

Pour smasher le muscle Biceps Brachial, veuillez suivre la vidéo ci-dessus.

Allongez vous sur le sol (sur le côté). Tendez votre bras sur le côté et placez le bout d’une barre olympique sur le biceps (l’autre extrémité étant maintenue par vos jambes). Faites rouler la barre sur le muscle jusqu’à trouver le Trigger Point. Lorsque vous l’avez, maintenez la charge en place et produisez des pronations/supinations de la main. Faites des bascules avec le buste…

Rappel étirement

  • Étirez le muscle doucement (3-6 secondes pour atteindre la position). La position doit faire sentir l’étirement mais ne surtout pas être douloureuse.
  • Tenez la posture 6 à 12 secondes.
  • Relâchez à la même vitesse (3-6 secondes pour revenir).
  • Recommencez encore 1 ou 2 fois

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Il est bon de rappeler que nous sommes ici dans un objectif de prévention, d’application régulière et non pour soigner. Les Kinés et Ostéopathes sont les seuls qui pourront réellement soigner un problème lié à un trigger point. Nous, nous les utilisons à l’échauffement et au retour au calme en prévention !


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