MetCon : Décryptage du EMOM

Si vous avez lu le précédent article, expliquant les Metcons, vous savez maintenant 2 choses :

1- Le CrossFit n’est pas synonyme de MetCon, mais les MetCons sont des outils utilisés en CrossFit (comme dans la plupart des sports d’ailleurs).

2- Les MetCons sont des entraînements fractionnés permettant d’élever le temps d’exercice à une intensité donnée, dans le but d’élever l’endurance de force ou de vitesse En d’autres termes, faire plus de répétitions avec une même puissance.

Parmi les MetCons proposés par le CrossFit, il en existe un particulièrement intéressant, car il est facilement utilisable dans quasiment tous les secteurs énergétiques, j’ai nommé le EMOM (ou Every Minute On Minute).

EMOM ?

Le EMOM ou Every Minute On Minute implique de répéter une tâche toutes les minutes (besoin d’un chrono qui bippe ou d’un partenaire) et de la finir durant la minute (pour recommencer une nouvelle série la minute suivante).

Le plus important, quand on construit son EMOM, c’est donc de tenir compte de cette minute maximale pour faire l’effort. Si l’on construit une série qui dure plus d’une minute… forcément ça ne va pas le faire. Ça c’est pour le côté simple.

Du point de vue CrossFit, il s’agit d’un MetCon « priorité à la durée ».

Objectif du EMOM ?

L’objectif du EMOM est triple.

Le premier est purement d’élever le temps de maintien d’une intensité durant une séance. Là où vous ne pourriez faire que 6 répétitions (par exemple) sur un exercice avec une certaine charge, vous allez en faire plus… beaucoup plus. C’est le principe des fractionnés. Si vous reprenez le fonctionnement des 30-30 en course à pied, vous allez courir 10 fois 30 » (donc 5 minutes) à une vitesse que vous ne pouvez pas tenir durant ces 5 minutes. Ici c’est pareil.

Le seconde objectif de l’EMOM, c’est de gérer le temps de travail. Si vous travaillez en séries classiques, par exemple un 5×5 (25 répétitions) avec votre 7-8 RM (ce qui reviendrait au même qu’un EMOM bien ficelé), cela va vous prendre un temps assez long (au moins 15 minutes). Si vous faites 3 répétitions chaque minute durant 10 minutes, vous en ferez plus (30 répétitions) en moins de temps. Vous manipulez la même intensité (7-8RM), mais comme vous en faites moins à chaque série, vous n’avez pas besoin de 3 à 4 minutes de récupération… 1 minute suffira.

C’est simple, non ? Gain de temps, densité de la séance accrue, charge de travail augmentée (charge de travail étant volume x intensité).

Et ceci n’est autre que la définition d’un travail en effort répété (pas à l’échec) classique. En fonction de la marge que l’on laisse sur le nombre de répétitions (3 ou 5 répétitions au lieu de 8 possibles), on a besoin de plus ou moins de récupération. On prend donc 1, 2, 3 minutes de récupérations.

Et c’est là que le troisième objectif de l’EMOM intervient : la praticité. Quoique de plus simple que d’établir sa charge de travail en faisant démarrer chaque série à un moment précis ? Il suffit de faire sonner un chrono régulièrement et on peut ainsi se gérer tout seul, ou gérer un groupe de quelques personnes. On pourrait aussi bien choisir 2 minutes de récupération (faire sonner le chrono toutes les 2 minutes) et on aurait le même effet. Simplement on travaillerait avec plus de répétitions par minute. C’est un simple choix d’entraîneur (et aussi de communauté).

Et en pratique, l’EMOM simple ?

Ce que j’appelle un EMOM simple, c’est un EMOM n’utilisant qu’un seul exercice. Beaucoup l’utilisent notamment pour développer la force en faisant 2 répétitions de squat lourd durant 5, 6, 10 ou 12 minutes (chiffres au hasard, chacun son niveau).

Personnellement, je le conseillerai principalement pour cela : développer la force ou plutôt l’endurance sur les charges lourdes. Ainsi, lorsque sur un exercice (ou une chaîne musculaire) on a atteint son objectif de saison, on va apprendre à tenir le plus longtemps possible ce dernier. Bien évidemment on va indirectement améliorer la force. Mais ce n’est clairement pas l’objectif principal. Il y a plus simple et moins coûteux en énergie pour gagner de la force que de faire 30 à 50 répétitions à une charge.

On n’est pas ici dans un véritable MetCon. Certes on va rechercher l’amélioration métabolique sur un secteur précis, mais ce serait plutôt à utiliser sur des journées à un seul mode d’entraînement (les jours où vous ne faites que de l’haltérophilie, de la gymnastique ou que du Cardio selon le Guide d’entraînement CrossFit).

L’EMOM en MetCon à plusieurs exercices

L’utilisation en conditionnement métabolique croisé (ou MetCon plus couramment observé sur les différents blogs et chaînes Youtube) se fait avec plusieurs exercices.

Le principe est exactement le même : une intensité, un volume faible à chaque minute (faible par rapport aux possibilités réelles de l’athlète, pas dans l’absolu) et du repos. Dans la pratique, on va ajouter un ou plusieurs exercices dans la série pour augmenter le volume de travail. Le corps n’étant pas différent en fonction des MetCons, il faudra gérer cela de la même manière.

Ainsi, on pourra travailler selon 2 axes : soit j’ai un exercice principal (par exemple l’endurance de force sur un Push Press en séries de 3 avec un 6-7RM) que l’on travaille en EMOM. Et si l’athlète a le niveau, je fais lui ajouter de la fatigue « utile » par exemple en mettant un exercice de gainage ou des pull-ups Kipping avec des Dips ou du travail cardio au rameur ou de la course à pied, les choix sont vastes.

Si l’athlète n’a pas le niveau pour supporter cela, mais si je veux lui faire goûter les joies de la récupération partielle, je baisserai le nombre de répétitions sur le Push Press (par exemple 1 répétition).

Le second axe d’utilisation va être pour le travail à intensité plus faible (par exemple le 15RM au lieu du 6-7RM), mais en égalisant l’intensité des différents exercices. Là, on va se retrouver avec un effort plus équilibré, plus classique (toujours le célèbre 30-30 que j’utilise beaucoup en image, mais c’est le plus simple exemple que pratiquement tous les sportifs connaissent au moins en théorie sinon en pratique). Ensuite, en fonction de l’intensité moyenne de l’effort (de l’ensemble des exercices), on mettra le volume correspondant.

N’oubliez pas que l’on gère toujours en fonction du tableau de Fox et Matthews en CrossFit (le que présenté dans le guide de l’entraînement CrossFit).

Ainsi, si vous êtes sur une intensité que vous pouvez tenir plus de 2 minutes, il vous faudra autant de temps de récupération que de temps de travail. Si vous tenez naturellement moins de 2 minutes l’intensité demandée, il vous faudra le double de récupération que de travail.

Par exemple, si je vous demande 5 burpees et 5 Squat OHS à 43K, vous mettrez environ 30 secondes à le faire. Si ce n’est pas le cas, il suffit d’ajouter 1 burpee et 1 Squat OHS. Ainsi, faites un EMOM 10 minutes en enchaînant ces 2 exercices et vous obtenez un 10×30-30.

Toute l’astuce sera, pour l’entraîneur, de trouver le bon volume, la bonne intensité pour que quand vous le faites à bloc, vous mettiez 30 secondes pour le faire. Si vous allez moins vite, vous avez moins d’intensité, donc moins de récupération. C’est vous qui gérez !

Après, on peut s’amuser à modifier les intensités, les exercices à l’infini en jouant sur le ratio temps d’effort / temps de repos. Comme nous en avons discuté dans l’article sur le décryptage des Metcons, on peut aussi s’intéresser à la récupération partielle en travaillant des exercices utilisant des chaînes musculaires différentes (par exemple en alternant Pull-ups et Push-ups) permettant de réduire le ratio effort-repos. C’est là toute la créativité de votre coach qui entre en action. Mais ce n’est jamais fait au hasard.

Et les pseudos EMOM alors ?

Et oui, il existe des coaches particulièrement sadiques qui aiment vous faire mal. Ainsi, sur un effort à la tâche (faire le plus vite possible un certain nombre de tour), il s’amuse à vous casser le rythme en vous demandant par exemple de faire, chaque minute, des burpees.

C’est par exemple le cas d’un MetCon assez difficile : l’Air Force. Ce dernier est simple … sur le papier : faire le plus vite possible, avec 43K (pour les hommes) 20 Thrusters, 20 SDHP, 20 Push Jerk, 20 Squat OHS et 20 Front squat. Le sadisme vient dans l’incorporation de 4 burpees à faire au début de chaque minute. Ça, c’est la petite touche sur le gâteau pour casser le rythme, pour élever la consommation d’Oxygène… Mais pas que.

En Effet, si vous calculez le total de répétitions, vous tombez sur 100. Et il y a un petit plus aux indications du MetCon, il est donné à faire en maximum 20 minutes.

En fait, il s’agit d’un EMOM où l’on enchaîne 4 burpees avec 5 répétitions de l’effort demandé. Et en 20 minutes, fois 5 répétitions on tombe comme par magie sur 100.

Ainsi, le Air Force est un EMOM de 20 minutes qui, au fur et à mesure de votre progression, deviendra un EMOM de 10 minutes (4 burpees + 10 répétitions) pour finir par un effort non plus « priorité à la durée » mais « priorité à la tâche ».

Et c’est toute l’évolution logique du CrossFit: Vous acquérez une technique (un exercice). Vous développez la force sur cette dernière. Vous apprenez à faire durer cette force le plus longtemps possible (d’abord 5 minutes, puis 10, puis 20). Et quand vous êtes au top, vous essayez de performer c’est à dire de mettre en pratique et la force et l’endurance de force acquise. Quand c’est fait, vous n’avez plus grand chose à apprendre, passez à un autre exercice. L’objectif sera ainsi de conserver les acquis et de s’en servir pour complexifier encore et encore les efforts.

Et les EMOMs à incrémentation ?

Et oui, les possibilités de ce type de mise en place sont énormes et simplement réduites à l’imagination du coach. On retrouve aussi des EMOM à incrémentation. Ici, on va ajouter, chaque minute, des répétitions aux exercices à faire.

Par exemple, minute 1, je fais 1 Back Squat. Minute 2, je fais 2 répétitions et ainsi de suite.

L’objectif est exactement le même que pour l’EMOM régulier : proposer plus de répétitions dans moins de temps que pur un effort traditionnel (X séries de Y reps avec Z récupération). La différence est qu’avoir une quantification précise de la charge de travail, on va demander à l’athlète d’atteindre ses limites en les recherchant (on augmente le temps de travail à chaque minute et on réduit d’autant le temps de récupération). En Préparation Physique, ceci est utile pour tester d’une part, mais également pour une adaptation physiologique un peu différente du fractionné classique.

Là où le fractionné régulier (l’EMOM avec exactement le même travail à faire à chaque minute) va avoir pour objectifs une adaptation à un effort régulier et maîtrisé, le fractionné à incrémentation va au contraire accroître la fatigue. L’un va améliorer le fonctionnement d’une intensité en imposant à l’organisme de limiter la dégradation technique dans les limites acceptables (on a une bonne marge, l’organisme est dans ses normes de récupération et s’adapte en douceur), l’autre va au contraire utiliser une intensité qui, lorsque la fatigue sera trop importante, impliquera un échec, une impossibilité de faire l’effort ou d’aller au bout dans le temps imparti (ce qui revient au même).

Ainsi, pour un même objectif avoué (augmenter le temps de travail à une intensité donnée, en moins de temps), les effets seront légèrement différents (l’un travaillera sur un aspect « volume de travail » avec une technique plus ou moins stable, l’autre recherchera à accélérer l’apparition de l’échec pour amener l’organisme à s’adapter à une situation d’urgence). L’un demandera moins de récupération, mais produira moins d’effets, l’autre est très fatiguant et sera à placer judicieusement dans le programme d’entraînement car il s’agit d’un effort à l’échec. Le régulier sera orienté priorité au temps, l’incrémentation plutôt priorité à la tâche (même si cela peut changer en jouant sur les charges sur les barres).

Il est bien sûr possible de travailler avec des intensités inférieures en Incrémentation pour permettre de gérer la fatigue (être en sous-régime) pour passer en priorité à la durée et ainsi prévoir 10, 15 ou 20 incrémentations sans échec.