MetCon : Comprendre le EMOTM

Et oui en CrossFit, il y a le EMOM que nous avons déjà observé et il y a le EMOTM, un petit cousin qui signifie (Every Minutes On The Minute).

Donc pas de différence au premier abord avec le EMOM qui signifie Every Minute On Minute sauf l’article The qui n’apporte pas grand chose…

Oui, mais rien n’est jamais simple en sport. Il y a toujours matière à tordre la réalité pour le simple plaisir sadique du coach… pour votre plus grand bien.

Partons de l’EMOM

Comme nous l’avons vu dans notre article consacré à cette technique, l’EMOM consiste à faire une tâche, toujours la même, et de la répéter toutes les minutes. Plus vous allez vite pour la faire, plus vous aurez de récupération avant de recommencer.

Il s’agit d’un bon travail de type intermittent (endurance) où la charge va définir le type d’endurance que vous allez développer.

Par exemple, si vous répétez sur 2 ou 3 répétitions un effort à 85% de votre maximum, chaque minute, vous allez développer votre force, mais également la durée que vous allez pouvoir tenir cette force. Si vous appliquez une intensité plus faible (par exemple 40% de votre maximum sur 30 répétitions), vous allez vous rapprocher des efforts plus connus de type 30-30. Toutes les possibilités existent.

Mais généralement vous allez alterner un effort et une récupération.

Pour arriver à l’EMOTM

Mais ce n’est pas la seule possibilité. En effet, vous pouvez prendre le chemin inverse et choisir de travail principalement l’endurance (par exemple en faisant 100 burpees) et de casser le rythme régulièrement par des sauts (type Broad Jump).

Ainsi, on se retrouverait avec la structure suivante : Faire 100 Burpees et toutes les minutes, stopper l’activité pour effectuer 4 Broad Jump.

Et c’est ça justement la petite nuance, ce qui justifie l’ajout du T pour partir de EMOM et arriver à EMOTM (attention, ceic n’est pas une généralité, car beaucoup de Coaches US maintiennent le T en pensant EMOM).

Un des MetCons les plus connus de ce type s’appelle le « Air Force » où vous enchaînez, avec 43K, 20 Thrusters, 20 SDHP, 20 Push Press, 20 Squat OHS et 20 Front Squat aussi vite que possible… Mais en ajoutant une petite cerise sur le gâteau : chaque minute vous stoppez votre activité et vous effectuez 4 Burpees histoire d’une part de casser le rythme et d’un autre côté pour augmenter ponctuellement la consommation en oxygène.

Comment l’agencer ?

Là, comme pour toutes les possibilités en sport, il n’y a pas de réponse rigide valable pour tous les cas de figure. Tout va dépendre de votre objectif de séance.

Si votre séance est à objectif principal Force, vous allez placer votre travail de force comme pour un EMOM classique (par exemple 1 reps au Bench Press chaque minute). Mais au lieu de bien récupérer entre les répétitions, vous allez produire un effort de type endurant pour entretenir une fatigue générale (par exemple du rameur à une cadence facile de type 1’45 aux 500m, variable en fonction de votre niveau).

Si l’objectif de votre séance est d’augmenter le nombre de répétition sur un mouvement simple (Burpees par exemple), vous allez définir votre volume (100 Burpees) et vous allez casser le rythme en demandant 4 répétitions lourdes au soulevé de terre (ou 4 sauts type Broad Jump) toutes les minutes.

En fait, il s’agit d’une manière très simple de suivre la programmation présentée en exemple dans le guide du Level 1. Vous avez un effort principal que vous allez répéter sur le volume choisit (c’est votre base pour définir le fil conducteur de votre programme et donc progression) et vous allez ajouter un exercice complémentaire pour vos 2 pratiques (ou 2 exercices complémentaires pour atteindre les 3 types d’efforts du jour) soit à la tâche, soit à la durée selon le WoD prévu ce jour-là.

À titre personnel, je m’en servirai principalement pour un effort à la tâche (2 types d’effort, le plus rapidement possible), en laissant l’EMOM (sans le T) pour les efforts à la durée. Mais rien n’est gravé dans le marbre, vous devez vous préparez à tous les cas de figure possible !

Quel intérêt pour la force ?

Quand on travaille la force, on va augmenter la charge pour ainsi dépasser son niveau précédent. Plusieurs méthodes existent, l’objectif de cet article n’est pas d’en reproduire la liste. Le 5/3/1 de Wendler est une de ses méthodes.

On s’applique alors à la qualité technique, gérer au mieux l’intensité, l’exécution et récupérer complètement pour pouvoir reproduire le même effort (ou un équivalent). La répétition de l’effort en état de fraîcheur étant un facteur important de l’apprentissage et de la progression.

Lorsque l’on atteint une force que l’on juge suffisante pour le moment, on va apprendre à l’utiliser le plus longtemps possible, toujours dans des conditions optimales. On va donc soit réduire le temps de récupération sur des efforts légèrement inférieurs aux possibilités (par exemple faire un 3×3 avec 85% du 1RM en ne prenant que 2 minutes de récupération. L’usage de l’EMOM est intéressant. Au Bench Press EMOM10, par exemple, on peut facilement atteindre 10×1 répétition avec son 90-95% en faisant 1 répétition à chaque bip (chaque minute). Ensuite, on apprendra à doubler puis tripler, etc. le nombre de répétitions à cette même charge. C’est l’endurance de force spécifique.

Mais au CrossFit, on a rarement la possibilité (en compétition) de tester son 1RM, sauf sur 1 épreuve. Au contraire, on va avoir des épreuves demandant une démonstration de force en état de fatigue.

Et là le EMOTM est intéressant, puisque vous allez pouvoir travailler comme sur l’EMOM (voire notre exemple à l’EMOM10 au bench press). Bien évidemment vous n’allez pas travailler aussi proche de votre maximum au niveau charge (vous serez plutôt entre 70 et 85% de votre max) et du nombre de répétition (entre 1 et 5 répétitions en général).

Mais vous allez aggraver la fatigue globale entre les séries. Ceci va vous obliger à maintenir votre puissance et votre technique malgré une fatigue très importante (là où habituellement en salle de musculation on stoppe pour récupérer et reprendre proprement les séries).

Bien évidemment, on ne fait pas n’importe quoi. On choisit consciencieusement ses charges, le nombre de répétitions en étant sûr que cela passe. L’effort se fera principalement sur le respect de la qualité technique.

L’exercice (ou les exercices) complémentaires qui servent à produire la fatigue seront choisi en fonction du niveau. Soit on prendra des exercices sollicitant d’autres mouvements pour produire une récupération relative localement, soit on prendra des exercices très proches (par exemple travaillant une fraction du geste de l’exercice de force) pour engendrer plus de fatigue localement là où l’athlète est le plus fort (un peu selon le principe de la pré/post-fatigue classique).

Quel intérêt pour l’endurance

Sans reprendre l’intérêt pour l’endurance de force que nous venons de voir, l’endurance au sens plus large bénéficie grandement des hautes intensités. C’est pour cela que l’ H.I.I.T. se développe fortement depuis plusieurs années (décennies?).

Habituellement nous travaillons le fractionné par poste (une boucle avec X exercices que l’on enchaîne) ou par cycle (encore une fois le 30-30, le protocole type Tabata, etc.).

Mais ce n’est pas la seule solution. On peut parfaitement avoir un exercice routinier (par exemple 30 minutes de rameur à un tempo fixe ou 200 Burpees) que l’on va couper régulièrement par des efforts brefs et intenses (par exemple 3 ou 4 répétitions de Squat Arrière à 70% du maximum ou 4 Broad Jump).

Ici, l’intérêt sera d’avoir en ligne directrice de la séance, un exercice de type endurant (que vous pouvez tenir quelques minutes ou quelques dizaines de minutes selon l’intensité) et d’interrompre la pratique continue par un effort élevant l’intensité générale de l’effort. Cela augmente la charge de travail d’une part, mais cela coupe également la routine de l’effort endurant (le corps arrive toujours à trouver une cadence où il sera plus ou moins facile).

Le Odd & Even

Il arrive assez souvent que l’on retrouve une présentation de l’EMOM Odd&Even comme un EMOTM. Ce n’est pas un EMOTM.

Le EMOM Odd&Even est un EMOM classique où les minutes paires on fait un exercice et les minutes impaires un autre exercice. Nous verrons le EMOM O&E plus tard.