MetCon : Le Finisher décortiqué

Comme son nom l’indique, le Finisher est le point d’orgue d’une séance d’entraînement. Il s’agit, pour certains (dont votre serviteur), de l’âme du CrossFit. Mais à certaines conditions uniquement !

Le Finisher

Le Finisher n’est pas vraiment un MetCon (même s’il peut en être un). C’est un point final à une séance, donc potentiellement à l’issue d’un MetCon.

Imaginez, vous faites votre WoD. Mobilisations, échauffement, technique, puis le travail en lui-même. Vous finissez votre séance et là, votre Coach vous dit… Tututututu, tu ne vas pas à la douche, tu pars pour faire un petit 400m, ou un Max de Muscle-ups.

Dur moralement, de se remettre dans le bain, de reprendre son énergie, sa motivation pour vraiment tout donner ?

C’est justement ça, l’objectif du CrossFit : se préparer à l’inconnu et accepter les défis inconnaissables (1er paragraphe du Guide d’entraînement du CrossFit).

La fatigue pour point de mire

La fatigue est multiple (psychologique, métabolique, structurelle). L’entraînement courant se charge des 2 dernières avec un peu de psychologique. Mais nous savons tous que l’on est capable de faire l’entraînement que nous propose le coach. C’est son métier, il sait équilibrer les séances pour que l’on y arrive… même si c’est dur. On s’y prépare dès l’échauffement (parfois la veille), on gère plus ou moins la séance, même de manière inconsciente pour la terminer.

Mais quand tout est terminé et que l’on vous lance un nouveau défi… là le mental est la dominante forte. Plus question de force, d’aptitude physique, de récupération. Quand on a décroché, on est out. Et pourtant, il faut encore en remettre une couche, se remotiver, expliquer à son cerveau qu’il y a encore du travail à faire.

En reprenant la théorie du gouverneur central de Tim Noakes, on comprend qu’une grande partie de la fatigue, notamment sur les efforts longs, est une simple protection de l’organisme par le commandeur général, vous, votre cerveau, pour éviter l’explosion, la perte de l’homéostasie. C’est comme cela que vous gérez inconsciemment une séance (même si vous vous donnez réellement à fond) : vous êtes à bloc dans les limites permises par votre cerveau.

Quand la séance est terminée, vous décompressez, vous vous mettez en mode récupération.

Et c’est là que va entrer en jeu le Finisher.

Quand, Comment un Finisher ?

Comme vous l’avez certainement compris, le Finisher, pour être réellement efficace, doit être imprévu, ne pas être divulgué aux athlètes en début de séance. C’est un travail clairement psychologique. On est là directement dans la raison d’être du CrossFit, à savoir les forces opérationnelles qui doivent dépasser leurs possibilités pour produire leurs missions. C’est la partie grain de sable dans les rouages bien huilées d’une mission planifiée.

Si vous reprenez les Games, le point d’orgue de la saison CrossFit au niveau compétition, les épreuves sont connues quelques jours/heures avant l’épreuve pour qu’il n’y ait pas de véritable préparation spécifique, pour produire de la surprise et voir comment les Athlètes s’adaptent à l’imprévu.

Ici c’est pareil !

Ainsi, prévoir un Finisher sur votre programme n’a pas le même objectif que de le découvrir en fin de WoD.

Si vous le prévoyez en amont, vous l’équilibrez de manière à avoir une continuité dans la séance, pour travailler logiquement. Bien sûr vous pouvez prévoir une épreuve ou un MetCon dur qui travaillera une qualité différente pour produire un effet contraste et rendre le Finisher difficile. Mais vous n’êtes pas réellement dans l’objectif intrinsèque du Finisher.

Il est clair, dans ces conditions, que ceux qui s’entraînent seuls auront des difficultés à produire un Finisher « surprise ». Mais on fait avec ce que l’on a.

Alors, quand faire un Finisher imprévu ?

Clairement, pas à chaque séance. Il doit s’agir d’une surprise, d’un impératif à réellement mobiliser toutes ses ressources en voie de disparition pour se surpasser psychologiquement. Certes l’effort n’est pas insurmontable (on ne va pas demander de refaire la séance ou de battre un record de force), mais réellement éprouvant.

Nous sommes ici clairement dans la difficulté nerveuse, intellectuelle. J’aurai plutôt tendance à dire qu’il faudrait la placer en fin de semaine (avant un repos bien mérité ou une séance unique cardio pour ceux qui suivent la programmation CrossFit). Mais bon, comme il faut que cela soit une surprise, il est évident qu’il ne peut y avoir de règle, sinon l’athlète cherchera à anticiper.

Par contre, comme le propose la Box CrossFit West Santa Cruz, après un WoD intégrant un Metcon à la Tâche (par exemple un 21-15-9 ou un AMRAP), cela semble particulièrement judicieux. En effet, ce type de MetCon est là pour faire atteindre à l’athlète ses limites pour une tâche donnée. La décompression psychologique à l’issue de ce type d’effort peut donc être considérée comme importante.

Comment choisir le Finisher ?

Comme dans toute logique sportive, l’adaptation vient de la variation. Donc les règles strictes, les méthodes rigides ne sont pas forcément les meilleures. Néanmoins, un peu de logique peut permettre de faire progresser un peu plus l’athlète (et non uniquement lui mettre la tête sous l’eau sans autre but que d’apprendre à la ressortir).

Le premier point sera de considérer que l’ajout surprise du Finisher se suffit à lui-même pour l’implication nerveuse. Pas besoin d’efforts compliqués techniquement. Des sprints sur 100m, un Row 500m à bloc, un max de reps en Squat à 50% des possibilités, un max de burpees en 2 minutes, etc. sont largement suffisants pour avoir l’effet recherché. Pas la peine de recherche la double pirouette réception pied gauche en premier. Simple, basique, mais physiquement demandeur.

Le seconde point sera de ne pas enfoncer l’athlète sous l’eau encore plus qu’il ne le sera. On peut parfaitement utiliser ce type d’effort pour au contraire le motiver, lui montrer qu’il est capable de le faire. D’où le premier point, la simplicité de la tâche à produire. Mais on peut aussi ajouter la notion de certitude (pour le coach) que l’athlète pourra finir. Si vous demandez un 1500m à bloc, pas sûr qu’un athlète débutant soit capable de faire l’effort jusqu’au bout. De même, faire un 400m en imposant des temps de passage (pour être sûr de l’intensité minimale) pareil. Pas contre, laisser faire ce qu’il peut (sprints sans chronomètre par exemple, juste des « compétitions entre athlètes » où seule la place prévaut, quitte à utiliser la course à handicap pour équilibrer un peu). Si effort à l’échec (par exemple un max de reps en squat ou burpees), choisir une charge ou des consignes laissant réellement la possibilité à l’athlète de faire le job.