Interférence et CrossFit

Les pratiquants de CrossFit pratiquent la variation permanente, le cumul et la confusion des qualités physiques (les 10 que nous cherchons à améliorer de manière homogène). Ceci peut poser question quant aux interférences bien connues des préparateurs physiques.

C’est d’ailleurs une des rares bonnes critiques que l’on pourrait faire au CrossFit (en dehors des faux arguments pris sur des exemples et non un fonctionnement généralisé).

Les interférences en matière d’entraînement

Pour un préparateur physique, l’interférence vient lorsque l’on travaille plusieurs qualités physiques en même temps (ou de manière peu éloignée) et que l’une d’elle vient bloquer la progression de l’autre.

Cela a été mis en évidence plusieurs fois lorsque l’on travaille par exemple la force et l’endurance (notamment avec l’endurance avant la force), notamment par Reed et Coll (2013. Acute neuromuscular and metabolic responses to concurrent endurance and resistance exercise. JSCR, 27(3): 793-801).

On peut aussi imaginer qu’il y a interférence entre un travail d’assouplissement et un travail de force, puisque l’assouplissement va baisser la raideur musculaire nécessaire à la production de force maximale (les muscles sont moins raides pour faire schématique).

En fait, les interférences sont mises en évidence à partir de 1980 (Hickson R. 1980. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. EJAP, 45: 255-263). Par la suite, les études montrant ces interférences sont multiples et quasiment toujours dans le même sens : l’entraînement conjoint de la force et de l’endurance, durant un cycle d’entraînement, est nettement moins rentable (rapport temps/progrès) qu’en faisant un cycle d’endurance puis un cycle de force (ou inversement).

Pour résumer, spécialiser l’entraînement est plus rentable que le généraliser. Logique, un spécialiste sera toujours meilleur (sauf extraterrestre) qu’un non-spécialiste.

Ces études montrent que les interférences sont de plus en plus marquées que l’athlète est entraîné et que son niveau « spécialiste » augmente.

Pour les sujets, non entraînés, l’interférence existe, mais n’empêche pas les progrès dans les 2 qualités. Pour les sujets entraînés, l’interférence va avoir un impact plus fort sur la vitesse de progression de la force ou de la puissance que sur le niveau de force absolue (en gros, vous progresserez moins vite sur une seule qualité).

On remarque aussi, au regard des innombrables études, que l’interférence est beaucoup plus présente lorsque l’on cumule les longues séances de cardio par rapport aux séances plus courtes et demandant plus d’intensité (HIT par exemple).

Et au final, on voit que c’est plutôt la force qui subie les interférences, moins l’endurance.

Interférence par la programmation en CrossFit ?

La préparation physique est généralement structurée en blocs où l’on travaille des qualités physiques spécifiques (1 à 3) où l’objectif est une minimisation du temps d’entraînement et une augmentation lds progrès sur ce temps pour des spécialistes d’activités sportives.

Ces interférences existent (démontrées) mais jusque preuve du contraire, uniquement dans la répétition de séances utilisant le même schéma d’entraînement sur plusieurs semaines… engendrant un effet cumulatif.

D’autre part, elles montrent une minimisation des progrès là où elles apparaissent, mais rarement une absence complète de progression (encore moins une régression).

Enfin, elles sont clairement plus présentent et fortes chez un spécialiste que chez un généraliste ou un débutant.

En CrossFit, nous ne sommes pas des spécialistes. Nous n’avons pas pour objectif d’améliorer au maximum une qualité au détriment d’une autre (sauf rattrapage d’un gros retard). Au contraire, tout notre travail va dans la recherche d’une homogénéisation des 10 qualités physiques afin d’obtenir une condition physique totale.

Ainsi, en CrossFit, nous n’appliquons pas l’hypothèse du cycle d’entraînement de plusieurs semaines où l’on va répéter le même schéma de fonctionnement. Nous allons donc réduire l’impact des interférences.

Interférence par l’intensité en CrossFit

Les études traitant des interférences partent presque toujours du principe des entraînements spécialisées (une partie force/puissance pure et une autre spécifique à l’amélioration de l’endurance par un effort de type cardio).

En CrossFit, sauf séance ponctuelle, ceci n’existe jamais. Nous appliquons le principe de l’intensité maximale à chaque séance. Cela change beaucoup de chose, car certaines études (Rhea et Coll. 2008. Noncompatibility of power and endurance training among college baseball players. JSCR, 22(1): 230-234) montrent que les interférences sont surtout présentent lorsque l’on a une intensité médiocre (importante et continue pour les adeptes du cardio, type séance continue à 80% VO2max) pour la partie endurance et de type résistance en musculation (efforts basiques à 70-85% du 1RM en séries).

L’avantage de rechercher en permanence l’intensité maximale (notre intensité seuil pour préserver la technique) durant les MetCons nous éloigne de ce type d’interférence. Pourquoi ?

D’une part car cela ne nous fait pas cumuler 2 séances en une (contrairement à ce que font souvent les études observant les interférences). Donc pas d’interférence à cause d’une charge de travail mal calibrée.

D’autre part parce que nous restons dans des objectifs différents (endurance cardiovasculaire, résistance ou force) et que les efforts dans ce type de WoD sont rarement des efforts longs. On change d’exercice, on fractionne bien avant de pouvoir appeler cela un effort continu.

Conclusion

Les interférences existent et sont une plaie pour les préparateurs physiques (moins de possibilités d’agencement des séances et des cycles).

Mais elles ne touchent pas directement le CrossFiteur qui va se préparer à devenir plus Fit. Peut-être le spécialiste qui va utiliser le CrossFit comme Préparation physique, mais rien n’est sûr.

Entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !